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Dickmacher? Nö! 5 Fakten über gesunde Kohlenhydrate

Gutes Eiweiß, böse Kohlenhydrate – das hat sich in das Hirn vieler Freizeitsportler gebrannt. Doch es gibt auch gesunde Kohlenhydrate, die dir helfen, fit zu werden.

1. Kohlenhydrate vs. Eiweiß – eine verhinderte Liebesgeschichte

Kohlenhydrate haben ein echtes Imageproblem. Egal ob Diät-Papst oder Fitness-Guru: Alle predigen seit Jahren den Verzicht auf Kohlenhydrate. Low Carb ist angesagt, vor allem bei denjenigen, die abnehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen. Für sie stand in erster Linie Eiweiß auf dem Speiseplan und vor allem beim Abendessen waren Kohlenhydrate ein absolutes No-Go. Ganz unrecht haben die Low-Carb-Anhänger natürlich nicht. Sportlermuskeln brauchen Proteine und auch beim Abnehmen hilft Eiweiß, weil es lange satt macht und den Stoffwechsel ankurbelt. Doch unser Körper braucht auch Kohlenhydrate – sie liefern dir nämlich die Energie, die du für deine Herausforderungen brauchst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Freizeitsportlern deshalb sogar eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Wichtig dabei ist allerdings, dass du bevorzugt gesunde Kohlenhydrate zu dir nimmst.

2. Good Carbs, bad Carbs – warum manche Kohlenhydrate nicht gut sind

Ganz zu Unrecht haben Kohlenhydrate ihren schlechten Ruf als Dickmacher nicht. Es gibt tatsächlich Kohlenhydrate, die dir nicht sonderlich gut tun, weil sie schnell ins Blut gehen und danach schnell wieder für Heißhunger sorgen – und so auf lange Sicht dick machen. Bekanntester und verrufenster Vertreter dieser „bad Carbs“ ist der ganz normale Haushaltszucker. Er lässt den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, worauf der Körper jede Menge Insulin ausschüttet, was dafür sorgt, dass kein Fett verbrannt, sondern eingelagert wird. Am Abend vorm Fernseher noch Schokolade zu naschen ist also tatsächlich nicht die beste Idee. Neben Haushaltszucker zählen auch Trauben-, Milch-, Malz- und Fruchtzucker zu den Übeltätern, die auch die gesunden Kohlenhydrate in Verruf gebracht haben. Experten sprechen dabei von Einfach- und Zweifachzuckern, die gesunden Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker.

3. Lebensmittel, auf die du besser verzichtest

Ernährungsexperten teilen kohlenhydrathaltige Lebensmittel in drei Gruppen ein. Gruppe 1 sind die Lebensmittel mit den dickmachenden einfachen Zuckerarten, auf die du nach Möglichkeit verzichten solltest. Dazu gehören:

  • Zucker
  • Honig
  • Süßigkeiten
  • Weißmehlprodukte
  • Nudeln
  • Reis
  • Alkohol
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4. „Wir sind die Guten“ – gesunde Kohlenhydrate liefern langfristig Energie

Anders als Einfach- und Zweifachzucker lassen Mehrfachzucker, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dem Körper wird dadurch langfristig Energie zugeführt, er bleibt also länger leistungsfähig. Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel mit komplexen Kohlenhydraten nicht Achterbahn fährt, sondern relativ konstant gehalten wird, machen sie lange satt. Ein weiterer positiver Nebeneffekt der gesunden Kohlenhydrate ist, dass viele Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, auch noch andere gesunde Stoffe enthalten, die dir guttun – beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe.

5. Gesunde Kohlenhydrate – diese Lebensmittel machen fit und satt

Mit diesen Lebensmitteln nimmst du nicht nur gesunde Kohlenhydrate zu dir, sondern auch noch viele andere Fitmacher.

• Kartoffeln & Süßkartoffeln:

Die Kartoffel war jahrelang zu Unrecht als Dickmacher verschrien. Sie hat für ein Gemüse zwar einen relativ hohen Kohlenhydratanteil, aber der ist von der guten Sorte. Außerdem stecken in den Knollen viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien deine Zellen schützen.

• Bananen und Beeren:

Obst enthält Fruchtzucker, der nicht zu den komplexen Kohlenhydraten zählt. Daher wird Obst auch zur Gruppe 2 gezählt – den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die durchaus gesund sind, aber nicht in rauen Mengen gegessen werden sollten. Beeren haben nur wenige Kalorien, enthalten aber viele Ballaststoffe und Antioxidantien. Wenn schnell Energie benötigt wird, sind Bananen die bessere Alternative zum Schokoriegel – sie punkten mit einer Extraportion Vitamin B6.

• Bohnen und andere Hülsenfrüchte:

Quasi ein 2-in-1 Lebensmittel. Hülsenfrüchte enthalten neben gesunden Kohlenhydraten auch jede Menge Eiweiß. Statt einfachem Zucker stecken jede Menge Ballaststoffe drin.

• Quinoa:

Der Inkareis hat seinen Ruf als Superfood nicht ohne Grund – er enthält Ballaststoffe, ein vollständiges Protein und alle neun essentiellen Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

• Gemüse:

Grundsätzlich enthält Gemüse zahlreiche Vitalstoffe und relativ wenig Zucker. Das gilt auch für Salat. Beides gehört wie die Hülsenfrüchte zur Gruppe 3 – also den richtig guten Kohlenhydraten, bei denen du bedenkenlos zugreifen kannst.

• Haferflocken:

Enthalten besondere Ballaststoffe, die gut fürs Herz sind und den Cholesterinspiegel senken.

Veröffent­lichungsdatum: 07.11.2016
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