#BeatYesterday.org: Fußball-Stars oder Fitness-Sportler*innen – wie sieht es mit dem Schlaf bei den meisten aus? Gut oder eher schlecht?
Prof. Tim Meyer: Kommt drauf an, was man wann macht. Nach einem späten Waldlauf ist man in der Regel angenehm erschöpft. Eine Dusche und etwas essen und trinken, dann gibt’s meist einen entspannten Schlaf. Anders nach einem Wettkampf am Abend, da bleibt oft ein längeres Gefühl des Aufgewühltseins, das viele Sportler*innen nicht gut einschlafen lässt.
#BeatYesterday.org: Es gibt eine Faustregel, 7 bis 8 Stunden Schlaf für Erwachsene, am besten am Stück. Gilt das für jeden?
Prof. Tim Meyer: Sieben bis acht Stunden gelten im Durchschnitt als ausreichend. Aber das ist dennoch sehr individuell. Ich kenne Sportler*innen, die optimalerweise 10 Stunden schlafen wollen. Und welche, die sagen, sie kämen mit weniger als 7 Stunden aus.
Schlafanalyse: Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.
#BeatYesterday.org: Ausdauertraining frisst Zeit. Kann man die beim Schlaf sparen, weil auch 6 Stunden reichen würden?
Prof. Tim Meyer: Meistens funktioniert das nicht. Trainingseffekte werden in Erholungsphasen realisiert, zum Beispiel auch im Schlaf. Daher darf man den nicht beliebig kürzen.
#BeatYesterday.org: Welcher Zusammenhang genau besteht zwischen Regeneration und Schlaf?
Prof. Tim Meyer: Schlafen ist die wichtigste natürliche Methode der Erholung und der Regeneration von Körperfunktionen. Tatsächlich werden viele Effekte eines Trainings erst im Schlaf vom Körper umgesetzt. Ich glaube, dass der Schlaf in Bezug auf Sport eine bislang unterschätzte und zu wenig untersuchte Größe ist. Ein guter Nachtschlaf ist neben angemessener Ernährung nach einem Wettkampf bestimmt die effektivste Maßnahme, um wieder zu Kräften zu kommen.
#BeatYesterday.org: Gerade die Profifußballer*innen bekommen davon ja zu wenig …
Prof. Tim Meyer: Die späten Spiele in der Woche können zu einem vorübergehenden Schlafdefizit führen, ganz klar. Meist wird das aber schon in der darauffolgenden Nacht wieder aufgeholt. Einfache Regeln der Schlafhygiene können auch in der Nacht direkt nach einem solchen Spiel helfen: kein Alkohol, Ruhe, Dunkelheit, adäquate Raumtemperatur, Meiden von Bildschirmaktivitäten kurz vor dem Zubettgehen.
#BeatYesterday.org: Von Cristiano Ronaldo wird gesagt, er könne jederzeit und überall schlafen. Kann man das üben?
Prof. Tim Meyer: Das ist zunächst mal eine Gabe. Manche Sportler*innen beherrschen diesen „Power nap“ und mögen auch davon profitieren. In Grenzen kann man das auch üben, aber die richtige Schlafdosis ist doch recht individuell. Von einem „Power nap“ profitiert man nur, wenn man nicht zu lang oder zu tief schläft, sonst läuft man Gefahr, schlaftrunken anstatt fit zu sein.
#BeatYesterday.org: Also ist ein ausgedehnter Mittagsschlaf keine gute Idee?
Prof. Tim Meyer: Auch hier gilt: Eigene Erfahrung schlägt Expert*innen-Wissen. Wer damit gut zurechtkommt, soll es tun. Es wäre kaum zu rechtfertigen, das pauschal zu empfehlen.
#BeatYesterday.org: Macht Fußball-Nationalmannschaft noch „Nickerchen“ wie einst bei Herberger?
Prof. Tim Meyer: Viele Spieler haben ihre erprobten Gewohnheiten und wissen sehr gut, wie sie ihr persönliches „Schlafmanagement“ am besten bestreiten. Da kann auch mal ein „Nickerchen“ dabei sein. Wir beraten da eher, wenn es um Sondersituationen geht, etwa bei Flügen über mehrere Zeitzonen.
#BeatYesterday.org: Zum Beispiel?
Prof. Tim Meyer: Auch hier gibt es keine Universalratschläge. Sondern es gilt, die Faktoren West- oder Ostflug, Zeitzonenanzahl, Abflug- und Ankunftszeit, Klimaunterschied etc. miteinzubeziehen. Manchmal ist eine gewisse „Voranpassung“ auf die Bedingungen am Zielort bereits an den Tagen vor dem Abflug sinnvoll oder aber ein intelligentes „Schlafmanagement“ während des Fluges.
#BeatYesterday.org: Aus der Schlaf-Perspektive: Lieber morgens oder abends trainieren?
Prof. Tim Meyer: Auch das lässt sich nicht generalisieren. Es gibt da ganz alte Traditionen: Schwimmer*innen trainieren früh morgens, seit jeher. Fußballer*innen tun das kaum. Vielleicht wird eine*r gar nicht erst Leistungsschwimmer*in, wenn er oder sie morgens nicht gut aus dem Bett kommt.
Über Professor Dr. med. Tim Meyer
Professor Dr. med. Tim Meyer lehrt am Institut für Sport und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes. Meyer ist seit 2001 Teamarzt der Fußball-Nationalmannschaft und dort für die Leistungsdiagnostik und die medizinische Versorgung aller nicht-orthopädischen Probleme verantwortlich.
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