Wir tun es meist unbewusst und mehr als 20.000-mal pro Tag: ein- und ausatmen. Mit jedem Atemzug versorgen wir unseren Körper mit Sauerstoff und geben die verbrauchte Luft danach wieder ab. Was einfach klingt, ist in Wahrheit ein komplexer und lebensnotwendiger Prozess. Umso wichtiger ist es, unsere Atmung bewusster wahrzunehmen. Wir erklären dir, wie der Gasaustausch in der Lunge funktioniert, welche Atmungstypen es gibt und wie du mithilfe der Atemfrequenz (Respiration Rate) deine Aktivitäten besser steuern kannst.
Äußere und innere Atmung
Bei der sogenannten äußeren Atmung – auch Lungenatmung genannt – nehmen wir sauerstoffreiche Luft über Mund, Nase und Rachen auf. Über die Luftröhre gelangt die Atemluft über Bronchien und kleinere Verzweigungen (Bronchiolen) in die Lungenbläschen (Alveolen) und von dort aus in die Blutgefäße (Kapillaren). Hier findet der Gasaustausch statt. Unser Blut transportiert den Sauerstoff anschließend zu den Zellen.
Die innere Atmung – auch bekannt als Zellatmung – beschreibt den biochemischen Prozess der Energiegewinnung in unseren Körperzellen. Diese benötigen Sauerstoff, um die Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Als Abfallprodukt entsteht das Gas Kohlenstoffdioxid, welches wir wieder an die Umwelt abgeben. Der ganze Prozess wird von unserem Atemzentrum im Gehirn gesteuert.
Brustatmung vs. Bauchatmung
Neben der Lunge ist auch unsere Atemmuskulatur beim Ein- und Ausatmen entscheidend beteiligt. Experten unterscheiden dabei zwischen zwei Atemtypen. Wenn wir körperlich aktiv oder gestresst sind, atmen wir oft flacher. Wir nutzen die Brustatmung. Dabei spannen wir unsere Rippenmuskeln an, der Brustkorb hebt und senkt sich, aber die Lunge füllt sich nicht vollständig mit Luft.
Die Bauchatmung erfordert weniger Energie und findet meist im Ruhezustand statt. Wir spannen unser Zwerchfell unterhalb der Lunge an, der Bauch wölbt sich nach vorn und der Brustraum vergrößert sich. Dadurch können sich unsere Lungenflügel wie ein Blasebalg ausdehnen und Luft von außen ansaugen. So nehmen wir mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff auf, was gesünder ist.
Meist kombinieren wir unbewusst Brust- und Bauchatmung miteinander. Mit zunehmendem Alter und der abnehmenden Elastizität des Brustkorbs gewinnt allerdings die Bauchatmung an Bedeutung.
Atme gegen den Stress an
Besonders unter Stress vernachlässigen wir unsere Atmung. Dabei können Atemtechniken in diesen Situationen sehr wertvoll sein. Studien belegen, dass die gezielte Bauchatmung den Blutdruck senkt und die Verdauung fördert. Lege dich dazu in einem ruhigen Moment in Rückenlage auf den Boden. Platziere deine Hände auf dem Bauch. Atme konzentriert gegen die Hände ein und wieder aus. Wiederhole diese Übung siebenmal.
Atemtechnik steigert die Leistung
Mit der richtigen Atemtechnik verbesserst du nicht nur dein Wohlbefinden im Alltag, sondern kannst auch beim Sport deine Leistung steigern. Da unter Belastung der Energieverbrauch höher ist, müssen Organe und Muskeln besonders gut durchblutet und mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Regelmäßige Atemübungen können deine Atemmuskulatur langfristig kräftigen.
Laufen
Wenn du laufen gehst, solltest du so tief wie möglich Luft holen. Das schaffst du, indem du kontrolliert in den Bauch einatmest und dein gesamtes Lungenvolumen ausschöpfst. Eine flache Brustatmung solltest du vermeiden, da sie das unangenehme Seitenstechen hervorrufen kann. Wenn du deine Atmung langfristig trainierst, kannst du dein Lungenvolumen und deine Kondition spürbar verbessern.
Tipp: Wenn du im Winter joggen gehst, atme möglichst durch die Nase ein. So kann sich die einströmende kalte Luft besser erwärmen. Auch filtern deine Nasenschleimhäute die eingesogene Luft und verhindern, dass kleinste Schmutzpartikel oder Bakterien in die Lunge gelangen.
Kraftsport
Beim Training mit Gewichten beanspruchst du deine Muskeln intensiv. Trotzdem neigen viele Kraftsportler dazu, bei maximaler Belastung die Luft anzuhalten. Das ist keine gute Idee, denn du erhöhst so den Druck, der auf Herz, Lunge und Blutgefäßen lastet. Experten raten, während der Belastung auszuatmen und während der Entlastung nach Luft zu schnappen. Übrigens kannst du diese Atemtechnik beim Pilates und Yoga erlernen und die einfachen Grundübungen später beim Hanteltraining anwenden.
