Effektive Workouts für Radfahrende? Vermutlich denken nur wenige an Krafttraining. Wer auf zwei Rädern Bestzeiten jagen will, sollte leicht sein und mit dem drahtigen Körper kaum Luftwiderstand bieten. Da erscheinen dicke Muskeln nur bedingt hilfreich. Sie erhöhen den Luftwiderstand und erschweren durch ihr Gewicht das Vorankommen.
Trotzdem solltest du, wenn du oft im Sattel sitzt, nicht auf Krafttraining verzichten. Denn stärkst du die richtigen Körperpartien, profitierst du auf dem Rad.
Mit diesen fünf Kraftübungen verbesserst du effektiv deine Leistung.
Was bringen Kraftübungen beim Radsport?
Leistungssteigerung
Die Workouts stärken die Muskeln, die du auf dem Rad besonders beanspruchst. Dadurch sind sie leistungsfähiger. Dazu gehören beispielsweise deine Muskeln im Gesäß, im hinteren Oberschenkel oder in den Waden. Dadurch kannst du höhere Wattzahlen fahren und insgesamt ausdauernder treten.
Das Training steigert deine Leistung auf der Strecke, wie ein Forschungsteam der Universität im norwegischen Lillehammer herausfand. Teilnehmende, die Krafttrainings absolvierten, schnitten im Belastungstest um sieben Prozent besser ab. Auch bei Tempoverschärfungen während der Fahrt helfen trainierte Muskeln. In kleinen Zwischensprints bei Intervalltrainings oder Wettkämpfen kannst du nachweislich mehr Leistung abrufen.
Verletzungsprävention
Beanspruchst du deine Muskeln zu stark, schmerzen sie am nächsten Tag durch den Muskelkater – wenn du Glück hast. Durch die fortwährend hohe Belastung steigt auch das Risiko für langwierige Verletzungen. Häufig sind das Zerrungen oder Muskelfaserrisse in den Beinen, die dich zu einer Pause zwingen. Auch drohen dir muskuläre Disbalancen, wenn du zu einseitig trainierst und nur monoton Kilometer schrubbst.
Stärkst du deine Muskeln mit zusätzlichem Krafttraining, ertragen sie stärkere Belastungen und du bist besser vor Verletzungen geschützt. Steigere die Trainingsintensität aber nur in kleinen Schritten, damit sich deine Muskeln, Sehnen und Bänder daran gewöhnen und mitwachsen können.
Stabilität
Jagst du auf dem Rad nach Bestzeiten, können kleinste Komponenten entscheiden. Sitzt du beispielsweise nicht stabil auf dem Sattel, bremst dich die Bewegung deines Oberkörpers. Du trittst nicht mehr effizient, verlierst Leistung und wertvolle Sekunden.
Arbeitest du gezielt an deiner Stützmuskulatur, sitzt du ruhiger. Durch die optimierte Körperhaltung kannst du deine Kraft besser auf die Pedale übertragen. Außerdem bewältigst du die Unebenheiten auf der Strecke sicher. Und das auch in hohem Tempo.
Wie oft solltest du deine Kraft trainieren?
Möchtest du deine Muskeln stärken, solltest du Krafttraining mindestens zweimal pro Woche einplanen. Unmittelbar nach intensiven Fahrten solltest du aber nicht mehr trainieren. Das schmälert deine Trainingseffekte und erhöht dein Verletzungsrisiko.
Wähle stattdessen Tage für dein Krafttraining, an denen keine oder nur leichte Workouts anstehen. Wann du wieder trainieren kannst, verrät dir der Erholungsratgeber deiner Smartwatch von Garmin. Leichte Lockerungsübungen sollten nach dem Training dennoch nicht fehlen. Sonst verkürzen sich deine Muskeln, was zu Leistungseinbußen führt.
