Geschmeidig im Sattel: Yoga für Radfahrer*innen

Mit knapp 80 km/h preschen Rennrad-Profis bei Wettkämpfen über die Ziellinie. Ihre Körper arbeiten am Limit. Einer der schnellsten Fahrer ist der Slowake Peter Sagan. Bereits sieben Mal gewann er die Sprintwertung bei der prestigeträchtigen Tour de France. Was viele seiner Fans nicht wissen: Yoga-Übungen sind ein wichtiger Bestandteil seines Trainings.

Mit der indischen Bewegungslehre stärkt Peter Sagan seine Muskulatur, mobilisiert seine Gelenke und dehnt seine Sehnen. Erst durch seine annähernd perfekte Körperbeherrschung kann er auf den Zielgeraden Spitzengeschwindigkeiten erreichen. Doch nicht nur Voll-Profis profitieren vom Yoga. Auch Freizeitfahrer*innen und ambitionierte Sportler*innen können mit den Übungen ihre Haltung verbessern, Rückenschmerzen nach dem Radfahren loswerden oder ihren Körper auf kommende lange Ausfahrten vorbereiten.

Wie das funktioniert, weiß Dagmar „Daggi” Meiss. Die Diplom-Sportwissenschaftlerin und selbstständige Yoga-Lehrerin ist leidenschaftliche Radfahrerin und arbeitet als Dozentin in Fitnessstudios. Mit dem ehemaligen Rad-Profi Jens Heppner bieten sie ihren Kurs „Radfahren und Yoga“ auf Mallorca an. Wie Radfahrer*innen von den Yoga-Einheiten profitieren können und welche Übungen direkt vor oder nach einer Tour helfen – Daggi Meiss beantwortet die wichtigsten Fragen.

#BeatYesterday.org: Warum ist Yoga für Radfahrer sinnvoll?

Daggi Meiss: Grundsätzlich hilft Yoga sowohl bei der Vorbereitung auf eine Fahrt als auch bei der Regeneration nach einer Tour. Die Positionen bei den Übungen gleichen die belastenden Körperhaltungen aus, die Fahrer*innen auf dem Rad einnehmen. Jede vorbereitende Einheit beginnt mit der Atmung und Wahrnehmung des eigenen Körpers. Das ist für viele schon eine Herausforderung, kann aber bei langen Fahrten einen großen Unterschied machen. Wenn du dich einen Anstieg hochkämpfst, hilft das verbesserte Körpergefühl, die Leistungsgrenze zu spüren und die Kräfte gewissenhafter einzuteilen.

Nach langen Touren dehnst du durch Bewegungen die beanspruchten Muskelgruppen. Die Gelenke, die du in unnatürlichen Positionen gefordert hast, werden wieder geöffnet. So verhinderst du, dass du dich am nächsten Tag schlapp und unbeweglich fühlst. Steht am nächsten Tag wieder eine Fahrt an, sitzt du durch die Yoga-Übungen entspannter im Sattel und bewegst dich geschmeidiger. Durch die langsamen Bewegungen öffnest du Körperbereiche, die du beim Fahren weniger beanspruchst oder unnatürlich versteifst. Dazu zählen die Faszienketten des Nackens, der Schultern oder des Hüftbeugers.

Yoga-Übungen können auch Einsteiger*innen helfen. Durch die neu gewonnene Flexibilität der Muskeln nehmen sie eine bessere Position auf dem Rad ein. Dadurch beugen sie Rückenschmerzen vor, die häufig durch unnatürliche Haltung entstehen.

#BeatYesterday.org: Wann ist Yoga für Radfahrer*innen sinnvoll?

Daggi: Der Zeitpunkt für die Yoga-Einheit hängt von der individuellen Fitness ab und wie intensiv die Fahrt war. Profis, die an ihre Leistungsgrenze gegangen sind, sollten nicht direkt nach dem Fahren ihre Muskeln dehnen. Intensive Dehnreize können feine Faserrisse, also kleine Traumata, sogar verstärken. Ich empfehle einen Tag Pause zwischen der extremen Belastung und der ersten Yoga-Einheit.

