1.000.000 Schritte in 27 Tagen: Mein Jakobsweg nach Feierabend

Beim Anblick des Bildes erschrecke ich mich noch immer.

Der Bauch wölbt sich weit über den Hosenbund. Schlaffe Männerbrüste schaukeln durch die Gegend. Wangen wie Teigballen, aus denen Pizzas geknetet werden könnten, formen das Gesicht. Die Augen verstecken sich winzig klein in ihren Höhlen. In der Aufgedunsenheit suche ich einen Hals – vergeblich.

Dieses Bild ist genau ein Jahr alt. Es zeigt einen kranken, fettleibigen Mann. Es zeigt mich.

Ich muss täglich an dieses Bild denken, vielleicht, weil ich es jeden Tag sehe. Es ist der Bildschirmhintergrund meines Handys. Eine tägliche Motivation mit deutlicher Botschaft.

Nie wieder.

1. Der Preis fehlender Selbstführung

Diese beschriebene Version von mir existierte über einige Jahre. Sie tat es deshalb, weil ich etwas Wesentliches nicht beherrschte: Selbstdisziplin und Selbstführung. Besonders den zweiten Begriff kannte ich gar nicht. Selbstführung. Er klingt einfach – aber es ist doch kompliziert.

Ich möchte es an einem Beispiel festmachen: Es ist Donnerstagabend. Die Woche war anstrengend, ich bin kaputt. Ich gehe an meinem Lieblingslokal vorbei. Ein guter Freund, der Wirt, serviert draußen kühles Bier. Er fragt mich, ob ich nicht auch eins möchte.

Mein Kopf weiß genau, was zu tun ist: Höflich verneinen. Nach Hause gehen. Gesund essen, ein Buch lesen und früh schlafen. Nicht nur meine Smartwatch von Garmin signalisiert, dass ich total im Arsch bin. Das sagt auch mein Verstand.

Vor einem Jahr habe ich mich draußen vor die Kneipe gesetzt, ein Bier und ein Schnitzel mit Würzfleisch überbacken bestellt. Um zwei Uhr bin ich dann rotzevoll nach Hause.

Über Jahre ging das so. Täglich traf ich nicht die richtigen, die wirklich selbstwertschätzenden Entscheidungen. Ich tat das, wonach es mir gelüstete. Ich ging den bequemsten Weg zur Belohnung – und bezahlte es teuer.

Im Januar, sieben Monate ist das zum Zeitpunkt dieses Textes her, brach ich körperlich und mental zusammen. Ich musste in die ambulante Psychotherapie, sah in den Abgrund, auch weil ich beim ersten Mal nervös in das falsche Gebäude gestolpert war – die Suchtstation.

Meinen Geist hatte es verrückt. Morgens kam ich nicht mehr aus dem Bett. Ich litt unter einer funktionalen Depression und einer erdrückenden Angststörung. Ich weinte viel, obwohl ich alles hatte: eine tolle Freundin, eine Art späte Jugendliebe. Einen Job mit Freiraum und Verantwortung. Gute Freunde.

Millionen Menschen kämpfen mit diesen Problemen. Die meisten sind unschuldig. Man kann vieles im Leben richtig machen und krank werden. Bei mir war es anders: Ich sabotierte aus fehlender Selbstregulation mein Leben. Ich wirtschaftete mich selbst herab. Und das konsequent.

2. Warum der Jakobsweg nach Feierabend?

Ich war nicht immer so. Ich durchlebte auch eine Phase, die man als sportliche Blüte bezeichnen könnte. Zwischen den Jahren 2015 und 2016 war ich trotz eines schon damals bedenklichen Alkoholkonsums topfit. Im Fitnessstudio drückte ich 130 Kilo auf der Bank, gleichzeitig rannte ich die zehn Kilometer in unter 44 Minuten. Ich wog 89 Kilo, machte jeden Morgen und Abend unzählige Liegestütze, und strotzte vor beruflicher und zwischenmenschlicher Energie.

Die Wahrheit? Diese Episode war am Ende nur das: eine Episode. Mit Selbstführung hatte es damals nicht viel zu tun, ansonsten hätte ich noch viel mehr aus mir herausholen können. Vor allem: Mit Selbstführung hätte diese Phase zu einem konsistenten Lebensweg erwachsen können. Das tat sie aber nicht.

