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10.000 Schritte am Tag - eine Alltags-Challenge

10.000 Schritte am Tag werden empfohlen, um gesund und fit zu bleiben. Der größte Vorteil: Gehen lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren - Outdoor-Enthusiast Dirk Rellecke weiß wie.

Was am Anfang ein Werbegag eines japanischen Schrittzähler-Herstellers war, hat sich heute als richtige Empfehlung herausgestellt. Zahlreiche Studien bestätigen den gesundheitlichen Nutzen von 10.000 Schritten am Tag. Deine Welt wird deine Trainingsstätte.

Wie viele Schritte mache ich eigentlich?

Bestandsaufnahme: Wie viele Schritte mache ich eigentlich am Tag? Ich bin Läufer, gehe regelmäßig mit dem Hund spazieren und bin zweimal pro Woche im Fitnessstudio. Da sollten 10.000 Schritte doch kein Problem sein. Meine Aktivitäten zeichne ich mit der fēnix 3 auf, die ich auch als Schrittzähler eingerichtet habe. Ein Blick auf die Statistik im Online-Fitness-Portal Garmin-Connect und ein ernüchterndes Ergebnis. Trotz Training mache ich im Durchschnitt nur etwa 7.500 Schritte am Tag. Zeit für eine Analyse! Als Grafiker und Redakteur arbeite ich überwiegend sitzend. „Sitzen ist das neue Rauchen“, konnte ich bereits auf #BeatYesterday lesen, denn sitzende Arbeiten fördern den Bewegungsmangel. Ein Plan muss her. Am besten eine Challenge! Mein Ziel: 10.000 Schritte am Tag, 30 Tage, ab heute. Das schaffst du auch!

Beginne den Tag aktiv!

Der Wecker klingelt, los geht’s! Lass dein Smartphone liegen und checke die Mails später. Jetzt ist die ideale Zeit für eine aktive Morgenroutine. Beginne mit einer lockeren Einheit und gehe für fünf Minuten auf der Stelle. Das bringt den Kreislauf sanft in Schwung und bereitet dich auf einen aktiven Tag vor. Das reicht dir nicht? Du willst schon am Morgen eine größere Herausforderung? Dann mache Hampelmänner, High Knees oder schnapp dir das Springseil für dein Morgentraining. Dafür solltest du aber schon ein wenig aufgewärmt sein. Wenn du mehr Motivation brauchst, helfen Fitness-Apps. Bei mir haben Freeletics und verschiedene Runtastic-Apps einen festen Platz in der Morgenroutine gefunden. Danach ist dein Kreislauf in Schwung und dein Aktiv-Tag kann beginnen. Probier es aus. Du wirst überrascht sein, wie vital du in den Tag startest.

© Dirk Rellecke

Dein Arbeitsplatz als Bewegungsort

Frühstück erledigt, ab zur Arbeit. Schon auf dem Weg kannst du etwas für dein Schritte-Konto tun. Du fährst mit dem Auto? Nimm den Bus. Zur Bushaltestelle sind es schon einige Schritte und zu deiner Arbeitsstätte auch. Du fährst schon mit dem Bus und willst deine Schrittzahl erhöhen? Steig einfach eine Haltestelle vorher aus und geh zum Büro. So hast du schon wieder ein paar zusätzliche Schritte gemacht. Am Auto führt für dich kein Weg vorbei? Es muss nicht der Parkplatz direkt vor der Tür sein, weiter hinten sind meist noch mehr frei. Deine Kollegen und dein Activity-Tracker werden es dir danken.