Geschmeidig radeln
Sitzt du viel auf dem Rad, kann dich Yoga vor schmerzenden Muskeln schützen. Nach einer langen Belastung sind sie verhärtet. Das schmälert ihre Durchblutung und schränkt deine Beweglichkeit ein. Die sanften Positionen beim Yoga verhindern das. Mit ihnen dehnst du die beanspruchten Muskeln des Rückens, der Beine oder der Schultern und Arme. Welche Übungen vor und nach dem Training besonders effektiv sind, liest du hier.
Die fünf effektivsten Übungen für mehr Kraft auf dem Rad
Möchtest du deine Muskeln stärken, kannst du im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Für viele Übungen benötigst du wenig oder gar kein Equipment. Wärme dich vor jedem Training auf, damit du keine Muskelverletzung erleidest.
Übung 1: Lunges
Stelle dich im schulterbreiten Stand auf. Achte darauf, dass du auf dem Untergrund nicht wegrutschen kannst. Anschließend machst du mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Dein Fuß steht fest auf dem Boden. Dabei knickst du deine Knie ein, bis dein linkes Bein einen 90 Grad Winkel bildet. Vom Standfuß berührt nur noch die Spitze den Boden. Kehre anschließend in die Ausgangsstellung zurück und führe die Übung mit dem rechten Bein aus. Wiederhole den Ablauf zehnmal auf jeder Seite.
2. Kreuzheben
Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit vor die Langhantel. Anschließend greifst du sie schulterbreit mit beiden Händen. Die Handflächen zeigen zu dir. Danach knickst du deine Knie ein und beugst deinen Oberkörper leicht nach vorn. Atme tief ein und drücke deine Brust leicht raus, bevor du die Hantel mit gestreckten Armen anhebst und dich aufrichtest. Dabei streckst du deine Hüfte durch und atmest aus. Kehre mit der gleichen Bewegung in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole den Ablauf fünfmal.
Wähle zu Beginn ein Gewicht, dass du locker heben kannst. Hast du vorher noch nie mit einer Langhantel gearbeitet, starte zunächst mit 10 – 15 Kilogramm pro Seite. Wichtiger als die bewegte Masse ist die korrekte Ausführung der Übung.
Wichtiger Hinweis: Steigst du erst in das Krafttraining ein, solltest du dich von Trainerinnen oder Trainern bei der Ausführung helfen lassen. So vermeidest du Verletzungen.
3. Planks
Lege dich bäuchlings auf den Boden oder auf eine Unterlage. Deine Ellenbogen setzt du direkt unter den Schultern auf. Anschließend drückst du deinen Körper nach oben, bis deine Beine, dein Oberkörper und dein Hals eine gerade Linie bilden. Nur noch deine Unterarme und Fußballen berühren den Boden. Halte diese Position so lang wie du kannst.
4. Kniebeugen
Nimm eine aufrechte Position ein. Deine Beine sind schulterbreit aufgestellt, deine Füße sind ganz leicht nach außen gerichtet. Aus dieser Stellung gehst du in die Knie. Dein Oberkörper bleibt gerade. Achte darauf, dass deine Knie hinter den Zehenspitzen und die Füße mit ganzer Sohle am Boden bleiben. Gehe nur so tief, wie es dir mit sauberer Technik gelingt und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Ablauf 15-mal.
5. Kettlebell schwingen
Stelle deine Füße etwas breiter als deine Schultern auf und knicke deine Knie leicht ein. Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Nimm deine Kettlebell, ein kugelähnliches Gewicht mit Griff, in beide Hände und halte ihn vor deiner Hüfte. Anschließend schwingst du ihn nach oben. Hat er genug Schwung, beugst du deine Hüfte weit nach hinten und winkelst die Knie an. Die Kettlebell schwingt von vorn durch deine Beine. Am hintersten Punkt streckst du deine Hüfte wieder durch und schwingst das Gewicht wieder nach vorn. Führe die Bewegung mindestens zwei Minuten aus.
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