Ende Mai 2025 berichtete ich meinem neuen Psychotherapeuten von meinem Leben im Jojo, diesem fortwährenden Auf und Ab. Von meinem Hang, mir Abkürzungen im Leben zu suchen. Es mir bequem zu machen.

Gemeinsam entstand in diesem Moment die Idee zu einer Challenge. Einer Herausforderung, die mich über einen Monat jeden Tag zu einer unbequemen Entscheidung zwingen sollte. Und die gleichzeitig meinen seelischen Heilungsprozessen dienten musste.

Auf dem Heimweg vom Termin erinnerte ich mich an eine Story zweier krasser Menschen. Wir berichteten vor Jahren bei Beat Yesterday darüber. Zwei Freunde wetteiferten in einer persönlichen Schritte-Challenge, wollten die Millionen knacken. Scheiterten aber beide knapp.

Eine Million Schritte. In einem Monat. Kann ich das schaffen? Ohne Urlaub, nach Feierabend? Ich dachte: Ja, wenn ich mich führen kann, dann kann ich das.

3. Was macht die Schritte-Therapie erfolgversprechend?

Zwei Tage nach meinem 32. Geburtstag, nach einer Sitzung über Selbstführung und die Auswirkungen auf Beziehungsfähigkeit, ging es für mich los.

Ich ging meine 12-Kilometer-Runde, die ich sonst regelmäßig einmal am Tag ging, nun zweimal. Später streckte ich sie mit jeder Etappe etwas mehr. Ich zog von der Rostocker Innenstadt, in der ich lebe, nach Warnemünde ins Büro und zurück. Online-Besprechungen wurden zu Walk-and-Talk-Meetings. Nur ein einziges Mal in diesen vier Wochen würde ich Straßenbahn fahren.

Nach zehn Tagen fand ich meine finale Stammrunde, sie führte an die Grenze eines kleinen Ortes am Stadtrand von Rostock. „Pölchow“ wurde zu einem geflügelten Wort in meinem Freundeskreis. Pölchow war mein Santiago de Compostela.

Das Schöne an dieser Route? Auf 18 von 25 Kilometern gab es keine Ampel und kaum Zivilisation, was im Speckgürtel einer Großstadt selten ist. Die Mecklenburger Endmoränen am Rande der Warnow verschluckten mich nach 30 Minuten Fußweg und spuckten mich nach drei weiteren Stunden wieder aus.

In größter Bewegung fand ich nach Jahren die lange vermisste Ruhe wieder. Dass ich fast jeden Tag dieselbe Strecke ging, hatte etwas zutiefst Meditatives. Es ging für mich nicht darum, durch aufregende neue Passagen die Zeit totzuschlagen. Auch das wäre bequem gewesen. Es ging um etwas anderes, und zwar um Einkehr.

Auf dem Weg nach Pölchow wurde aus der zuvor mühsam errungenen Sichtordnung eines chaotischen Lebens eine sortierte Form der Aufgeräumtheit. Irgendwo zwischen Rostock und der benachbarten Walachei zog Marie Kondo in meinem Kopf ein, und sie hatte viel Zeit zu wirken.

4. 850 Kilometer in 27 Tagen: Wie schafft man das?

Um meine Challenge zu schaffen, stellte ich auf meiner Smartwatch von Garmin ein Schrittziel ein. 32.500 musste ich am Tag für das große Ziel sammeln. Das sind bei meiner Schrittlänge etwa 27 Kilometer. Später steigerte ich die täglichen Umfänge deutlich.

Der Schlüsselmoment der Challenge war eine Dienstreise nach Karlsruhe. An einem Montagmorgen fuhr ich los. Neun Stunden Zugfahrt, aus dem klimatisierten ICE ausgestiegen geriet ich in den Feueratem einer überhitzten Stadt. 37 Grad im Schatten. Nach dem wichtigen beruflichen Termin kam ich nur auf 15.000 Schritte. Mehr ließ der Körper an diesem Tag nicht zu. Ich akzeptierte das – und wollte am nächsten Tag aufholen. Ich sollte böse überrascht werden.

Die Rückfahrt von Karlsruhe nach Rostock dauerte nicht wie geplant achteinhalb, sondern mehr als zwölf Stunden. Mehrere Umleitungen musste unsere Blechbüchse auf Schienen nehmen. In Hamburg stand der Zug allein zwei Stunden am Hauptbahnhof. Ein Zugbegleiter drohte mit einer Zwangsräumung des ICE, sollten nicht die zwischenzeitlich und zu viel eingestiegenen Gäste den Zug wieder verlassen.

