Lunges: Schritt für Schritt definierte Beine

Die Oberschenkel brennen, fangen leicht an zu zittern, noch drei Sekunden halten, geschafft! Nach einer Lunges-Einheit ist Muskelkater garantiert. Mit den Ausfallschritten forderst du deinen gesamten Unterkörper. Waden, Oberschenkel, Po. Aber auch der Bauch muss mitarbeiten. Die Übung beansprucht viele deiner großen Muskelgruppen. Perfekt, um deine Beine zu kräftigen und den Po in Form zu bringen. Außerdem verbrennst du durch die Anstrengung eine Menge Kalorien. Wir erklären dir, wie Lunges funktionieren und wie du sie noch intensiver ausführst.

So machst du Lunges richtig

Lunges sehen einfach aus. Die Ausfallschritte haben es aber in sich. Bei der Übung werden vor allem dein großer Gesäßmuskel und deine Beinstrecker und -beuger trainiert. Dabei kommt es auf die richtige Ausführung an, denn Fehler können zu Schmerzen oder gar Verletzungen führen. Besonders die Knie sind anfällig dafür, da sie bei fehlerhafter Ausführung extrem belastet werden. Wenn du Lunges machst, solltest du deshalb diese Hinweise beachten:

• Halte Grundspannung von Beginn an: Spanne dafür deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Das verhindert, dass du ins Hohlkreuz gehst.
• Halte deinen Kopf und Oberkörper gerade. Die Wirbelsäule bleibt in einer Linie.
• Mache einen langen Schritt nach vorn. Wichtig: Nicht rutschen, das erhöht die Belastung auf dein Knie.
• Setze deinen vorderen Fuß komplett auf und beuge deine Knie. Hier gilt es, die 90/90 Regel zu beachten. Dein vorderes Knie und die Hüfte sind 90 Grad gebeugt. Damit erzielst du den maximalen Effekt. Beim hinteren Fuß  wird nur der Ballen aufgesetzt.
• Die Hüftseite des hinteren Beins solltest du weitestmöglich strecken.  Die Streckung ist abhängig von der Flexibilität deines Hüftbeugers. Die Hüfte zeigt dabei immer nach vorn.

Fällt es dir schwer, dein Gleichgewicht zu halten, kannst du deinen vorderen Fuß auf eine Erhöhung stellen. Damit kannst du dich an die richtige Technik herantasten. Fokussiere dich für den Einstieg auf zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.

Varianten für Fortgeschrittene

Hast du die Technik der Lunges verinnerlicht, kannst du Variationen ausprobieren. Bring deine Muskeln zum Glühen, kurble deine Fettverbrennung an. Wir zeigen dir, wie du variieren kannst.

Erhöhter Ausfallschritt

Der Klassiker ist der erhöhte Ausfallschritt. Hierbei legst du deinen hinteren Fuß mit der Oberseite auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine Bank oder niedrige Mauer. Dein Stand wird instabiler. Dadurch müssen Rumpf- und Bauchmuskulatur deutlich mehr arbeiten als bei der klassischen Variante.

Noch schwieriger wird es, wenn du einen Medizinball oder Slingtrainer für deinen hinteren Fuß benutzt. Dank der beweglichen Elemente werden die Muskeln, die für Stabilität im Oberkörper und in den Beinen sorgen, zusätzlich beansprucht.

Lunges mit Zusatzgewichten

Eine weitere Möglichkeit: Du trainierst mit Zusatzgewichten. Nimm eine Hantelscheibe, Wasserflasche oder einen Kettlebell in jede Hand. Ist dir das zu schwer, kannst du dein Trainingsgerät auch in beide Hände nehmen. Denn: Jedes zusätzliche Gewicht macht die Ausführung der Lunges anspruchsvoller. Außerdem trainierst du gleichzeitig deine Arme. Wichtig ist, dass du trotz der Extralast deine Rumpfspannung halten kannst. Ist das nicht der Fall, reduziere das Gewicht.

Führe die Übung langsam und bewusst aus. Du kannst die Wasserflasche oder den Kettlebell mit ausgestreckten Armen vor der Brust halten, die Arme seitlich nach außen strecken oder sie neben deinen Oberschenkeln führen. Achte darauf, Spannung zu halten.

Side Lunges

Willst du andere Muskelgruppen bei der Übung beanspruchen, kannst du seitliche Lunges machen. Bei dieser Variante machst du die Ausfallschritte nicht nach vorne, sondern zur Seite. Dabei werden vor allem die Muskeln an den Innenseiten deiner Beine trainiert. Und so gehts: Bei den Side Lunges nimmst du eine leichte Grätschstellung ein. Im nächsten Schritt schiebst du deinen Körper zu einer Seite. Dafür beugst du das Knie, auf das du dein Gewicht verlagerst, solange, bis es im 90-Grad-Winkel ist. Das andere Bein ist gestreckt. Wichtig ist, dass das gebeugte Knie über dem Fuß bleibt.

Jumping Lunges

Bei Jumping Lunges ist dein Körper maximal gefordert. Anstatt nach jedem Ausfallschritt den Fuß im Stand zu wechseln, machst du Wechselsprünge in die Schrittposition und beugst danach die Knie. Im Video zeigen wir dir, wie das geht!

An die Steigerungen der Lunges solltest du dich erst heranwagen, wenn du die Grundform beherrschst. Ein guter Test dafür: Schaffst du drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen und mit sauberer Technik, kannst du dich steigern und Variationen ausprobieren.

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