Jetzt beginnt der Arbeitsalltag. Fahrstühle und Rolltreppen lässt du einfach links liegen. Es gibt auch ein Treppenhaus. Jetzt bist du an deinem Arbeitsplatz. Mal sehen, was sich hier mit Bewegung machen lässt. Wenn du ein Schnurlostelefon hast, nutze die Telefonate, um dich dabei zu bewegen. Ein paar Schritte hin und her reichen schon. Ich habe meinen Drucker in das Nachbarzimmer verbannt. So schaffe ich bei jedem Ausdruck ein paar Schritte und das Raumklima ist auch besser. Die Kaffeekanne ist vom Schreibtisch verschwunden. Für jede Tasse gehe ich in die Küche und schenke dort nach. Die Wasserflasche ist geblieben, damit ich im Laufe des Tages auch genug trinke. Übrigens: Die Kollegen aus dem Nachbarbüro muss man nicht anrufen, die freuen sich auch über deinen Besuch.

Mit Elan in die Mittagspause

Der halbe Tag ist um: Mittagspause. Geh ein paar Schritte um den Block oder zum nächsten Park. Das macht den Kopf frei und versorgt dich mit Sauerstoff. Viele Gewohnheiten haben sich eingeschlichen, die sich einfach ändern lassen. Geh doch mal ein Bistro oder Restaurant weiter. Du wirst viel Neues entdecken und gleichzeitig mehr Schritte machen. Sport in der Mittagspause ist auch eine Option. Eine halbe Stunde Walking bringt dir 3.000 Schritte und ein gutes Gefühl. So startest du vitalisiert in den Nachmittag und schickst das Mittagstief nach Hause!

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Genieße deine Freizeit aktiv

Der ideale Rahmen für Bewegung ist die Freizeit. Ich habe den idealen Bewegungsbooster. Sie heißt Lissi und ist ein Golden Retriever. Meine Hunderunden fallen schon mal etwas größer aus, wenn ich das Gefühl habe, ich müsste mich nach einem langen Arbeitstag mehr bewegen. Es geht auch ohne Hund. Mach mehr Spaziergänge. Dabei entdeckst du deine Umgebung und tust deinem Körper etwas Gutes. Genieße es, dich unterwegs ohne Ablenkung mit deinem Partner zu unterhalten. Die Schritte werden dabei zur Nebensache.

Es darf ein wenig mehr sein? Dann bau sportliche Einheiten in deine Freizeit ein. Walking, Nordic Walking, Laufen, Inline-Skating – alles ist erlaubt. Dein Aktionsradius wird größer und du tust etwas für Fitness und Gesundheit.

Ein aktiver Alltag ist möglich

Auch in deinen Alltag kannst du Aktivitäten einbauen. Mach den Einkauf doch mal zu Fuß. Dabei wirst du zwar nicht ganz so viel mitnehmen können, aber du hast wieder zusätzliche Schritte gemacht. Außerdem kannst du gleich am nächsten Tag schon wieder los. Oder wie wär ein ausgedehnter Bummel über den Wochenmarkt? Eine ideale Kombination mit Bewegung und frischen, gesunden Angeboten. Jeder Weg zählt, auch der zur Party ein paar Straßen weiter. Deine Bewegung beginnt im Kopf. Nutze die Ideen, die du bekommst, wenn du über deinen aktiven Alltag nachdenkst.

Mach die Bewegung zu deiner persönlichen Challenge

Freu dich über jeden Schritt, den du zusätzlich machst. So bleibst du lange motiviert. Ich bin Technik- und Statistik-Geek, dabei hilft mir mein Fitnesstracker. Ein Blick auf die Uhr oder die App und ich weiß, was noch zu tun ist. Zahlreiche Online-Portale, wie Garmin-Connect, bieten dir dazu die Möglichkeit, dich virtuell mit anderen zu messen. Diese Challenges können dir zusätzlichen Schwung geben. Wichtig ist am Ende deine Zufriedenheit, wenn deine Schritte-Zahl die 10.000 übersteigt. Genieße den Moment, an dem du es geschafft hast.

Dirk Rellecke
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Über Dirk Rellecke


Dirk Rellecke (46) ist Läufer, Unterwasserfanatiker, Outdoor-Enthusiast, Technik-Geek und Schreibtischtäter.

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(Bildquellen: iStock.com/ivansmuk; Dirk Rellecke; iStock.com/Rawpixel)

Veröffent­lichungsdatum: 22.05.2017
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