Normalerweise wäre ich in Panik geraten, aber nach zwei Wochen Geh-Therapie ertrug ich es mit einer überwiegend stoischen Souveränität. Als der Zug dann ohne Vorankündigung losfuhr (die Fahrgäste hatten sich teilweise gegenseitig rausgeschmissen), brandete Applaus auf – wie nach der Landung auf Malle. Ich dachte aber nicht an zu Hause. Ich dachte an meine Schritte.

Als ich um 19:15 Uhr den Bahnhof verließ, mit zu dünnen Schuhen und Gepäck auf dem Rücken, ging ich nicht nach Hause. Ich drehte – bei immer noch über 30 Grad Celsius und todmüde – meinen inneren Kompass nach Pölchow. Jetzt erst recht. Oder wie mein Therapeut mir einbläute: Get The Shit Done – bekomm deinen Kram erledigt.

5. Wie übersteht man so eine Challenge gesundheitlich?

Am nächsten Tag – der heißeste Tage des Jahres – schien ich endgültig dem Wahnsinn des Ehrgeizes zu verfallen. Das Thermometer stieg auf 35 Grad Celsius und ich wanderte an meinem einzigen komplett freigenommenen Tag trotzdem los. Mitten in der Mittagssonne.

Ich tat es, weil ich es mir möglichst schwer machen wollte, und auch, weil ich Gefallen an der beinahe minutiösen Vorbereitung fand. Ich kaufte Sonnencreme für Kinder und schmierte mich ein. Ein Timer auf meiner Smartwatch erinnerte mich alle 60 Minuten an das Auffrischen des Sonnenschutzes. Ich bereitete vier Flaschen Wasser mit Elektrolytlösung vor.

Eine weitere Flasche Wasser war nur dazu da, mein Basecap zu befeuchten. Drei Handtücher weichte ich in Eiswasser ein und packte sie in einen Thermobeutel. Auf der Strecke kühlte jeweils ein Handtuch 90 Minuten meinen Hals. Eine Woche zuvor hatte ich im Newsletter von Beat Yesterday geschrieben, warum der Nacken ein guter Ort ist, um Wärme abzugeben.

Um 16:30 Uhr hatte ich die 25 Kilometer bei tropischen Temperaturen bewältigt – mit einer soliden Herzfrequenz.

6. Wie verändert einen die 1.000.000-Schritte-Challenge?

Der Tag, an dem der Asphalt schmolz, ich aber nicht, steht sinnbildlich für die Rückkehr meiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Diese zeigte sich darin, dass mein Organismus ohne Querulanz mitmachte.

In vier Wochen lief ich mir keine Blase an den Füßen, auch weil ich täglich Schuh- und Sockenmodell wechselte. Ich hatte keine Kopfschmerzen. Muskel- und Gelenkbeschwerdens waren auszuhalten. Und das lag an der konsequenten und selbstgeführten Wertschätzung, die ich mir selbst entgegenbrachte.

Ich trank keinen Alkohol mehr. Ich ernährte mich gesund und ausgewogen. Da sich durch die Bewegung mein Insulinspiegel regulierte, hatte ich keinen Heißhunger mehr auf Junk Food. Mein Magenhirn schrie nach Salat.

Mein Körper war zwischendurch so laut vor Erschöpfung, dass ich auf seine Bedürfnisse hörte. Vollgepumpt mit Kilometern und Sauerstoff schlief ich schneller ein. Bis auf ein, zwei doofe Nächte, in denen die Muskeln vibrierten und die Beine zitterten, verbesserte sich mein Sleep Score.

Hatte ich zu Beginn einen Herzschlag von 120 Schläge beim schnellen Gehen, sank der Puls zum Ende auf 102 Schrägen pro Minute. Mein Körper wollte zeitweise unbedingt laufen, aber zwei Run-Walk-Run-Experimente führten zu muskulären Problemen. Nur die Hügel der Endmoränen sprintete ich immer wieder nach oben. Ich konnte nicht anders. Auf zahlreichen Runden streute ich alle zwei Kilometer 20 Liegestütze ein. Ein Auto erfasste mich fast dabei, weil ich mich an einer schwer einsehbaren Stelle zum Push-up niedergelassen hatte.

