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Unser Autor hält sich selbst eher für den Typ Lulatsch und macht normalerweise einen großen Bogen um Fitnessstudios. Jetzt will er es aber richtig wissen. | © Stephan Pflug

Crossfit: So erlebt ein Einsteiger das hochintensive Workout

BeatYesterday-Autor und Hobbyläufer David ist eigentlich ein Fitnessmuffel. Als er von Crossfit hörte, war er neugierig und machte ein Probetraining.

Bislang dachte ich immer: Fitnessstudios sind eine furchtbare Erfindung. Orte der Qual, wo sich schwitzende Menschen mit fragwürdigem Duftaroma zum kollektiven Leiden treffen. Und sich dabei immer wieder in Spiegeln begutachten, die so groß sind wie Häuserwände. Dabei weiß doch jeder, dass niemand vorteilhaft aussehen kann, der gerade versucht, 80 Kilogramm beim Bankdrücken in die Höhe zu pushen. Fitnessstudios sind für mich Versuchslabore für Großstadtmenschen, die gerne „zum Sport“ gehen. Was für eine alberne Bezeichnung.

Crossfit will die Fitnesswelt auf den Kopf stellen

Okay, vielleicht übertreibe ich etwas. Ich muss zu meiner Verteidigung sagen, dass ich ein Mann ohne Muskeln bin. Eher Typ Lulatsch. Wie Thomas Müller. Der Bayern-Stürmer ist bekanntlich ein „Raumdeuter“, das heißt, er erkennt, wo er wie ein junges Fohlen hinlaufen muss, um dem Gegner wehzutun. Sehe ich ein gerammelt volles Fitnessstudio, dann werde ich auch zum Raumdeuter. Ich weiß, dass ich da reinlaufen muss, um mir selbst weh zu tun. Meine bange Frage: Gilt das auch für Crossfit, diesem neuen Trend aus den USA, der angeblich die narzisstische Fitnesswelt auf den Kopf stellen soll? Ich muss es ausprobieren.

Brooktorkai, in der Hamburger Speicherstadt. Im Erdgeschoss eines ehemaligen Teppichlagers ist die Box von „Crossfit St. Pauli“. Man sagt nicht „Studio“, sondern „Box“. Das klingt kurz und knackig, erinnert an „Boxen“, irgendwie kräftig und stark. „Studio“ hat dagegen den lauwarm-luftigen Klang eines Castings, wo man Fotos macht und Latte Macchiato getrunken wird. „Hier sieht es ja aus wie in einer Garage in der Bronx“, denke ich beim Betreten. Kahle, weiße Wände, kühle Halogenstrahler an der Decke, von Wellnessfeeling keine Spur. Spiegel, Fernseher oder ergonomisch geformte Fitnessgeräte gibt es hier auch nicht, dafür allerhand Langhanteln, Gewichtscheiben und lederne Medizinbälle.

Am Brooktorkai, in der Hamburger Speicherstadt im Erdgeschoss eines ehemaligen Teppichlagers erlebt Autor Daniel seine erste Crossfit Stunde. | © Stephan Pflug

Rein in die Box – und alles geben

Coach Moritz Fiebig – Kapuzenpulli, Shorts und Oberschenkel wie ein Rennpferd – begrüßt die zehn Teilnehmer der heutigen „Class“. Beim Crossfit heißt das so, weil „Kurs“ langweilig und nach „Bauch, Beine, Po“ klingt. Eine Class dauert immer „nur“ 60 Minuten, „weil du danach eh total fertig bist“, wie mir Benny sagt, der mich wie alle anderen mit High-Five willkommen heißt und „vier Mal die Woche herkommt“. Seine geringe Körpergröße, Statur und die roten Haare erinnern eher an einen irischen Rugbyspieler. Quadratisch, praktisch, gut.

Zum Aufwärmen wird gedehnt. Dehnen kann ich. Kenne ich ja vom Laufen. Sieht natürlich doof aus, dass ich der Einzige bin, der nicht mit seinen Fingern bis an die Fußspitzen kommt, aber egal. Welpenbonus. Hampelmänner klappen schon besser. Dann wird es kniffliger: „Okay, jeder schnappt sich eine Langhantel“, ruft Moritz in die Runde. Die stecken wie Speere vertikal in einem Kasten und wiegen locker zehn Kilo – ohne zusätzliche Gewichte. „Okay, jetzt machen wir Deadlifts. Stellt euch breitbeinig auf wie Sumoringer und zieht die Langhanteln bis zu den Hüften hoch.“ Wer alle vier Jahre Olympia im Fernsehen guckt, kennt das: Brust raus, Po rein und dann langsam hochziehen. Bloß nicht nach oben stemmen, man sollte nicht übermütig werden. Meine Haltung ist allerdings miserabel, worauf mich Coach Moritz auch dezent hinweist. Nach drei weiteren Wiederholungen habe ich den Dreh irgendwann raus. „Okay, dann schnappt euch mal ein paar Gewichtsscheiben. Erst einmal zehn Kilo auf jeder Seite“, höre ich von links. Ich hätte nie gedacht, dass ich in diesem Leben zum Gewichtheber werde. Und siehe da: Es fühlt sich gut an.