Schwimmen
Die richtige Atemtechnik ist beim Schwimmen das A und O. Während Brust- und Rückenschwimmer locker über Wasser atmen können, wird es beim Kraulen komplizierter. Da sich der Kopf die meiste Zeit unter Wasser befindet, fällt das normale Atmen schwer. Erst mit etwas Training erlernst du den richtigen Atemrhythmus. Dazu drehst du nach zwei oder drei Armzügen den Kopf leicht zur Seite und atmest ein. Sobald dein Arm wieder ins Wasser eintaucht, dreht sich auch dein Kopf zurück nach unten und du atmest aus. Je besser deine Atmung mit den Schwimmbewegungen harmoniert, desto schneller und kräftesparender wirst du schwimmen.
Yoga
In kaum einer Sportart ist die Atmung so wichtig wie beim Yoga. Die Übungen der indischen Lehre bauen Stress ab und können sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken. Beim sogenannten Pranayama, der bewussten und kontrollierten Yoga-Atmung, atmest du durch die Nase ein. Dabei kommt es zur Anspannung der Atemmuskulatur. Die Ausatmung ist der passive Teil, die Phase der Entspannung. Das Ausatmen sollte doppelt so lange wie das Einatmen dauern. Je häufiger du deine Yoga-Atmung trainierst, desto natürlicher und gesünder atmest du im Alltag.
Atemfrequenz spiegelt Fitness wider
Um bei Aktivitäten deine Leistungswerte genau zu beobachten, kannst du deine Atemfrequenz (Respiration Rate) messen. Sie beschreibt, wie oft du in einer bestimmten Zeit ein- und ausatmest. Meist wird sie pro Minute angegeben. Deine Respiration Rate ist neben Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur ein primäres Vitalzeichen. Die Ruhe-Atemfrequenz liegt in der Regel bei 12 bis 20 Zügen pro Minute. Bei intensiver körperlicher Aktivität kann die Atemfrequenz auf 40 bis 50 Züge pro Minute hochschnellen.
Die Atemfrequenz spiegelt zudem deinen aktuellen Fitnesszustand wider. Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, haben unter Umständen eine sehr geringe Atemfrequenz von beispielsweise sechs Atemzügen pro Minute. Bei Menschen, die nur selten trainieren, pendelt sich ein Wert zwischen 10 und 20 Zügen pro Minute ein.
Atmungskontrolle rund um die Uhr
Um deine Atmung noch genauer im Blick zu behalten, kannst du eine Garmin Smartwatch benutzen. Möglich macht es die integrierte Firstbeat Technologie. Das Analyse-Tool misst mit Hilfe der Herzfrequenz deine Atemfrequenz. Beim Einatmen verkürzt sich die Zeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen leicht, beim Ausatmen verlängert sie sich. Die Daten werden dir über das Atmungs-Widget oder bei der jeweiligen Aktivität angezeigt.
Wearables, wie die der fēnix 6-, der Forerunner– oder der Venu-Serie verfügen über Atmungs-Widgets. Die Anwendung zeigt die aktuelle Atemfrequenz und den Durchschnittswert der vergangenen sieben Tage an. Um dir die Atemfrequenz bei einer Aktivität genau anzeigen zu lassen, benötigst du einen Herzfrequenz-Brustgurt. Einzige Ausnahmen sind die Aktivitäten „Atemübungen” (Breathwork) und„Yoga”. Hierbei erfährst du auch ohne Gurt, wie oft du pro Minute ein- und ausatmest.
Du möchtest die Atemfrequenz ohne technische Hilfe messen? Dann brauchst du jemanden, der dich dabei unterstützt. Während du atmest, zählt die andere Person, wie oft sich dein Brustkorb während einer Minute hebt und senkt. Das Ein- und Ausatmen ergibt zusammen einen kompletten Atemzug. Damit das Ergebnis nicht verfälscht wird, musst du ruhig atmen. Du solltest die Messung dreimal durchführen lassen und den Durchschnittswert errechnen, um die Genauigkeit des Ergebnisses zu erhöhen.
So hilft dir deine Garmin beim Stressabbau
Uhren wie die aus der Venu-Serie von Garmin können dich bei deinen Atemübungen zur Entspannung unterstützen. Bestimme einfach, wie lange du deine Atemübung durchführen willst. Alle weiteren Schritte werden auf dem Display angezeigt. Kurze Vibrationen am Handgelenk teilen dir mit, wann es Zeit zum Einatmen, Luftanhalten oder Ausatmen ist. Du wirst merken, wie dein Stresslevel in kürzester Zeit sinkt und die Entspannung einsetzt. Alle Werte, darunter auch deine Atemzüge beim Schlafen, lassen sich bequem in der Garmin Connect App in den Gesundheitsstatistiken abrufen.
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