Ernährungsformen: Welche du kennen solltest

Inhalt:

Pflanzenbetonte Ernährungsformen
Rohkost-Ernährung
Paleo
Clean Eating
Weitere Ernährungsformen im Überblick

Ein Großteil der Menschen frönt omnivorer Ernährung. Allein in Deutschland lebt jede zweite Person danach. Neben pflanzlichen Produkten stehen dabei auch Fleisch, Fisch und Tiererzeugnisse auf dem Speiseplan.

Doch vielen Menschen ist es immer wichtiger, was genau auf dem Tellern landet. Manche verzichten auf Fleisch, andere essen nur, was es schon in der Steinzeit gab oder lediglich das, was die Natur freiwillig hergibt. Bei fast allen Ernährungsformen gelten Regeln, die den Speiseplan bestimmen. Wir stellen dir die bekanntesten vor.

Pflanzenbetonte Ernährungsformen

Veganismus

Der Veganismus ist eine der striktesten pflanzenbetonten Ernährungsformen. Und erfreut sich trotzdem immer größerer Beliebtheit.

Wer sich vegan ernährt, möchte Tierleid mindern, die Umwelt schonen oder gesünder leben. Dafür lehnen Veganerinnen und Veganer alle tierischen Produkte ab. Dazu zählen natürlich Fleisch und Fisch, aber auch tierische Erzeugnisse wie Milch, Eier oder Honig. Auch sind Produkte, in denen tierische Inhaltsstoffe wie beispielsweise Gelatine enthalten sind, tabu. Auf dem Speiseplan stehen nur pflanzliche Produkte oder Alternativen.

Frau genießt das vegane Essen — Vegane Ernährung liegt voll im Trend. Mittlerweile sollen sich weltweit etwa 500 Millionen Menschen vegan ernähren. © SolStock / E+ / Getty Images Plus

Vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung streicht nicht alle tierischen Produkte vom Speiseplan. Lebensmittel wie Käse oder Eier bleiben erlaubt. Stattdessen verzichten Vegetarierinnen und Vegetarier auf Fleisch und Fisch. Darüber hinaus meiden sie auch tierische Produkte wie Gelatine oder Schmalz, um sicherzustellen, dass kein Tier für ihre Nahrungsmittel sterben muss.

Pescetarische Ernährung

Die pescetarische und vegetarische Ernährung unterscheiden sich kaum. Menschen, die pescetarisch leben, verzichten ebenfalls auf das Fleisch von Landtieren. Sie essen aber Fisch und Meeresfrüchte. Manche konsumieren außerdem Eier oder Milchprodukte.

Ovo-Lacto-Vegetarismus

Eine Unterform der vegetarischen Ernährung ist der Ovo-Lacto-Vegetarismus. Die Begriffe, die „vom Ei“ (ovo) und „aus Milch“ (lacto) bedeuten, können auch einzeln den Speiseplan vorgeben. Ovo-vegetarische Menschen verzichten auf Erzeugnisse aus Tiermilch, essen aber Eier. Lacto-Vegetarismus erlaubt hingegen Milcherzeugnisse.

Flexitarische Ernährung

Die flexitarische Ernährung ist eine der dynamischsten Formen. Denn tierische Produkte sind nicht verboten. Stattdessen fokussiert die Ernährungsform pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Obst. Fisch und Fleisch sollten nur in zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche vorkommen. Laut WWF kann schon das die Treibhausgasemissionen um 27 Prozent und den Flächenverbrauch um 17 Prozent reduzieren.

Junge Frau beißt in einen Apfel — Beim Frutarismus steht nur das auf dem Speiseplan, was die Natur freiwillig hergibt. © iStock / Getty Images Plus / Natalia_Solovii

Frutarismus

Deutlich strikter ist der Frutarismus. Wer dieser Ernährungsform folgt, möchte zusätzlich die Beschädigung von Pflanzen vermeiden. Was das heißt? Auf dem Speiseplan steht meist nur das, was die Natur freiwillig hergibt. Also beispielsweise Früchte von Bäumen oder Sträuchern. Dazu zählen Beeren, Nüsse und Gemüsearten wie Tomaten oder Erbsen. Wer besonders strikt agiert, isst sogar nur Fallobst.

Knollen von Pflanzen wie Kartoffeln, Zwiebeln oder Kohl sind dagegen tabu. Durch die geringe Auswahl an erlaubten Lebensmitteln warnen Expertinnen und Experten vor einer Mangelernährung und empfehlen eine Supplementierung. Frutarier und Frutarierinnen sollten vor allem ihren Eisen- und Vitamin B12-Haushalt regelmäßig prüfen lassen. Eine Studie der Universität Telematica Pegaso in Mailand belegte außerdem, dass eine auf Obst fokussierte Ernährung die Funktionen der Leber, der Nieren und des Gehirns einschränken kann.

