Mann nutzt die Treppen um Schritte zu sammeln
Lieber Treppe statt Aufzug. Mit simplen Tricks füllt sich das Schrittekonto. © iStock.com/ivansmuk

10.000 Schritte am Tag - eine Alltags-Challenge

10.000 Schritte am Tag werden empfohlen, um gesund und fit zu bleiben. Der größte Vorteil: Gehen lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren - Outdoor-Enthusiast Dirk Rellecke weiß wie.

Woher kommt das 10.000-Schritte-Ziel eigentlich?

Jedes Smartphone und jeder Fitnesstracker jubelt, sobald die magische Grenze von 10.000 Schritten erreicht ist. Doch woher kommt eigentlich der Mythos, dass 10.000 Schritte am Tag dabei helfen, gesund und fit zu bleiben? Tatsächlich stammt diese Empfehlung ursprünglich von einer Marketing-Kampagne des japanischen Unternehmens Yamasa. Die Firma brachte den ersten transportablen Schrittzähler auf den Markt mit dem den Namen „Manpo-kei“. Das bedeutet übersetzt: der 10.000-Schritte-Zähler. Was als Werbegag gedacht war, hat sich als Empfehlung etabliert. Zahlreiche Studien bestätigen den gesundheitlichen Nutzen von 10.000 Schritten am Tag.

Deine Welt wird deine Trainingsstätte.

Wie viele Schritte mache ich am Tag?

Bestandsaufnahme: Wie viele Schritte mache ich eigentlich am Tag? Ich bin Läufer, gehe regelmäßig mit dem Hund spazieren und bin zweimal pro Woche im Fitnessstudio. Da sollten 10.000 Schritte doch kein Problem sein.

Meine Aktivitäten zeichne ich mit der fēnix auf, die ich auch als Schrittzähler eingerichtet habe. Ein Blick auf die Statistik im Online-Fitness-Portal Garmin-Connect und ein ernüchterndes Ergebnis: Trotz Trainings mache ich im Durchschnitt nur etwa 7.500 Schritte am Tag.

Zeit für eine Analyse! Als Grafiker und Redakteur arbeite ich überwiegend sitzend, was Bewegungsmangel natürlich begünstigt. Welche Folgen das haben kann, konnte ich auf #BeatYesterday in dem Artikel „Sitzen ist das neue Rauchen“ lesen. Erschreckend. Ein Plan muss her. Am besten eine Challenge! Mein Ziel: 10.000 Schritte am Tag, 30 Tage, ab heute. Das schaffst du auch!

So schaffst du die 10.000 Schritte

1. Beginne den Tag aktiv mit Fitness

Der Wecker klingelt, los gehts! Lass dein Smartphone liegen und checke die Mails später. Jetzt ist die ideale Zeit für eine aktive Morgenroutine. Wie wäre es mit einer Runde Joggen?

Das ist dir zu viel? Dann beginne mit einer lockeren Einheit und gehe für fünf Minuten auf der Stelle. Das bringt den Kreislauf sanft in Schwung und bereitet dich auf einen aktiven Tag vor.

Es kann etwas mehr sein? Dann mach Hampelmänner, High Knees oder schnapp dir das Springseil für dein Morgentraining. Dafür solltest du aber schon ein wenig aufgewärmt sein.

Wenn du mehr Motivation brauchst, helfen Fitness-Apps. Nach dem Workout ist dein Kreislauf in Schwung und dein Aktiv-Tag kann beginnen. Probier es aus. Du wirst überrascht sein, wie vital du in den Tag startest.

Allgemein

Wenn du die 10.000 Schritte erreicht hast, hast du im Schnitt sechs bis acht Kilometer zu Fuß zurückgelegt.

2. Dein Arbeitsplatz als Ort der Bewegung

Frühstück erledigt, ab zur Arbeit. Schon auf dem Weg zu deinem Arbeitsplatz kannst du etwas für dein Schritte-Konto tun. Wenn machbar, geh zu Fuß.
Dein Weg ist länger und du fährst sonst mit dem Auto? Nimm den Bus. Zur Bushaltestelle sind es schon einige Schritte und zu deiner Arbeitsstätte auch. Am Auto führt für dich kein Weg vorbei? Es muss nicht der Parkplatz direkt vor der Tür sein, weiter hinten sind meist noch mehr frei. Deine Kollegen und dein Schrittzähler werden es dir danken.

Du fährst schon mit dem Bus und willst deine Schrittzahl erhöhen? Steig einfach eine Haltestelle vorher aus und geh zum Büro. So hast du schon wieder ein paar zusätzliche Schritte gemacht.

Jetzt beginnt der Arbeitsalltag. Fahrstühle und Rolltreppen lässt du einfach links liegen. Es gibt auch ein Treppenhaus. Angekommen an deinem Arbeitsplatz: Mal sehen, was sich hier mit Bewegung machen lässt. Wenn du ein Schnurlostelefon hast, nutze die Telefonate, um dich dabei zu bewegen. Ein paar Schritte hin und her reichen schon. Ich habe meinen Drucker in das Nachbarzimmer verbannt. So schaffe ich bei jedem Ausdruck ein paar Schritte und das Raumklima ist auch besser. Die Kaffeekanne ist vom Schreibtisch verschwunden. Für jede Tasse gehe ich in die Küche und schenke dort nach. Die Wasserflasche ist geblieben, damit ich im Laufe des Tages auch genug trinke. Übrigens: Die Kollegen aus dem Nachbarbüro muss man nicht anrufen, die freuen sich auch über deinen Besuch.