Bislang dachte ich immer: Fitnessstudios sind eine furchtbare Erfindung. Orte der Qual, wo sich schwitzende Menschen mit fragwürdigem Duftaroma zum kollektiven Leiden treffen.

David Siems, #BeatYesterday-Autor

Das Crossfit-Rezept: Gewichtheben, Ausdauer, Turnen und Eigengewicht

Kurze Trinkpause, Zeit für einen kurzen Plausch mit dem Coach. Er sagt: „Crossfit ist eine Kombination aus Gewichtheben, Ausdauereinheiten, Eigengewichtsübungen und Elementen aus dem Turnen. Was mich daran so begeistert, ist die Komplexität und Zusammenstellung der Übungen.“

Crossfit ist nicht einfach nur ein Begriff, sondern tatsächlich eine geschützte Marke. Im kalifornischen Santa Cruz wurde das Programm ursprünglich für Polizisten vom ehemaligen Leistungsturner Greg Glassman entwickelt. Die Effektivität sprach sich schnell herum. Der Boom aus den USA schwappte wie so oft dann auch zu uns rüber. „Wer sich für diese Trainingsmethode entscheidet, bekommt schnell ein neues Grundgefühl und ein besseres Verständnis für seinen ganzen Körper. Vor allem der Transfer in den Alltag ist sehr groß“, sagt Coach Moritz.

 

Für Autor David sind Fitnesstudios bislang immer Orte der Qual gewesen. | © Stephan Pflug

High Intensity auf dem Weg nach Rom

Das Wort Transfer kannte ich bislang nur aus der Fußballbundesliga. Aber ich halte mich ja auch für Thomas Müller. Dem ewigen HSV-Helden und früheren Erfolgstrainer Felix Magath würde es hier auch gefallen, denn als Nächstes stehen Medizinbälle auf dem Programm. Magath ist besessen von Medizinbällen. Ich noch nicht. Wir stehen vor einer Wand, werfen diesen unfassbar unhandlichen Ball in knapp 2,50 Meter Höhe, fangen ihn auf, gehen in die Hocke – und starten wieder von vorne. Je schneller, desto besser. Das ist wirklich sauanstrengend und geht total in die Beine. Vor allem merke ich an meinem Pulsschlag, dass Crossfit hochintensiv ist. Man nennt das auch „High Intensity Training“. Coach Moritz: „Viele Wege führen nach Rom – das ist einer von ihnen!“

Als Letztes wartet ein 20-minütiges Zirkeltraining auf uns, auch bekannt als MetCon-Einheit (MetCon steht für „Metabolic Conditioning“), bestehend aus vier Übungen: Seilspringen, Gewichtheben, Air Squats (so etwas wie breitbeinige Kniebeugen) und Burpees, eine Mischung aus Liegestützen und Strecksprüngen. Jetzt geht der Spaß erst richtig los. Zwischen den einzelnen Übungen gibt es nur 60 Sekunden Verschnaufpause, damit der Puls schön oben bleibt. „Der Trainingseffekt ist dann einfach besser“, sagt Moritz, während ich nach Luft schnappe. Wie gut, dass aus den Lautsprechern knackiger 90er-Jahre-Rock von Nirvana und Rage Against The Machine läuft. Das motiviert und pusht. Sonst hätte ich schon längst das Handtuch geworfen.

Und plötzlich bin ich drin im Tunnel, bin total fokussiert und im Fluss. Wie ferngesteuert gehe ich von Übung zu Übung. Meinen Schweinehund habe ich längst irgendwo meilenweit hinter mir abgehängt.

David Siems, #BeatYesterday-Autor

Workout mit Tunnelblick

Und plötzlich bin ich drin im Tunnel, bin total fokussiert und im Fluss. Wie ferngesteuert gehe ich von Übung zu Übung. Meinen Schweinehund habe ich längst irgendwo meilenweit hinter mir abgehängt. Und dann ist Schluss. Was, schon vorbei? Die 60 Minuten kamen mir vor wie 20. Alle Teilnehmer stellen sich noch einmal im Kreis auf und klatschen sich ab. „Gut gemacht“, beglückwünscht uns Moritz. Das Mineralwasser danach hat selten so gut geschmeckt, auch die heiße Dusche vor Ort war Gold wert.