Kurzum: Wer in 27 Tagen neben einem Vollzeitjob 1.000.000 Schritte und 850 Kilometer gehen will, hat keine andere Chance, als sich selbst zu führen. Selbstdisziplin wurde zur Bedingung meines Alltags.

7. Die Bilanz: Und jetzt?

An Tag 22 der Challenge knackte ich die 800.000er-Marke. Ich wusste: Ich schaffe mein Ziel. Jetzt wollte ich es eher schaffen – nicht in 31, sondern in 28 Tagen. Vor allem, damit die anvisierte Zahl in meiner Schrittübersicht der vergangenen vier Wochen bei Garmin Connect auftaucht.

Aus der Selbstführung erwuchs ein neuer, zumeist gesunder Ehrgeiz. Und glücklicherweise noch viel mehr. Ich verbrannte mehr als 55.000 Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz. Das sind umgerechnet acht Kilogramm Körperfett.

Ich mache wieder 500 Liegestütze am Tag, schaffe eine akzeptable Menge an Klimmzügen. Treppen stürme ich hoch, sofern sich die Beine nicht wie Beton anfühlen. Aber das ist Nebensache.

Mein Kopf ist seine Schwere losgeworden. Ich habe – auch durch tolle Psychologie-Podcasts – noch sehr viel mehr über mich und meine Anfälligkeiten gelernt. Zum Beispiel, warum Alkohol die schlimmste Droge bei Angststörungen und Depressionen ist. Oder wie ich als zuvor sehr impulsiver Mensch äußeren Reizen anders begegnen kann.

Ich stelle mir jetzt vor, und das klappt wirklich, dass ich einen Reiz in das Wartezimmer eines Arztes führe, und der Reiz dort warten muss, bis der Doktor Zeit hat. In diesem Zwischenraum verliert der Reiz seine Macht und mein Verstand gewinnt die Deutungshoheit zurück.

Zu Beginn der Challenge rannte ich noch einem SUV mit Stinkefinger hinterher, weil mich der Fahrer eng geschnitten hatte. Höre ich nun ein Auto heransausen, mache ich extra viel Platz und hebe die Faust so freundlich, wie man sie freundlich heben kann.
Das Leben ist dann ein Arsch zu dir, wenn du selbst ein Arsch zu dir bist – habe ich gelernt.

Und im Alltag? Wenn ich keinen Bock auf etwas habe, denke ich an mein neues Mantra und bekomme den Kram erledigt. Durch eine sehr große Unbequemlichkeit – jeden Tag 30 Kilometer gehen – nehme ich die kleinen Unwägbarkeiten viel besser mit.

Epilog

Am vorletzten Tag der Challenge ging ich übrigens an meiner Lieblingskneipe vorbei. Der Wirt, mein Freund, fragte, ob ich ein Bier trinken will. Ich sagte nein, für mich kein Bier. Er verstand es, versuchte nicht mal, mich festzuquatschen. Auch das ist ein sogenanntes Learning: Wer offen mit seinen Herausforderungen umgeht, wer Schwächen zeigt, wird ganz viel zwischenmenschliche Stärke erfahren.

Diese Challenge war und ist für mich gar kein großes Ziel. Sie war mein Reset und ist ein Anfang. Es gibt noch einige Herausforderungen anzugehen. Zum Beispiel, 30 Tage lang eine Stunde laufen – was ich als nächstes vorhabe. Nicht wegen der Challenge. Sondern weil ich mich konsequent selbst wertschätzen möchte. Das soll dazu führen, dass ich auch andere Menschen und ihre Bedürfnisse sehen kann.

Get The Shit Done.

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Wenn du merkst dass du mit psychischen Problemen zu kämpfen hast, kann professionelle Unterstützung (wie bei Hannes) eine wertvolle Hilfe sein. Eine therapeutische Beratung kann dir Strategien an die Hand geben, um langfristig gesund zu bleiben.

Und jetzt bist du dran: Stell dich deiner eigenen Challenge – egal, wie groß oder klein sie ist. Manchmal reicht ein erster Schritt, um das eigene Leben zu verändern. Wenn du Inspiration brauchst, findest du auf unserer Challenge-Seite jede Menge weitere Ideen. Worauf wartest du? Geh los – und Beat Yesterday.