Freizeitsportler*innen, die ihr Limit nicht ausreizen, können mit Yoga direkt nach dem Radeln die Regeneration ankurbeln. Dabei ist entscheidend, welche Bereiche sie fokussieren. Vor oder nach einer langen Fahrt bringt es nichts, die Beine zu trainieren. Die beanspruchst du bereits auf dem Rad genug. Konzentriere dich besser auf deine Schultern, die du nicht so aktiv einsetzt. Wenn du vor dem Radfahren Yoga machst, steigert das die Durchblutung und den Bewegungsfreiraum deiner Muskeln. Dadurch sind sie leistungsfähiger und du hältst länger durch, ohne erschöpft zu sein. Mit gezielter Atmung kannst du deinen Körper vitalisieren oder regenerieren. Möchtest du Energie tanken, atmest du tief ein und kürzer aus. Dadurch versorgst du deine Muskeln mit sauerstoffreichem Blut. Zur Regeneration kehrst du das Prinzip um und reduzierst die Atmungsintensität.

#BeatYesterday.org: Welche Körperbereiche können Radfahrer*innen mit Yoga auflockern?

Daggi: Konzentriere dich zu Beginn auf die Atmung und „öffne“ so deinen Oberkörper. Deine Lunge kann sich voll entfalten und du verringerst deinen Muskeltonus. Das ist die Spannung deiner Muskulatur im Ruhezustand. Bei den Übungen für Radfahrer*innen fokussierst du Muskeln und Gelenke, die du beim Fahren beanspruchst. Beginne mit der vorderen Kette. Dazu gehören deine Brust-, Schienbein- und Wadenmuskulatur, die Oberschenkel und die Hüftbeuger. Zusätzlich mobilisierst du deine Schultergelenke und die Brustwirbelsäule. Bei der hinteren Kette konzentrierst du dich besonders auf den Nacken, die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule.

Daggi empfiehlt folgende Übungen

Vor dem Radfahren

Kaktushaltung: Stelle dich in eine bequeme Grundposition und hebe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe. Winkle sie im 90-Grad-Winkel an, sodass die Hände nach oben zeigen. Deine Haltung erinnert an einen mexikanischen Kaktus. Ziehe die Arme nun so weit wie möglich nach hinten. Das dehnt deine Brustmuskulatur und mobilisiert das vordere Schultergelenk.

Adlerhaltung: Kreuze deine angewinkelten Arme vor dem Körper, indem du den linken Ellenbogen in die rechte Armbeuge legst. Deine Ellenbogen liegen aufeinander. Die linke Handinnenfläche setzt du gegen die rechte. Drücke sie so fest aneinander, wie du kannst. Dadurch dehnst du deinen oberen Rückenmuskel.

Katze-Kuh: Die Übung kannst du im Stand oder auf allen vieren ausführen. Wechsle kontrolliert zwischen einem Hohlkreuz und einem Buckel. Die Bewegung mobilisiert deine Wirbelsäule, löst Verspannungen und lockert deine Rückenmuskulatur.

Nach dem Radfahren

Halbmondvariation: Nimm eine weite Schrittstellung ein, sodass das Knie des vorderen Beins oberhalb des Fußgelenkes steht. Strecke deine Arme gerade nach oben, beuge dich dann langsam und kontrolliert nach hinten. Das öffnet deinen Oberkörper und du gleichst die gebeugte Haltung auf dem Rad aus.

Herzposition: Knie dich auf eine Matte und lege deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorn ab. Dein Po bleibt in der Luft. Durch die Streckung kehrst du die Haltung deiner Brustwirbelsäule wieder um und öffnest sie.

Herabschauender Hund: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Setze deine Hände schulterbreit und deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden und strecke deinen Po nach oben. Dein Körper ist angespannt und bildet im Idealfall ein Dreieck. Du kannst die Knie leicht beugen, um den Rücken noch einmal zu strecken und das Steißbein so weit wie möglich nach oben hinten zu schieben.