Als ich mich abtrockne, muss ich an ein altes Sprichwort denken: „Teamwork makes the dream work“. Klar, ein Klischee. Aber es passt sehr gut zu Crossfit, wo sich alle gegenseitig anfeuern. Beim Weg nach draußen fragt Benny (der kleine irische Rugbyspieler): „Und? Kommste wieder?“ Das könnte sehr gut sein. Fürs erste habe ich geschafft, meine Ängste vor Fitnessräumen abzulegen. Ich bin halt ein Raumdeuter.

An das Training mit Medizinbällen muss sich David erst noch gewöhnen. | © Stephan Pflug

The day(s) after: Muskelkater ist garantiert

Jeder Sportler weiß: Wer (zu) hart trainiert, bekommt auch Muskelkater. So schmerzvoll er auch sein kann, ist er gleichzeitig der wohltuende Beweis dafür, dass wir wirklich alles gegeben haben. Dass ich trotz vorhandener Fitness einen Muskelkater von knapp 10 Tagen in den Beinen hatte, ließ mich dann aber doch ein bisschen grübeln. Okay, ich bin 41, das heißt, mein Körper braucht einfach mehr Zeit zur Regeneration. Das Geheimnis liegt aber in der Intensität und in der Power von Crossfit, die man (vor allem als Einsteiger) nicht unterschätzen sollte. Am wichtigsten ist nicht die brutal hohe Anzahl, sondern die korrekte Art und Weise der Ausführungen – ein Aspekt, den jeder Trainer, egal ob Fitness oder Crossfit, gebetsmühlenartig wiederholt. Ein Auto fährt man ja auch nicht durchgängig mit durchgetretenem Gaspedal. Ein heißes Bad, Massage und viel Radfahren regulieren die Laktatwerte wieder schnell auf ein Normalmaß – und die Lust auf die nächste Runde Crossfit kommt wieder.

Crossfit zum Ausprobieren: Die besten Übungen für Zuhause

Diese drei einfachen Übungen kann man auch bequem auf dem Wohnzimmerteppich oder an der frischen Luft ausprobieren. Absolviert werden sie über drei Runden in einem sogenannten „21-15-9“-Zyklus. Das heißt, alle drei Übungen sollte man hintereinander jeweils 21-, dann 15- und schließlich neunmal ausführen.

  • Burpee:
    Der Liegestütz-Sprung stärkt nicht nur den gesamten Körper, sondern kurbelt auch das Herz-Kreislauf-System an. Man startet in aufrechter Position, geht leicht in die Hocke und springt in die Liegestützposition, danach berührt man mit der Brust den Boden, drückt sich wieder hoch und springt mit den Beinen in die Hocke. Von dort springt man vom Boden ab und führt die Hände hinter dem Kopf zusammen.
  • Air Squat:
    Die Kniebeuge beginnt in einer aufrechten Position, die Füße stehen in schulterbreitem Abstand auf dem Boden. Die Hüfte wird dabei zunächst nach hinten geschoben. Langsam geht man in die Hocke. Wichtig ist, dass sich die Hüfte in der Endposition unter der Höhe des Kniegelenks befindet. Die Hacken verlassen bei der Übung nicht den Boden. Danach bringt man den Körper wieder in eine aufrechte Position. Der ganze Übungsablauf wird auf Tempo durchgeführt.
  • Hand-Release-Push-up:
    Liegestütze sind ein perfektes Mittel, um an der Kraft des Oberkörpers zu arbeiten. Beim sogenannten „HRPU“ verlassen an der tiefsten Position die Hände kurzzeitig den Boden. Währenddessen berühren nur Brust und Oberschenkel den Grund, nicht aber der Bauch. Von dort aus drückt man sich zurück in die Ausgangsposition.

 

Portrait David Siems

Über #BeatYesterday-Autor David Siems


David Siems wohnt in unmittelbarer Nähe der Hamburger Außenalster und hat damit die beste und schönste Laufstrecke der Stadt quasi vor der Haustür. Blöderweise hat er trotzdem regelmäßig mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Früher lief er bei Marathon-Wettkämpfen gerne als Björn Borg oder Andre Agassi verkleidet (Schläger inklusive), um sich zu pushen. Heute reicht gute Musik auf den Ohren, etwa das „Revolver“-Album von den Beatles oder Leonard Cohen.

Veröffent­lichungsdatum: 07.06.2018
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