„Fitnessstudios sind nichts für mich“, „Alleine Sport machen ist total langweilig“, „Kein Training macht mir richtig Spaß“. Vielleicht kennst du diese Gedanken. Auch ich war letztes Jahr etwas sportfaul geworden und wusste nicht, wie ich wieder in Bewegung kommen kann, ohne gleich eine 12-Monats-Mitgliedschaft in einem Studio zu unterschreiben. Eine Freundin, der es wie mir ging, hatte dann die zündende Idee: „Lass uns doch einfach mit mehreren zusammentun und einen Personal Trainer buchen!“ Gesagt, getan. Im Herbst 2017 gründeten wir unser kleines „Bootycamp“ und fanden mit John einen Trainer, der uns fortan jeden Montagabend durch Hamburg scheuchen sollte.
Personal Trainer: In der Gruppe wird er bezahlbar
Beim Stichwort Personal Trainer zucken jetzt einige vielleicht zusammen. Das ist ja so teuer! Doch wenn man sich als kleine Gruppe einen Trainer teilt, dann wird es plötzlich bezahlbar. Und das Personal-Training-Gefühl bleibt – denn wir trainieren zu viert und nicht mit 20 Personen. John kann also trotzdem individuell auf jede von uns eingehen. Das Training in der Gruppe hat noch einen weiteren Vorteil: Es motiviert total! Sich montagabends allein aufzuraffen, fällt mir nicht leicht. Gemeinsam haben wir jedoch über die Monate eine Routine entwickelt, die allen Spaß macht – und wir ziehen uns gegenseitig mit. Inzwischen sind wir sogar traurig, wenn wir mal nicht zum Training gehen können. Das mir das einmal so geht, hätte ich vor einem Jahr auch nicht gedacht.
Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht
Da wir kein Studio haben, trainieren wir immer draußen. Bei Wind und Wetter. Bei Regen, bei Schnee, bei Sonne sowieso. Und ob im tiefsten Winter in Thermo-Funktionskleidung unter dem Sternenhimmel oder jetzt im Sommer bei Tageslicht und im T-Shirt: Draußen zu trainieren, tut richtig gut und macht den Kopf frei. Mehr als eine Wasserflasche und manchmal eine Sportmatte brauchen wir nicht. Wir arbeiten ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und ergänzen die Übungen um Laufeinheiten. Das einzige Equipment, das wir regelmäßig zusätzlich nutzen, sind Therabänder in verschiedenen Stärken. Die Intervalle, in denen wir unsere Kraft trainieren, sind intensiv: eine Minute hohe Belastung, 20 Sekunden Pause. Zwischendurch laufen wir. „Zur Entspannung“, wie John sagt. Und tatsächlich: Viele Übungen sind so anstrengend, dass uns das Laufen wie ein Kurzurlaub vorkommt …
John nutzt die tactix Bravo von Garmin für sein eigenes Training und hat sie auch beim Bootycamp immer im Blick – zum Stoppen der Intervalle etwa. Praktisch: Über die App Garmin Connect werden alle Daten erfasst und du kannst diese auch mit mehreren Personen teilen und sogar auf einen gemeinsamen Trainingskalender zugreifen, um Trainings zu planen. Super für Gruppen!
Ab nach draußen: 10 Übungen, die auch du sofort und überall machen kannst
John variiert unser Training jede Woche. So wird es niemals langweilig. Immer dabei sind neben den Laufeinheiten Übungen wie Planks, Push Ups, Jumping Jacks, Mountain Climber und Squats. Der Rest ändert sich wöchentlich – und hängt auch davon ab, in welcher Umgebung wir trainieren. Hier kommen zehn einfache Übungen, die auch du überall und jederzeit ausprobieren kannst (Dauer jeweils 1 Minute; mache vorher ein Warm-up).
