Ernährungstipps: So versorgst du dein sportliches Kind richtig

Der Schweiß läuft, die Wangen sind rot. Dein Kind rennt auf dich zu, stolz auf fünf geschossene Tore, eine neue Bestzeit im Sprint oder kraftvolle Schläge über das Netz. Wenn dein Kind regelmäßig trainiert, ist es wichtig, dass du für die passende Energiezufuhr sorgst. Denn nur mit dem richtigen „Benzin” kann sich dein Kind körperlich optimal entwickeln und seine volle Leistung entfalten. 

Doch was bedeutet „richtig“? Verzichte auf Diäten, Eiweißshakes oder Proteinriegel. Das Geheimnis liegt in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Sonst drohen Erschöpfung, Verletzungen und langfristige Entwicklungsprobleme.

Essenzielle Nährstoffe für sportliche Kinder

1. Kohlenhydrate: Der Motor für Bewegung

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Genau das, was dein aktives Kind braucht, und zwar ausreichend davon. So werden die Energiereserven aufgefüllt und über längere Zeit freigesetzt – ideal für ein gesundes Frühstück oder Mittagessen. Komplexe, oder auch langkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in:

• Vollkornbrot
• Haferflocken
• Naturreis
• Kartoffeln
• Gemüse
• Nüssen

Einfache oder auch kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnell Energie und sind gut als Snack vor dem Training geeignet. Du findest sie in:

• Frischem Obst
• Trockenfrüchten
• Fruchtsäften
• Waffeln
• Weißmehlprodukten wie Baguette oder Brezeln

2. Proteine: Die Bausteine des Körpers

Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für das Wachstum von Knochen, Haut und Organen. Besonders in Wachstumsphasen und bei regelmäßigem Sport braucht dein Kind mehr Eiweiß. Gute Quellen sind:

• Milchprodukte wie Joghurt und Käse 
• Fleisch oder Fisch

Pflanzliche Alternativen sind zum Beispiel: 

• Nüsse
• Samen
• Hülsenfrüchte – Soja ist mit 40 Prozent Eiweißgehalt der Weltmeister unter den Hülsenfrüchten und überzeugt Kinder oft gut in Form von gebratenem Tofu oder Sojawürstchen.
• Seitan

Achte darauf, dass dein Kind vor allem nach dem Training Eiweiß zu sich nimmt. Denn dann kann der Körper Muskelschäden besser reparieren und gestärkt aus der sportlichen Belastung hervorgehen.

3. Gesunde Fette: Wichtig für das Gehirn und die Zellen

Fett hat einen schlechten Ruf – für dein Kind ist es aber unverzichtbar! Nur Vorsicht: Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen konsumiert werden. Sie sind zum Beispiel in Fast Food und Süßigkeiten enthalten. Gesunde, ungesättigte Fette hingegen fördern die Gehirnentwicklung, unterstützen die Hormonproduktion und spielen eine Schlüsselrolle bei der Bildung neuer Zellen. Gute Quellen dafür sind:

• Avocados
• Nüsse
• Samen
• Oliven-, Raps- oder Leinöl
• fettreicher Fisch, z.B. Lachs

Vor und nach dem Training: Das sollte dein Kind essen

Vor dem Sport: Energie für das Training

Vor dem Training noch schnell die Spaghetti reinschlingen? Lieber nicht! Setze auf leicht verdauliche Lebensmittel, die schnelle Energie liefern. Das kann eine Banane sein oder eine Handvoll getrockneter Früchte. Wichtig ist, dass der Snack nicht schwer im Magen liegt, den Körper aber mit genug Energie versorgt. So kann dein Kind das Training oder den Wettkampf bestens durchhalten.

Nach dem Sport: Regeneration und Erholung

Nach einer intensiven Sporteinheit sind die Energiespeicher deines Kindes erschöpft. Jetzt ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wichtig: Ein Vollkorn-Sandwich mit Salat, Käse, Hühnchen oder Tofu, ein Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Rohkost-Sticks mit Kichererbsen-Dip. Das stärkt die Muskeln und bringt die Energie zurück.

Genug trinken: So viel Flüssigkeit braucht dein Kind

Beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit. Ausreichend trinken ist also wichtig, auch während des Trainings. Wasser ist dabei die beste Wahl.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt generell folgende Trinkmengen für Kinder:

Bei intensiver sportlicher Belastung oder an heißen Tagen steigt der Bedarf an Flüssigkeit. Hin und wieder sind auch isotonische Getränke oder verdünnte Fruchtsäfte okay. Sie liefern zusätzlich Elektrolyte – allerdings enthalten sie oft auch Zucker.

