Chrononutrition: Warum du vielleicht zum falschen Zeitpunkt isst

Es ist spät und alles ist ruhig. Wirklich alles? Nicht ganz.

Der Magen grummelt, ja jault leise vor sich hin. Der kleine Hunger überkommt dich. Du stiehlst dich zum Kühlschrank. Vom Grillen sind noch Reste übrig. Oder doch noch schnell die Tüte Chips aufreißen?

Wenn du das kennst, bist du eine Eule – Typ Mitternachtssnack. Das sind Menschen, die nachts aktiv sind und morgens schwer in die Pötte kommen. Oder bist du eine Lerche? Total mit Energie aufgeladen am Morgen, abends zieht es dich zügig ins Bett. Das Frühstück darf gerne ausgiebig sein. Mitternächtliche Ausflüge zum Kühlschrank? Pfui Teufel!

Was dein Chronotyp, also deine innere Uhr, mit deinem Essverhalten zu tun hat und warum die Ernährungswissenschaft Chrononutrition empfiehlt? Das und mehr erfährst du in diesem Beitrag.

Von Eulen und Lerchen – wie unser Chronotyp den Takt bestimmt

Wir alle tragen sie in uns: unsere innere Uhr. Sie ist eine Ansammlung von Nervenzellen, gerade einmal so groß wie ein Reiskorn. Sie „tickt“ im Hypothalamus, nur wenige Zentimeter hinter der Nasenwurzel. Durch eine direkte Verbindung mit den Augen kann sie das Tageslicht und die Dunkelheit wahrnehmen. So entsteht unser Tag-Nacht-Rhythmus. Licht ist damit der größte äußere Einflussfaktor auf die innere Uhr – und zwar bei allen Menschen.

Trotzdem tickt jede innere Uhr ein bisschen anders. Man unterscheidet zwischen späten und frühen Chronotypen, also den Eulen und den Lerchen.
Und doch leben wir alle in einem oft ähnlichen Tagesablauf nebenher. Angetrieben von festen Arbeitszeiten, Schule, Uni oder Nacht- und Schichtdiensten. Auch die Freizeit ist manchmal vorgegeben und passt nicht ideal zu jedem Chronotyp. Früh morgens auf den Berg? Für Eulen eine Qual. Spätabends auf ein Konzert? Lerchen müssen sich zusammenreißen, damit sie den Schnabel halten und nicht vor sich hin meckern.

Auch wenn sich manche Dinge im Alltag nur bedingt steuern lassen: Es ist ratsam, den eigenen Biorhythmus nicht gänzlich zu ignorieren. Besonders im Hinblick auf die Ernährung. So zumindest die Idee der Chrononutrition.

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Was ist Chrononutrition? Vom richtigen Timing und deiner inneren Uhr

Das Konzept der Chrono-Ernährung sagt: Iss im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus, also nach der taktgebenden inneren Uhr. Sie steuert nicht nur die Schlaf- und Wachphasen, sondern zum Beispiel auch den Stoffwechsel, die Verdauung und hormonelle Prozesse.

Eine Volksweisheit sagt: „Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler.“ Forschungsergebnisse der Chrononutrition zeigen: Diese Aussage stimmt. Es geht also wirklich nicht nur darum, was du isst, sondern vor allem darum, wann du isst.

Wie die innere Uhr unseren Stoffwechsel beeinflusst

Die Chrononutrition ist ein relativ neues Forschungsfeld. Dr. Olga Ramich forscht in Potsdam am Deutschen Institut für Ernährungsforschung zum Zusammenspiel zwischen innerer Uhr, Ernährung und Stoffwechsel. Ein Phänomen, das sie dabei beobachtet? Morgens verstoffwechselt unser Körper die Nahrung leichter als abends.

Im Interview mit dem PTA Funk sagt Dr. Ramich: „Insbesondere wenn wir in der Nacht essen, wenn unser Körper eigentlich zur Ruhe kommen sollte und viele Prozesse herunterreguliert sind, kann es manchmal dramatische Wirkungen haben. Das beobachten wir beispielsweise bei Schichtarbeitern. Diese haben eine erhöhte Neigung zu Stoffwechselerkrankungen und Adipositas.“

Tatsächlich ist ein ausgewogenes Frühstück metabolisch gesehen also günstiger. Denn morgens ist der Stoffwechsel aktiver und die Verdauung effizienter. Im Laufe des Tages nimmt er ab. Der Hauptteil der Nahrung sollte demnach nicht auf den Abend gelegt werden.

Chronotypen und Stoffwechsel – Wo liegen die Unterschiede?

Haben Eulen, die tendenziell eher später essen, dann einfach Pech gehabt? Ob zum Beispiel Kohlenhydrate bei Menschen mit einem frühen und späten Chronotyp unterschiedlich verstoffwechselt werden, wollte Dr. Bettina Krüger wissen. Sie arbeitet am Institut für Ernährung, Konsum und Gesundheit der Universität Paderborn.

Ihr Fokus: Studierende zwischen 18 und 25 Jahren. Diese essen oft gegen die innere Uhr. Zum Beispiel wenn sie früh morgens vor der Vorlesung frühstücken, obwohl sie eigentlich noch in der biologischen Schlafphase sind. Oder andersherum: Sie essen in Prüfungszeiten zu spät, wenn ihr System eigentlich schon längst Ruhe möchte.

