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Schnelle Regeneration: So wirst du nach dem Sport wieder fit

Nach einem anstrengenden Marathon oder schwerem Krafttraining braucht dein Körper erstmal eine Pause. Tipps für eine schnelle Regeneration bekommst du hier.

1. Regeneration: Lieber mehr als zu wenig

Nach einem anstrengenden Lauf oder Krafttraining bereitet sich dein Körper darauf vor, beim nächsten Mal noch mehr zu leisten. Dafür musst du ihm allerdings ausreichende Pausen gönnen. Denn erst nach der Regenerationsphase setzt die sogenannte Phase der Superkompensation ein, die dich noch schneller, noch kräftiger und noch besser macht. Unterbrichst du die Regeneration, hat dein Körper nicht genug Zeit, um die vielen mikroskopisch kleinen Risse in der Muskulatur, die durch das harte Workout entstanden sind, zu reparieren. Die Folge: Beim nächsten Training steigerst du deine Leistung nicht, sondern knickst ein. Fortschritt und Kraftsteigerung brauchen also Regeneration.

2. Essenziell: Der Cool-down

Der Cool-down nach einer beanspruchenden Trainingseinheit ist extrem wichtig, um die besten Voraussetzungen für eine schnelle Regeneration zu schaffen. Er kann die Regenerationsphase um bis zu 50 Prozent verkürzen. Beim Joggen ist es ein lockeres Auslaufen, nach dem Kraftsport eine Einheit auf dem Crosstrainer oder Dehnübungen. Der Cool-down lockert die Muskulatur, fährt die Herzfrequenz herunter und – noch wichtiger: diese Phase unterstützt den Abbau von Laktat (Milchsäure), das sich als Stoffwechselprodukt bei starken Belastungen im Muskel ansammelt. Ein Laktatüberschuss kann zu einer Übersäuerung des Muskels und somit zu einem Leistungseinbruch führen.

Tipp:
Vor dem Cool-down die verschwitzte Kleidung wechseln, um eine Erkältung zu vermeiden.

3. Schnelle Regeneration nach dem Laufen

Nach einem anstrengenden Lauf ist es wichtig, dass du deinem Körper im Anschluss eine Pause gönnst. Dabei fällt die Regeneration nach einem Marathon oder Halbmarathon natürlich umfangreicher aus als nach einem normalen Lauftraining. Der Regenerationslauf in moderatem Tempo als Cool-down nach dem eigentlichen Run sollte dabei nicht länger als 20 Minuten dauern. Faustregel: Der Puls liegt zwischen 60 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz.Die längerfristige Regeneration nach einem Halbmarathon kann in etwa so aussehen:

  • Gönne deinem Körper nach dem Lauf 4 Tage lang eine komplette Pause.
  • Am 5. Tag kannst du wieder mit kurzen, langsamen Dauerläufen beginnen und diese nach und nach steigern.
  • Nach 12 Tagen steigst du wieder ins Tempotraining ein und beginnst optional mit der Vorbereitung auf weitere Wettkämpfe oder Läufe.

An deinen lauffreien Tagen brauchst du natürlich nicht komplett pausieren. Vielleicht entdeckst du ja eine neue Sportart für dich? Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging oder Inlineskating bieten eine gelungene Abwechslung zur einseitigen Belastung durch das Laufens und halten deinen Stoffwechsel auf Trab.

Gelungene Abwechslung an lauffreien Tagen: Inlineskating | © iStock.com/humonia

4. Schnelle Regeneration nach Kraftsport

Beim Kraftsport hängt die Länge deiner Regenerationsphase von der Intensität deines Trainings ab. Während dein Körper nach dem Trainieren mit leichten Gewichten und mehreren Wiederholungen (15 bis 25) in der Regel nur 24 bis 48 Stunden für die Regeneration braucht, sind es bei schweren Gewichten und wenig Wiederholungen (1 bis 5) bis zu vier ganze Tage. Das klassische Muskelaufbautraining mit mittleren Gewichten und 8 bis 12 Wiederholungen verlangt eine Pause von etwa 36 bis 72 Stunden, abhängig von deinem eigenen Trainingsstand. Wenn du also mehrmals die Woche im Fitness-Studio trainierst, arbeite mit Splits und verteile die verschiedenen Muskelgruppen auf die einzelnen Tage, um ihnen bis zur nächsten Einheit genügend Pause zu gönnen.

Als Cool-down nach dem Krafttraining eignet sich eine 10- bis 15-minütige Einheit auf dem Crosstrainer oder Ergometer. Aber: Hier geht es nicht darum, dich weiter zu verausgaben oder deine Muskeln zu belasten, sondern dich langsam herunterzukühlen. Dehnübungen im Anschluss sind hilfreich, um für einen schnelleren Abtransport der Stoffwechselendprodukte zu sorgen. Halte dabei jede Position mindestens 20 Sekunden.

5. Passive Regeneration: Ernährung, Schlaf & Co.

Neben der aktiven ist die passive Regeneration mindestens genauso wichtig. Diese umfasst deine Ernährung und deinen Lifestyle. Direkt nach dem Training benötigt dein Körper viel Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine. Eine Saftschorle, ein Eiweiß-Shake, eine Banane oder ein Proteinriegel sind ideal als Snack nach dem Lauf oder Kraftsport. Später solltest du Fisch, Kartoffeln, Reis, Gemüse oder fettarmes Fleisch in Form einer vollwertigen Mahlzeit zu dir nehmen.

Auch genügend Schlaf ist an den trainingsfreien Tagen der Regeneration wichtig. Mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es sein. Zusätzlich können Massagen, ein heißes Bad, Saunagänge und Meditation für eine bessere Durchblutung sorgen und Verspannungen lösen.

6. Was tun gegen Muskelkater? – Schnellere Regeneration durch Faszientraining

Die Regenerationsphase spielt bei jeder Sportart eine wichtige Rolle und muss dem individuellen Training und der jeweiligen Disziplin angepasst werden. Doch generell können Athleten jeder Sportart die Regeneration durch ein sogenanntes Faszientraining beschleunigen. Das bedeutet nichts anderes, als dass die Durchblutung nach dem Training gefördert wird, um die Faszien – die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes – geschmeidig und elastisch zu machen.Für das Training wird eine Faszienrolle eingesetzt, durch die Verklebungen im Bindegewebe gelöst werden. Die Übungen mit der Rolle eignen sich besonders gut für die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie für den Achillessehnenbereich. Faszientraining fördert die Regeneration und lindert Muskelkater. Und der ist nach einem anstrengenden Lauf oder Krafttraining doch manchmal das Schlimmste!

Veröffent­lichungsdatum: 20.10.2017
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