Gesunde Snacks für junge Sportler: Alltagstipps für mehr Energie

Gesunde Snacks für unterwegs

Eltern wissen: Brotzeitboxen und wie man sie gesund und abwechslungsreich für Kinder füllen kann, ist ein eigener Kosmos. Mit etwas Planung kannst du deinem Kind auch für den Sport die richtigen Snacks zubereiten. Es gilt: Die Mischung macht’s!

Mahlzeitenplanung leicht gemacht

Nicht nur für unterwegs sind ausgewogene Mahlzeiten wichtig. Am besten isst dein Kind dreimal am Tag eine gute Portion. Selbstverständlich darf es auch mal Pizza oder Burger sein. Planst du die Mahlzeiten für die Woche im Voraus, reduziert sich der Aufwand und Stress.

Eltern-Tipp: Schreib mit deinem Kind eine Liste aller Lieblingsgerichte und Zutaten, die immer gerne gegessen werden. So kannst du flexibel darauf zurückgreifen und sicher sein, dass dein Kind abwechslungsreich und gerne isst.

Auch Meal Prepping, also das Vorkochen größerer Portionen, spart Zeit und sorgt dafür, dass immer eine gesunde Option im Kühlschrank bereit steht. Achte darauf, dass mehrmals die Woche Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Proteine auf dem Speiseplan stehen. Eine Leitlinie kann hier die Ernährungspyramide sein.

Kinder mit einbeziehen

In der Küche mitzuhelfen, macht Spaß! Zeigt dein Kind Interesse am Kochen, lass es unbedingt mitarbeiten. Das ist die beste Möglichkeit, spielerisch an das Thema Ernährung heranzugehen. Außerdem kann beim Gemüseschneiden schon mal gesnackt werden, dein Kind lernt verschiedene Lebensmittel kennen und erfährt, wie unterschiedlich man sie zubereiten kann.

Auch der Wocheneinkauf mit Kind ist eine Lernerfahrung. Lass dein Kind das Obst und Gemüse aussuchen. Positiver Side-Effekt: Es lernt, wie gut es ist, Neues auszuprobieren.

Eltern-Tipp: Vollwertige Gerichte wie Bowls sind perfekt zum selbst kreieren. Als Basis kannst du Quinoa, Reis, Bulgur oder Hirse verwenden. Eine Auswahl an Rohkost, Ei, Fleisch, Tofu oder Pilzen macht den Teller bunt. Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sorgen zusätzlich für Proteine und Eisen. Und als Topping sind Kürbiskerne, Leinsamen, Olivenöl-Dressing oder Granatapfelkerne ideal. Sieht schön aus und schmeckt!

Sport und Erholung: Die richtige Balance finden

Kennst du das? Gefühlt hat der Tag immer zu wenige Stunden. Wenn vormittags Kita und Schule, danach Mittagsbetreuung und Hausaufgaben auf dem Programm stehen, will dein Kind danach toben und sporteln. Das ist auch gut so! Nur bleibt unter der Woche nicht so viel Zeit für Ruhephasen. Plane diese gezielt in den Alltag ein. Die Balance zwischen Bewegung und Ruhe ist für die Entwicklung deines Kindes wichtig. Ohne Ruhepausen kommt es zu Überlastungen, Stress und Verletzungen. Das will keiner! Und hat dein Kind einmal einen Punkt an Überlastung erreicht, wird es auch mit der erholsamen Ruhe immer schwieriger.

Im Idealfall sind Termine unter der Woche nicht zu dicht getaktet. Abends ist ein Entspannungsritual schön. Bücher lesen, Geschichten erzählen, gedimmtes Licht und eine Kuscheldecke. Mit einer angenehmen Atmosphäre findet dein Kind die nötige Ruhe nach einem aktiven Tag. Achtsamkeitsübungen wie Yoga oder Traumreisen für Kinder sind ebenfalls sehr entspannend. Und ganz wichtig: ausreichend Schlaf! Das heißt: mindestens neun Stunden, besser noch zehn oder elf. Schläft dein Kind genug und tief, regenerieren sich die Muskeln und das Immunsystem wird gestärkt. Und jeder weiß: Ausgeschlafene Kinder sind fitte Kinder. So kann es am nächsten Tag direkt weitergehen mit der Action!

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