3. Mit Elan & Bewegung in die Mittagspause

Der halbe Tag ist um: Mittagspause. Geh ein paar Schritte um den Block oder zum nächsten Park. Das macht den Kopf frei und versorgt dich mit Sauerstoff. Viele Gewohnheiten haben sich eingeschlichen, die sich einfach ändern lassen. Geh doch mal ein Bistro oder Restaurant weiter. Du wirst viel Neues entdecken und gleichzeitig mehr Schritte machen.

Sport in der Mittagspause ist auch eine gute Option. Eine halbe Stunde Walking bringt dir 3.000 Schritte und ein gutes Gefühl. So startest du vitalisiert in den Nachmittag und schickst das Mittagstief nach Hause!

Redakteur Dirk geht mit seinem Labrador spazieren
Dehne deine Gassirunden aus. Das macht deinen Hund glücklich und dein Schrittekonto füllt sich. © Dirk Rellecke

4. Genieße deine Freizeit aktiv

Der ideale Rahmen für Bewegung ist die Freizeit. Ich habe den idealen Bewegungsbooster: Lissi, einen Golden Retriever. Meine Hunderunden fallen schon mal größer aus, wenn ich das Gefühl habe, ich müsste mich nach einem langen Arbeitstag mehr bewegen. Es geht aber auch ohne Hund. Mach mehr Spaziergänge. Dabei entdeckst du deine Umgebung und tust deinem Körper etwas Gutes. Genieße es, dich unterwegs ohne Ablenkung mit deinem Partner zu unterhalten. Die Schritte werden dabei zur Nebensache.

Es darf ein wenig mehr sein? Dann bau sportliche Einheiten in deine Freizeit ein. Walking, Nordic Walking, Laufen, Inline-Skating – alles ist erlaubt. Dein Aktionsradius wird größer und du tust etwas für Fitness und Gesundheit.

5. Schritte sammeln im Alltag

Auch in deinen Alltag kannst du Aktivitäten einbauen. Mach den Einkauf doch zum Beispiel mal zu Fuß und sammle dadurch zusätzliche Schritte – das solltest du am besten erst ausprobieren, wenn die Corona-Pandemie vorüber ist. Aktuell heißt es: Soziale Kontakte und damit auch den Gang in den Supermarkt so oft es geht vermeiden.
Nutze lieber Möglichkeiten im Haushalt, um Schritte zu sammeln. Ob Staubsaugen, Müll rausbringen oder Fenster putzen – das tut nicht nur deinem Zuhause gut, sondern auch deiner Gesundheit.

Oder wie wär ein ausgedehnter Bummel über den Wochenmarkt? Eine ideale Kombination mit Bewegung und frischen, gesunden Angeboten.

Jeder Weg zählt, auch der zur Party ein paar Straßen weiter. Deine Bewegung beginnt im Kopf. Nutze die Ideen, die du bekommst, wenn du über deinen aktiven Alltag nachdenkst.

Mach die Bewegung zu deiner persönlichen Challenge

Freu dich über jeden Schritt, den du zusätzlich machst. So bleibst du lange motiviert. Ich bin Technik- und Statistik-Geek, dabei hilft mir mein Fitnesstracker. Ein Blick auf die Uhr oder die App und ich weiß, was noch zu tun ist.

Zahlreiche Online-Portale, wie Garmin-Connect, bieten dir Möglichkeiten, dich virtuell mit anderen zu messen. Diese Challenges können dir zusätzlichen Schwung geben. Wichtig ist am Ende deine Zufriedenheit, wenn deine Schritte-Zahl die 10.000 übersteigt. Genieße den Moment, an dem du es geschafft hast.

Dirk Rellecke
© Dirk Rellecke

Über Dirk Rellecke


Dirk Rellecke (46) ist Läufer, Unterwasserfanatiker, Outdoor-Enthusiast, Technik-Geek und Schreibtischtäter.

Dr. Eric Söhngen, Autor des Buches
11.10.2019

Gefahr durch Sitzen: Sogar Liegen ist gesünder

Dr. Eric Söhngen beschäftigt sich seit Jahren mit den Risiken des Sitzens. Für ihn ist es gefährlicher als Rauchen. Was wir tun können, und warum eine Stunde Sport am Abend nicht hilft, verrät er im Interview.

Mehr lesen
29.08.2016

Fit werden mit mehr Bewegung im Alltag

Mach Fitness zur Gewohnheit. Auch ohne tägliches Training kannst du Stück für Stück gesünder, sportlicher und fit werden. Bring einfach Bewegung in deinen Alltag!

Mehr lesen
Veröffent­lichungsdatum: 22.05.2017
Bewerte diesen Artikel
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...
Wie ist deine Meinung zu diesem Thema?
Fenix 6-Serie
Garmin Wearables
04.09.2019

Entdecke das Beste in dir: Fenix 6 • Fenix 6 PRO • Fenix 6 SAPPHIRE

Geht mit dir durch jedes Abenteuer:

  • zahlreiche Sport- und Outdoor-Apps für alle deine Aktivitäten
  • finde deinen Weg – mit GPS, Kompass, Höhenmesser, Streckennavigation, Trackback
  • mit einer Akkupower, die auch lange Touren mitmacht
  • entdecke smarte Features wie Garmin Pay zum bargeld- und kontaktlosen Bezahlen mit der Uhr
  • edles, robustes Design – und mit den Quickfit-Wechselarmbändern passt du deine Garmin schnell jeder Situation an – zum Sport, beim Meeting oder Dinner

zu Garmin.com

Diskutiere über diesen Artikel

Mehr laden
loader