Fitness

Hanteltraining: 10 Fehler, die du vermeiden solltest

Mit Hanteltraining kannst du deine Muskeln noch effektiver trainieren als mit vielen herkömmlichen Trainingsmethoden. Doch Vorsicht vor Anfängerfehlern.

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Die Motivation ist groß, weil du gerade mit dem Hanteltraining begonnen hast? Du drückst Gewichte, lässt die Muskeln brennen, bist nicht zu halten? Stopp! Denn das sind klassische Fehler beim Einstieg ins Hanteltraining.

Das Training mit Gewichten dient vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft. Muskeln bestehen aus einzelnen Fasern, die sich durch Reize zusammenziehen und wieder entspannen. Mit Hanteln setzt diese Reize, weshalb dein Körper Muskeln aufbaut. Übertreiben solltest du es aber nicht. Denn die Muskulatur wächst auch bei stetigem Training. Deshalb kommen hier zehn Fehler, die du vermeiden solltest.

1. Ohne Einweisung mit dem Hanteltraining loslegen

In den meisten Fitnessstudios ist die Auswahl im Freihantelbereich groß. Das verführt, einfach nach der nächstbesten Hantel zu greifen. Aber aufgepasst: Wenn du vom Hanteltraining profitieren möchtest, solltest du dir die Ausführung der Übungen nicht einfach beim Nebenmann abschauen oder selbst willkürlich probieren. Damit du gezielt Muskeln aufbaust, ist die richtige Bewegungsausführung entscheidend. Im schlimmsten Fall ziehst du dir sonst Verletzungen oder Fehlhaltungen zu. Lasse dir von einem Trainer die richtige Bewegungsausführung mit Hantel erklären.

2. Ohne Trainingsplan trainieren

Auch wenn du schnell Trainingsergebnisse sehen willst, solltest du auf einen guten Trainingsplan nicht verzichten. Er hilft dir, deine Ziele fokussiert umzusetzen. Wer ohne Plan trainiert, neigt oft dazu, ungeliebte Übungen auszulassen. Für einen effektiven Muskelaufbau ist jedoch entscheidend, dass du alle Muskelgruppen gleichermaßen trainierst. Dabei ist dein Trainingsplan nicht nur langweilige Anweisung, sondern auch dein Motivator. Er leitet dich quasi von einer Übung zur nächsten, in ihm ist alles dokumentiert, deine Entwicklung wird sichtbar.

Auf Garmin Connect findest du viele Hanteltrainings, die du mit deiner Garmin-Uhr durchführen kannst. Schau dir doch mal das Training Kurzhantel-Körperverwandlung oder das Workout Ganzkörper-Muskulatur an.

3. Beim Hanteltraining mit Schwung arbeiten

Auch wenn du eine Einweisung von einem Trainer im Studio hattest: Zunächst tendierst du vielleicht dazu, die Übungen an der Hantel mit dem Schwung deines eigenen Körpergewichts auszuführen. So kontrollierst du die Ausführung der Übung allerdings schlechter, trainierst nicht effektiv und hast ein höheres Risiko, dich zu verletzen. Nutze deine Muskelkraft.

4. Beim Training immer die gleichen Muskeln beanspruchen

Wenn du ein paar Wochen trainiert hast, wirst du deine Lieblingsübungen kennen. Einsteiger neigen häufig dazu, ungeliebte Übungen seltener auszuführen. Sie konzentrieren sich beispielsweise auf das Training der Oberarme oder der Brust, weil dort die Erfolge schnell sichtbar sind. Die Beine hingegen lassen sie aus. Die Folge: Die oft trainierten Muskeln gewöhnen sich an die monotone Belastung und die vernachlässigte Muskulatur wächst nicht weiter. So entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht. Gerade für Einsteiger ist es jedoch besonders wichtig, dass der ganze Körper beansprucht wird. Achte deswegen darauf, das Hanteltraining möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

Frau trainiert mit Hanteln auf dem Boden
Gestalte dein Hanteltraining möglichst abwechslungsreich. Variiere die Übungen für gesunde Erfolge. © iStock.com / dolgachow

