Functional Training: 6 Übungen, die dich ganzheitlich fit machen

Was ist Functional Training?

Kurz gesagt ist es ein Training für den gesamten Körper. Der ehemalige Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft Jürgen Klinsmann war einer der Ersten, der das Functional Training im Leistungssport wieder populär machte.

Du trainierst beim Functional Training Bewegungsabläufe, die deinen Körper beim Sport und im Alltag entlasten. Statt Training an komplexen Geräten stehen bei diesem Workout Medizinbälle und Hanteln auf dem Programm. Dazu kommen Übungen, die ganz ohne mechanische Hilfsmittel auskommen und darauf abzielen, deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Welche Vorteile hat das Functional Training?

Im Gegensatz zu den Übungen an den Fitnessgeräten, die einzelne Gelenke und Muskeln isoliert fordern, zielt Functional Training darauf ab, den gesamten Bewegungsapparat zu trainieren. So soll der Körper stabilisiert werden, um Verletzungsrisiken zu senken und zugleich die Leistungsbereitschaft zu erhöhen.

Besonders Sehnen und Gelenke profitieren von der Trainingsmethode – schön definierte Muskeln gibts obendrauf. Du musst also keinen Kraftsport betreiben und danach noch zum Yoga joggen. Functional Training macht ganzheitlich fit.

Welche Übungen gibt es für ein Functional Workout?

Vor allem in den Großstädten wie Berlin, Hamburg und München ist Functional Training längst mehr als ein Trend und ist fest in der Ausrichtung der meisten Fitnessstudios verankert. Viele Übungen kannst du aber auch im Freien oder von zu Hause aus durchführen.

Wir zeigen dir sechs Übungen, die dich ganzheitlich fit machen:

Übung 1: Kniebeugen

Kniebeugen sind bestens als Übung für das Functional Training geeignet. Ein knackiger Hintern ist nicht die einzige Folge regelmäßigen Trainings. Du tust auch deiner Rumpfmuskulatur, deinem Rücken, deinen Beinen und bei richtiger Ausführung sogar deinen Sprunggelenken und Knien Gutes.

So gehts: Begib dich in eine aufrechte Position, die Füße schulterbreit auseinander. Dein Gewicht verlagerst du auf die Fersen, die Füße zeigen nach vorne. Nun streckst du die Arme nach vorne, parallel zum Boden und gehst in die Hocke. Achte dabei darauf, dass du dein Gesäß nach hinten schiebst, bis es wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Außerdem dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen – ein durchaus beliebter und häufiger Fehler. Im nächsten Schritt drückst du dich mit Kraft aus den Fersen wieder hoch.

Wichtig: Achte darauf, den Rückenstrecker anzuspannen und nicht zu sehr nach vorne gebeugt zu stehen. Später kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du beispielsweise Hanteln dazu holst oder auf einer beweglichen Unterlage trainierst.

Übung 2: Burpees

Der englische Ausdruck Burpee hat sich auch in Deutschland für eine Übung etabliert, die als eine Art Liegestützsprung beschrieben werden kann. Ein Burpee fordert den gesamten Körper, verbessert Kraft und Ausdauer.

So gehts: Auch bei dieser Übung schulterbreit stehen und in die Kniebeuge gehen. Dann aus dieser Position heraus die Hände vor dem Körper aufstützen und die Beine nach hinten werfen, bis die Liegestützposition erreicht ist. Einen Liegestütz absolvieren, danach die Beine wieder anziehen und aus der Hocke mit ausgestreckten Armen in die Höhe springen. Nach dem Sprung wieder die Ausgangsposition einnehmen.

Übung 3: Skatersprung

Ebenso simpel wie effektiv ist der Skatersprung, bei dem du die Bewegung des Inlineskatens nachahmst. Ein super Workout für die Schnellkraft. Außerdem beugt der richtig ausgeführte Skatersprung Verletzungen vor.

So gehts: Bei dem Workout hältst du dein Gewicht auf dem rechten Bein, gehst leicht in die Hocke, drückst dich möglichst hoch und weit nach links ab und landest auf dem linken Bein. Kurz halten, den rechten Fuß nicht absetzen und wieder in die andere Richtung. Nach nur fünf Sprüngen auf jedem Bein merkst du die Belastung schon deutlich.

Übung 4: Kettlebell-Swing

In jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio stehen dir für das Functional Training einfache Geräte als Hilfsmittel zur Verfügung. Diese kannst du dir aber auch für dein Workout zu Hause anschaffen.

Die Königsübung mit einer Kettlebell ist der sogenannte Swing, eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen. Hierbei werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert – Beine, Gesäß und Schultern profitieren enorm.

So gehts: Du platzierst die Rundhantel hinter deinen Fersen, stellst dich schulterbreit auf, gehst in die Knie und streckst den Po nach hinten. Jetzt greifst du die Kettlebell mit beiden Händen, hältst den Rücken dabei gerade, richtest dich auf und schwingst die Hantel vor den Körper bis auf Kopfhöhe. Die explosive Hüftstreckung stellt das Kernelement der Übung dar.

Übung 5: Liegestütze mit Medizinball

Ein Medizinball bietet sich an, um den klassischen Liegestütz zu variieren. Wenn du die Hände nicht auf den Boden, sondern auf den Ball stützt, arbeitest du gleichzeitig an deiner Balance und Rumpfstabilität.

So gehts: Gehe in die Liegestützposition. Deine Hände stützt du nicht auf dem Boden, sondern auf dem Medizinball ab. Senke deinen Körper nun langsam ab. Achte bei der Ausführung auf deine Körperspannung. Du kannst auch abwechselnd die Beine zum Ball anziehen und die Position des Balles ändern, um eine andere Intensität zu erreichen.

Übung 6: Bizeps stärken mit dem Schlingentrainer

Schlingentrainer sind Gurtsysteme aus Bändern und Schlaufen, die du zu Hause zum Beispiel an der Decke oder zwischen Tür und Türrahmen befestigen kannst. Diese Geräte helfen dir, alle Muskelgruppen mithilfe deines Körpergewichtes zu trainieren. Da du ständig die Balance halten musst, verbesserst du mit jeder Übung deine Koordination.

So gehts: Um den Bizeps zu stärken, befestigst du den Schlingentrainer zum Beispiel etwa einen Meter über deinem Kopf, greifst von unten in die beiden Griffe, die sich auf Kopfhöhe befinden sollten, streckst die Arme aus und lehnst den Oberkörper nach hinten. Jetzt beugst du die Arme und ziehst die Hände zur Stirn. Dann wieder die Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition. Weitere Übungen mit dem Schlingentrainer findest du in unserem TRX-Ganzkörper-Workout.

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