Übung 1:
Für Po und Beine: Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank oder einer kleinen Mauer und lege einen Fuß darauf ab. Dann die Arme nach vorn und oben strecken, langsam das Standbein beugen, tief in die Knie gehen und wieder hochkommen. 1 Minute – dann ist das andere Bein dran.
Übung 2:
Formt die Beine: Suche dir ein Hindernis wie etwa einen Blumenkasten, eine Stufe oder eine Bank. Stelle dich direkt davor und springe ohne Zwischenschritt im Wechsel mit dem linken und dem rechten Fuß auf das Hindernis.
Übung 3:
Rudern! Geht überall und gibt Stabilität im Core. Setze dich hin, hebe die Beine angewinkelt an, halte die Hände neben die Beine. Dann in einer Bewegung die Beine strecken und mit den Armen eine Ruderbewegung nach hinten machen, danach geht es zurück in die Ausgangsposition.
Übung 4:
Suche dir eine Treppe und tue etwas für deine Kondition und schöne Beine. Indem du wie ein Eisschnellläufer die Treppe hochspringst – mit zur Seite schwingenden Armen, der Oberkörper ist dabei schön tief.
Übung 5:
Du bleibst auf der Treppe und springst schnell aber kontrolliert in breitem Schritt die Treppe hoch – auch diese Übung trainiert die Beinmuskulatur.
Übung 6:
Nun ist der Trizeps dran. Diese Übung funktioniert super an einer kleinen Mauer oder einer Parkbank: Stütze dich hinter dem Rücken mit den Händen ab, die Fersen sind aufgesetzt, die Fußspitzen in der Luft, die Beine leicht angewinkelt. Jetzt die Arme beugen und den Po dabei gen Boden senken – und wieder zurück.
Übung 7:
Klimmzüge mal anders: Suche dir eine Stange (oder wie wir ein Klettergerüst auf einem Spielplatz) und halte dich auf Brusthöhe fest, die Beine sind gerade und nach vorn gestreckt, die Füße aufgesetzt. Jetzt langsam den Oberkörper nach hinten absinken lassen und wieder hochziehen. Eine Übung für den gesamten Oberkörper.
Übung 8:
Bye, bye, schlaffe Arme: Lege ein relativ festes Theraband um einen Baum oder einen Laternenmast, stelle dich hüftbreit mit dem Rücken zum Gerät und fasse das Band im Sicherheitsgriff. Die Arme bilden einen rechten Winkel. Ziehe nun die Unterarme nach vorn, bis sie eine gerade Linie mit den Oberarmen bilden, die Oberarme bewegen sich dabei nicht. Langsam zurück in die Ausgangsposition.
Übung 9:
Wieder ein Baum oder Mast, aber ein etwas weniger festes Theraband: Stelle dich mit dem Gesicht zum Gerät, fasse das Theraband im Sicherheitsgriff, halte es in Brusthöhe auf Spannung und führe die Arme dann in einer kontrollierten Bewegung nach hinten. Du solltest merken, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen. Gut für die Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur.
Übung 10:
Jump, jump! Eine Treppe mit tiefen Stufen ist perfekt für eine abschließende kleine Sprungeinheit. Gehe tief in die Hocke und springe dann nach oben und gleichzeitig weit nach vorn.
Sieht easy aus, ist aber ein effektives Ganzkörpertraining. Wenn du keine Treppe findest, kannst du die Übung auch auf gerader Fläche machen.
Über John Albrecht
John Albrecht ist Personal Trainer, systemischer Berater und Coach für Sportler sowie Berater für betriebliches Gesundheitsmanagement in Hamburg. Er gibt Kurse im Meridian Spa und bei Sportspaß – und trainiert freie Gruppen wie unsere. Du willst ihn buchen? Dann kontaktiere ihn per E-Mail (John-O.Albrecht@web.de). Alle, die nicht in Hamburg leben, finden online mit einem Klick einen Personal Trainer in ihrer Stadt. Fragt einfach mal nach, ob sie auch Kleingruppen übernehmen!
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