5. Die Anzahl der Wiederholungen nicht variieren

Anfänger verfallen oft dem Irrtum, dass viele Wiederholungen beim Hanteltraining einen größeren Effekt haben. Tatsächlich ist eine Anzahl von acht bis fünfzehn Wiederholungen pro Satz ausreichend für den Aufbau der Muskulatur. Denn wichtiger als die Wiederholungszahl ist die Erschöpfung der Muskeln. Wenn du stets nur 10 Wiederholungen machst, wird der Muskelaufbau stagnieren. Du solltest also variieren. Wenn du weniger Wiederholungen machst, kannst du mit höherem Gewicht trainieren. Mehr Wiederholungen mit leichtem Gewicht trainieren deine Ausdauer. Wechsle alle 4 bis 6 Wochen den Wiederholungsbereich, um deine Muskeln optimal zu trainieren.

Kennst du schon das Pyramidentraining? Bei dieser Trainingsmethode startest du „am Fuß der Pyramide” und steigerst die Intensität schrittweise bis zur Spitze. Das Training ist sehr effizient und eignet sich durch das Setzen unterschiedlicher Reize hervorragend für den Muskelaufbau. Lies hier mehr über das Pyramidentraining.

6. Zu lange Pausen zwischen den Sätzen machen

Am Smartphone tippen, mit dem Trainingspartner quatschen, Menschen beobachten – das alles hält dich vom Erreichen deines Ziels ab. Die Pausen zwischen den Sätzen sind beim Hanteltraining zwar sehr wichtig. So können deine Muskeln ihre Kontraktionsfähigkeit wiederherstellen. Wenn du die Pausen aber deutlich weiter ausdehnst, als im Trainingsplan angegeben, verschwendest du Zeit und deine Muskulatur kühlt ab. Das Verletzungsrisiko steigt. Bedeutet: Immer auf den Trainingsplan achten.

7. Mit zu schweren Hanteln starten

Das Gewicht für das Training deines Trizeps erscheint dir schon nach der zweiten Woche zu gering? Dein Trainingsplan sieht es aber noch für vier Wochen vor? Trainiere trotzdem weiter damit. Deine Muskeln müssen sich erst an die Trainingsreize gewöhnen. Wichtiger als das Gewicht der Hantel ist, dass du die Bewegungsabläufe korrekt durchführen kannst. Erst wenn dies kein Problem mehr für dich ist, kannst du in die nächste Gewichtsklasse aufsteigen.

8. Langhanteln meiden

Viele Anfänger greifen stets zu den Kurzhanteln und lassen die lange Variante links liegen. Doch auch die Langhantel ist ein effektives Trainingsgerät für den Ganzkörper-Muskelaufbau. Außerdem unterstützt sie die natürlichen Bewegungsabläufe des Körpers. Eine Variation in deinen Trainingsgewohnheiten sorgt immer dafür, dass du deine Ziele eher erreichst – also keine Angst vor der Langhantel.

9. Ewig im Studio bleiben

Für ein optimales Krafttraining musst du nicht stundenlang im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Mehr als 45 Minuten sind beim Hanteltraining in der Regel nicht nötig. Damit keine Langeweile aufkommt, kannst du den Trainingsplan mit dem Fitnesstrainer so aufbauen, dass du an einem Trainingstag nur bestimmte Muskeln trainierst und am nächsten Trainingstag andere. Wichtiger als die Trainingszeit ist die Effektivität deiner Übungen.

10. Keine Regenerationstage einlegen

Wenn du gerade erst mit dem Hanteltraining begonnen hast, ist deine Motivation hoch. Aber du musst dich etwas bremsen, um nicht jeden Tag an die Gewichte zu gehen. Denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase. Mehr als dreimal pro Woche solltest du die Hanteln zunächst nicht verwenden. An den Ruhetagen kannst du natürlich Ausdauertraining machen. Wenn du mindestens einmal pro Woche einen sportfreien Tag einlegst, kann dein Körper optimal regenerieren und du profitierst beim nächsten Training mit Hanteln von einem Kraftzuwachs.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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