In einer kontrollierten Ernährungsstudie nahmen 45 Studierende mit dem frühesten und spätesten Chronotyp teil. Die Studierenden bekamen eine Mahlzeit, die einen hohen Glukoseanstieg auslöst. Einmal um 7 Uhr morgens und an einem anderen Tag um 20 Uhr. Die Glukose-Antwort wurde durchgehend mit einem Messgerät dokumentiert.

Die Erkenntnis: Bei Eulen war die morgendliche Antwort ähnlich hoch wie am Abend. Lerchen hingegen hatten abends einen höheren Blutzuckerspiegel. Das heißt, sie konnten die Glukose abends nicht so gut regulieren wie nach dem Frühstück. Und das ist ungünstig. Langfristig steigt dadurch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Übergewicht und andere Stoffwechselstörungen.

Im Vergleich dazu scheinen sehr frühe Mahlzeiten für Eulen kritisch zu sein. Vor allem, wenn sie reichlich schlechte Kohlenhydrate enthält. Also solche, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und dich nicht lange mit Energie versorgen. Heißhungerattacken sind hier vorprogrammiert.

Die Ergebnisse unterstreichen aber auch, dass spätes Essen generell nachteilig für die Glukose-Antwort ist – unabhängig vom Chronotyp.

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So setzt du Chrononutrition im Alltag um

Die Forschung zeigt: Wer nach der inneren Uhr lebt, profitiert. Aber wie kannst du das in deinen Alltag integrieren?

Finde zunächst heraus, was du für ein Chronotyp bist. Einen Selbsttest kannst du beispielsweise hier durchführen. Kennst du deine innere Uhr und weißt, wie sie tickt? Dann kannst du dich an diese Empfehlungen der Chronowissenschaft halten.

Chronotyp Eule – die nachtaktiven Menschen

Auch wenn es dir morgens schwer fällt: Frühstücke eine Kleinigkeit. Das muss aber nicht direkt nach dem Aufstehen sein. Dein Biorhythmus könnte sich noch in der Schlafphase befinden. Musst du sehr früh aus dem Haus? Dann nimm dir lieber etwas für unterwegs mit.

Wichtig: Achte bei deinem Frühstück auf die Qualität der Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel nämlich kaum ansteigen und halten dich lange satt. Sprich: Vollkornbrot statt Croissant. Nüsse und Samen statt Schokoknuspermüsli.

Bist du erst abends richtig hungrig und isst den Hauptteil deiner Nahrung erst am Ende des Tages? Zu später Stunde bieten sich eher leichte Mahlzeiten an. Fisch und Gemüse zum Beispiel. Kohlenhydrate solltest du dann nur noch maßvoll essen.

Tipp: Du kannst dein Essverhalten trainieren. Wenn du regelmäßig ausgewogen frühstückst oder brunchst, kann dein Appetit am Abend nachlassen.

Chronotyp Lerche – die Morgenmenschen

Als Morgenmensch wachst du auf und hast richtig Kohldampf. Du solltest deinem Körper dann auch ein reichhaltiges Frühstück gönnen.

Das bringt dich gut durch den Tag und du musst abends nicht mehr so stark zulangen. Als Lerche solltest du immer darauf achten, dass du nicht zu spät isst. Dein System will abends in Ruhe herunterfahren. Sollte es doch mal zu einem späten Abendessen kommen, ist das nicht weiter schlimm. Vielmehr kommt es auf die Regelmäßigkeit an.

Geeignete Mahlzeiten: So geht Chrononutrition

Frühstück je nach Chronotyp zwischen 6–9 Uhr: Reichhaltig und proteinreich. Perfekt sind Haferflocken, Eier oder Joghurt mit Nüssen.

Mittagessen je nach Chronotyp zwischen 12–14 Uhr: Vollwertig mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse.

Nachmittagssnack je nach Chronotyp zwischen 15–17 Uhr: Kleine, ballaststoffreiche Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse.

Abendessen je nach Chronotyp zwischen 18–20 Uhr: Leicht verdauliche Mahlzeiten, vorzugsweise protein- und ballaststoffreich, etwa Fisch, Gemüse oder Salat.

Fazit: Warum du von Chrononutrition profitieren kannst

Das Ernährungskonzept der Chrononutrition zeigt deutlich: Nicht nur das „Was“, sondern auch das „Wann“ der Ernährung beeinflusst deine Gesundheit nachhaltig. Nimm deinen Biorhythmus bewusst wahr und versuche, wenn möglich, danach zu handeln. Statt gegen deinen Körper zu arbeiten, unterstützt du ihn damit aktiv. Vielleicht profitierst du schon bald von mehr Energie, einem stärkeren Wohlbefinden und besserem Schlaf.

Und solltest du dich bislang für die mitternächtlichen Verabredungen mit dem Kühlschrank geschämt haben, kannst du beruhigt sein. Du handelst nur nach deiner Biologie. Und ein kleiner Snack hat noch nie jemanden geschadet – wenn es dabei bleibt.

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