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Schlafen ist die wichtigste natürliche Methode der Erholung und der Regeneration von Körperfunktionen. | © iStock.com/BartekSzewczyk

„Schlaf ist für Sportler eine unterschätzte Größe“

Prof. Tim Meyer, einer der Sportmediziner der deutschen Fußballnationalmannschaft, hat den Schlaf von Sportlern untersucht. Sein Rat: Nicht starren Regeln, sondern dem eigenen Rhythmus folgen.

BeatYesterday (BY): Fußball-Stars oder Fitness-Sportler – wie sieht es mit dem Schlaf bei den meisten aus? Gut oder eher schlecht?

Prof. Tim Meyer (TM): Kommt drauf an, was man wann macht. Nach einem späten Waldlauf ist man in der Regel angenehm erschöpft. Eine Dusche und etwas essen und trinken, dann gibt’s meist einen entspannten Schlaf. Anders nach einem Wettkampf am Abend, da bleibt oft ein längeres Gefühl des Aufgewühltseins, das viele Sportler nicht gut einschlafen lässt.

BY: Es gibt eine Faustregel, 7 bis 8 Stunden Schlaf für Erwachsene, am besten am Stück. Gilt das für jeden?

TM: Sieben bis acht Stunden gelten im Durchschnitt als ausreichend. Aber das ist dennoch sehr individuell. Ich kenne Sportler, die optimalerweise 10 Stunden schlafen wollen. Und welche, die sagen, sie kämen mit weniger als 7 Stunden aus.

Garmin hat seine Schlafanalyse weiterentwickelt und verbessert. Zum Beispiel bekommst du mit der vívosmart 4 jetzt noch mehr Details und noch genauere Daten über deinen Schlaf und kannst genau sehen, wie erholsam du letzte Nacht geruht hast. Neben der Schlafdauer und den Leicht- und Tiefschlafphasen werden dir nun auch die REM-Schlafphasen über Garmin Connect angezeigt.

Über den Herzfrequenzsensor erfasst die vívosmart 4 neben den Schlafstadien auch dein Bewegungsverhalten (schläfst du ruhig oder unruhig?) und über den integrierten Pulse Ox-Sensor misst sie die nächtliche Sauerstoffsättigung im Blut (also wie gut dein Körper Sauerstoff aufnimmt).

Lies hier, wie die verbesserte Schlafanalyse Nicole zu einem besseren Schlaf verholfen hat.

BY: Ausdauertraining frisst Zeit. Kann man die beim Schlaf sparen, weil auch 6 Stunden reichen würden?

TM: Meistens funktioniert das nicht. Trainingseffekte werden in Erholungsphasen realisiert, zum Beispiel auch im Schlaf. Daher darf man den nicht beliebig kürzen.

BY: Welcher Zusammenhang genau besteht zwischen Regeneration und Schlaf?

TM: Schlafen ist die wichtigste natürliche Methode der Erholung und der Regeneration von Körperfunktionen. Tatsächlich werden viele Effekte eines Trainings erst im Schlaf vom Körper umgesetzt. Ich glaube, dass der Schlaf in Bezug auf Sport eine bislang unterschätzte und zu wenig untersuchte Größe ist. Ein guter Nachtschlaf ist neben angemessener Ernährung nach einem Wettkampf bestimmt die effektivste Maßnahme, um wieder zu Kräften zu kommen.

BY: Gerade die Profifußballer bekommen davon ja zu wenig …

TM: Die späten Spiele in der Woche können zu einem vorübergehenden Schlafdefizit führen, ganz klar. Meist wird das aber schon in der darauffolgenden Nacht wieder aufgeholt. Einfache Regeln der Schlafhygiene können auch in der Nacht direkt nach einem solchen Spiel helfen: kein Alkohol, Ruhe, Dunkelheit, adäquate Raumtemperatur, Meiden von Bildschirmaktivitäten kurz vor dem Zubettgehen.

Im Profifußball können die späten Anstoßzeiten in der Woche zu einem vorübergehenden Schlafdefizit führen. | © iStock.com/SeventyFour

BY: Von Cristiano Ronaldo wird gesagt, er könne jederzeit und überall schlafen. Kann man das üben?

TM: Das ist zunächst mal eine Gabe. Manche Sportler beherrschen diesen „Power nap“ und mögen auch davon profitieren. In Grenzen kann man das auch üben, aber die richtige Schlafdosis ist doch recht individuell. Von einem „Power nap“ profitiert man nur, wenn man nicht zu lang oder zu tief schläft, sonst läuft man Gefahr, schlaftrunken anstatt fit zu sein.

BY: Also ist ein ausgedehnter Mittagsschlaf keine gute Idee?

TM: Auch hier gilt: Eigene Erfahrung schlägt Experten-Wissen. Wer damit gut zurechtkommt, soll es tun. Es wäre kaum zu rechtfertigen, das pauschal zu empfehlen.

BY: Macht Löws Fußball-Nationalmannschaft noch „Nickerchen“ wie einst bei Herberger?

TM: Viele Spieler haben ihre erprobten Gewohnheiten und wissen sehr gut, wie sie ihr persönliches „Schlafmanagement“ am besten bestreiten. Da kann auch mal ein „Nickerchen“ dabei sein. Wir beraten da eher, wenn es um Sondersituationen geht, etwa bei Flügen über mehrere Zeitzonen.

BY: Zum Beispiel?

TM: Auch hier gibt es keine Universalratschläge. Sondern es gilt, die Faktoren West- oder Ostflug, Zeitzonenanzahl, Abflug- und Ankunftszeit, Klimaunterschied etc. miteinzubeziehen. Manchmal ist eine gewisse „Voranpassung“ auf die Bedingungen am Zielort bereits an den Tagen vor dem Abflug sinnvoll oder aber ein intelligentes „Schlafmanagement“ während des Fluges.

Schwimmen ist im Leistungssport tradionell ein Frühaufsteher-Sport. | © iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

BY: Aus der Schlaf-Perspektive: Lieber morgens oder abends trainieren?

TM: Auch das lässt sich nicht generalisieren. Es gibt da ganz alte Traditionen: Schwimmer trainieren früh morgens, seit jeher. Fußballer tun das kaum. Vielleicht wird einer gar nicht erst Leistungsschwimmer, wenn er morgens nicht gut aus dem Bett kommt.

© Joern Pollex/Bongarts/Getty Images

Über Professor Dr. med. Tim Meyer


Professor Dr. med. Tim Meyer lehrt am Institut für Sport und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes. Meyer ist seit 2001 Teamarzt der Fußball-Nationalmannschaft und dort für die Leistungsdiagnostik und die medizinische Versorgung aller nicht-orthopädischen Probleme verantwortlich.

Über #BeatYesterday-Autor Raimund Witkop


Raimund Witkop hat als Sportjournalist (u.a. Welt am Sonntag, FAZ) auch über den Profi-Radsport berichtet. Privat kommt er vom Fußball und ist beim Tennis gelandet. Seine 6-jährige Tochter vermittelt ihm einen neuen Blick auf den Sport: Wettkampf zu mögen, muss man lernen. Die Übung, in der sie ihn als erstes überflügeln wird, steht aber schon fest: ein Rad schlagen.

Veröffent­lichungsdatum: 05.12.2018
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