Rohkost-Ernährung

Die Idee der Rohkost-Ernährung mag logisch erscheinen. Denn Hitze kann große Mengen an gesunden Inhaltsstoffen in Lebensmitteln zerstören. Aus diesem Grund stehen vor allem rohes Obst, Gemüse oder Nüsse auf dem Speiseplan. Auch ungegartes Fleisch wäre möglich. Viele bevorzugen aber eine vegane Variante.

Expertinnen und Experten raten von einer vollständigen Rohkost-Ernährung ab. Auch die Wissenschaft warnt. Eine Studie der Universität Gießen zeigte, dass sich die Ernährungsform vor allem durch Nährstoffmängel und fehlende Proteine auszeichnet. Zudem kann dein Körper manche Inhaltsstoffe ungekocht gar nicht verwerten.

Paleo

Die Paleo-Diät entstammt einem Ernährungstrend aus den USA. Wer danach lebt, konsumiert Lebensmittel so, wie unsere Vorfahren es taten. Die Idee entspringt der Annahme, dass der menschliche Körper kohlenhydratreiche Produkte aus landwirtschaftlichem Anbau nicht verträgt. Die Theorie besagt, dass sich die menschliche Genetik noch nicht vollständig an die „neuartige” Ernährung angepasst hat.

Bei der Paleo-Methode konsumierst du deshalb nur das, was auch in der Steinzeit verfügbar war. Fleisch, Fisch, Eier, Obst und Gemüse oder Pilze und Honig. Alles unverarbeitet. Produkte aus dem Ackerbau oder der Viehzucht sind verboten.

Durch diesen Speiseplan soll die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigen. Außerdem sollst du Krankheiten vorbeugen können. Einzelne Studien deuten zudem vielfältige gesundheitliche Effekte an. Den hohen Fleischkonsum der Paleo-Diät sehen Expertinnen und Experten durch die Schäden an Klima, Körper und der Umwelt aber kritisch.

Clean Eating

Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Clean Eating Methode. Bei dieser verschwinden alle verarbeiteten Produkte vom Speiseplan. Stattdessen fokussierst du dich auf natürliche und gesunde Lebensmittel, die ohne Zusätze auskommen.

Frisch vom Strauch musst du deine Lebensmittel aber nicht essen. Clean ist alles, was maximal fünf Zutaten enthält. Dadurch minimierst du die Menge konsumierter Zusatzstoffe enorm.

Weitere Ernährungsformen im Überblick

Trennkost: Trennkost soll vor allem beim Abnehmen helfen. Dafür isst du Kohlenhydrate und Proteine nie gleichzeitig. Expertinnen und Experten betrachten Trennkost jedoch als veraltet und schwer umsetzbar.

Low Carb: Die Low Carb Ernährung zielt darauf ab, effektiv Gewicht zu verlieren, indem du nur wenige bis gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Dadurch soll dein Körper Fettreserven als Hauptenergiequelle nutzen.

Ayurveda: Eine Ernährungsform der indischen Heilkunst, die dem Körper bei der Regulation von Störungen helfen soll. Dabei werden strenge Regeln für die Anzahl der Mahlzeiten, die Essgeschwindigkeit und das Essverhalten festgelegt. Zum Beispiel sollten zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden liegen und die Nahrung wird vorzugsweise warm eingenommen.

Basische Ernährung: Die basische Ernährung entstammt der Allgemeinmedizin und soll den Säure-Base-Haushalt des Körpers auf einem gesunden Niveau halten. Dafür verzichtest du auf Lebensmittel, die viel Eiweiß, Zucker, Koffein oder Weißmehl enthalten. So kannst du einen Säureüberschuss vermeiden.

Slow Food: Slow Food ist der Gegenentwurf zu Fast Food und soll die gesunde und regionale Küche sowie die lokale Wirtschaft fördern. Dafür sollten alle konsumierten Lebensmittel aus regionaler und traditioneller Produktion stammen. Diese verzehrst du langsam und bewusst.

TCM-Kost: Ernährst du dich nach den Vorgaben der traditionellen chinesischen Medizin, soll dies dazu beitragen, deinen Körper in Einklang zu bringen. Saisonale und regionale Lebensmittel sollen die Körperenergie fördern. Die Nahrung wird je nach Eigenschaft einem zugehörigen Element zugeordnet und hat laut TCM verschiedene Wirkungen.

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