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Hanteltraining: 10 Fehler, die du vermeiden solltest

Mit Hanteltraining kannst du deine Muskeln noch effektiver trainieren als mit vielen herkömmlichen Trainingsmethoden. Doch Vorsicht vor Anfänger-Fehlern.

1. Ohne Einweisung loslegen

In den meisten Fitnessstudios ist die Auswahl im Freihantelbereich groß. Die Verführung nach der nächstbesten Hantel zu greifen, deswegen auch. Wenn du vom Hanteltraining profitieren möchtest, solltest du dir die Ausführung der Übungen nicht einfach beim Nebenmann abschauen oder selbst willkürlich dein Glück probieren. Damit du gezielt Muskeln aufbaust, ist die richtige Bewegungsausführung entscheidend. Im schlimmsten Fall ziehst du dir sonst Verletzungen oder Fehlhaltungen zu. Lass dir vor dem Start von einem Trainer die richtige Bewegungsausführung erklären. Er kann dir auch Tipps für dein weiteres Training geben.

2. Ohne Trainingsplan trainieren

Wenn du bald Trainingsergebnisse sehen willst, solltest du auf einen guten Trainingsplan nicht verzichten. Er hilft dir, deine Ziele fokussiert umzusetzen. Wer ohne Plan trainiert, neigt oft dazu, ungeliebte Übungen auszulassen. Für einen effektiven Muskelaufbau ist jedoch entscheidend, dass alle Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden. Der Trainingsplan ist aber nicht nur eine langweilige Anweisung, sondern auch dein Motivator. Er leitet dich quasi von einer Übung zur nächsten, dokumentiert und entwickelt sich mit dir mit.

3. Mit Schwung arbeiten

Auch wenn du eine Einweisung von einem Trainer im Studio hattest, wirst du vielleicht, wie die meisten Anfänger, zunächst dazu tendieren, die Übungen an der Hantel mit dem Schwung deines eigenen Körpergewichts auszuführen. So kontrollierst du die Ausführung der Übung allerdings schlechter und hast ein höheres Risiko, dich zu verletzen. Nutz deine Muskelkraft.

4. Immer die gleichen Muskeln beanspruchen

Wenn du ein paar Wochen trainiert hast, wirst du deine Lieblingsübungen herausgefunden haben. Anfänger neigen häufig dazu, andere Übungen deswegen seltener auszuführen. Sie konzentrieren sich beispielsweise auf das Training der Oberarme oder der Brust, weil hier schnell Erfolge sichtbar werden. Die Beine hingegen lassen sie aus. Die Folge: Die oft trainierten Muskeln gewöhnen sich an die monotone Belastung und die vernachlässigten Muskeln wachsen nicht weiter. So entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht. Gerade für Einsteiger ist es jedoch besonders wichtig, dass der ganze Körper beansprucht wird. Achte deswegen darauf, das Hanteltraining möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

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5. Die Anzahl der Wiederholungen nicht variieren

Anfänger verfallen oft dem Irrtum, dass viele Wiederholungen beim Hanteltraining einen höheren Effekt erzielen. Tatsächlich ist eine Anzahl von acht bis fünfzehn Wiederholungen pro Satz ausreichend für den Muskelaufbau. Wichtiger als die Wiederholungszahl ist die Erschöpfung der Muskulatur. Wenn du stets nur 10 Wiederholungen machst, wird der Muskelaufbau stagnieren. Du solltest also die Anzahl der Wiederholungen variieren. Wenn du weniger Wiederholungen machst, kannst du mit höherem Gewicht trainieren. Mehr Wiederholungen mit leichtem Gewicht trainieren deine Ausdauer. Wechsle alle 4 bis 6 Wochen den Wiederholungsbereich, um deine Muskeln optimal zu trainieren.

6. Zu lange Pausen zwischen den Sätzen machen

Am Smartphone tippen, mit dem Trainingspartner quatschen, Menschen beobachten – das alles hält dich, wenn du es zu lange tust, von dem Erreichen deines Ziels ab. Die Pausen zwischen den Sätzen beim Hanteltraining sind sehr wichtig, damit deine Muskeln ihre Kontraktionsfähigkeit wiederherstellen können. Wenn du sie aber deutlich weiter ausdehnst als im Trainingsplan angegeben, verschwendest du Zeit und deine Muskulatur kühlt ab.

7. Mit zu schweren Hanteln starten

Das Gewicht, welches du laut Trainingsplan für das Training deines Trizepses in den ersten sechs Wochen verwenden sollst, erscheint dir zu niedrig? Trainiere trotzdem weiter damit. Deine Muskeln müssen sich erst an die Trainingsreize gewöhnen. Wichtiger als das Gewicht ist, dass du die Bewegungsabläufe korrekt durchführen kannst. Erst wenn dies kein Problem mehr für dich ist, kannst du in die nächste Gewichtsklasse aufsteigen.

8. Langhanteln meiden

Viele Anfänger greifen stets zu den Kurzhanteln und lassen die lange Variante links liegen. Doch auch die Langhantel ist ein effektives Trainingsgerät zum Ganzkörper-Muskelaufbau und unterstützt die natürlichen Bewegungsabläufe des Körpers. Eine Variation in deinen Trainingsgewohnheiten sorgt immer dafür, dass du deine Ziele eher erreichst.

9. Ewig im Studio bleiben

Für ein optimales Krafttraining musst du nicht stundenlang im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Mehr als 45 Minuten sind in der Regel beim Hanteltraining nicht nötig. Damit keine Langeweile aufkommt, kannst du den Trainingsplan mit dem Fitnesstrainer so aufbauen, dass du an einem Trainingstag nur bestimmte Muskeln trainierst und am nächsten Trainingstag andere. Wichtiger als die Trainingszeit ist die Effektivität deiner Übungen.

10. Keine Regenerationstage einlegen

Wenn du gerade erst mit dem Hanteltraining gestartet hast, ist deine Motivation hoch. Dennoch musst du dich etwas bremsen und nicht jeden Tag an die Gewichte gehen. Denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase. Mehr als dreimal pro Woche solltest du die Hanteln zunächst nicht verwenden. An den Ruhetagen kannst du natürlich Ausdauertraining machen. Wenn du mindestens einmal pro Woche einen komplett sportfreien Tag einlegst, kann sich dein Körper optimal regenerieren und du profitierst beim nächsten Training von einem Kraftzuwachs.

Veröffent­lichungsdatum: 10.11.2016
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