Trimm dich zu Hause wie in der Muckibude

Du hängst in deiner Freizeit notgedrungen in deinen eigenen vier Wände fest. Nicht einmal das Fitnessstudio bietet im Lockdown Abwechslung. Eine gefundene Ausrede für Trainingsausfall? Nicht für dich!

Gewusst wie, heißt das Motto. Denn mit den richtigen Trainingsparametern für Muskelaufbau und den passenden Übungen brauchst du gar kein Gym, sondern lediglich etwas Equipment für zu Hause. Manche Trainingsmöglichkeit findest du auch auf dem Spielplatz um die Ecke. Dafür musst du nicht gleich das Kind in dir entdecken, denn viele Tobeterritorien bieten auch Trainingsgeräte für Erwachsene.

Ein effektives Workout ist also auch ohne Gewichte möglich. Fairerweise räume ich ein: Besonders für den reinen Kraftaufbau benötigst du hohe Widerstände, die du außerhalb der Muckibude nur schwer findest. Falls du allerdings gerade erst mit dem Widerstandstraining beginnst, wirst du mit den Übungen aus meinem Trainingsplan Kraft aufbauen und Muckis wachsen lassen.

Geräte für dein Home-Workout

Grundsätzlich kannst du zu Hause ohne Zusatzgeräte und ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wenn du noch keine 10 bis 20 Liegestütze am Stück schaffst, ist es vermutlich sogar sinnvoll, nur mit deinem eigenen Körpergewicht statt mit einer Langhantel anzufangen. Allerdings stößt du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht auf mindestens zwei Herausforderungen:

1. Kannst du beispielsweise noch keine Liegestütze, fehlt dir eine leichtere Alternative.
2. Die Rückenmuskulatur lässt sich ohne Equipment nur sehr schwer trainieren. Gerade für den großen Rückenmuskel brauchst du Zugübungen aus verschiedenen Richtungen.

Aus diesen beiden Gründen rate ich dir, folgende Kleingeräte zu besorgen:

• Eine Klimmzugstange für den Türrahmen – alternativ kannst du eine Klimmzugstange auf einem Sportplatz oder eine Stange auf einem Spielplatz nutzen
• Powerbänder, sogenannte Loops
• Ringe bzw. einen Slingtrainer, die du unter Umständen auch auf Spielplätzen findest

Faul wird fit: Begleite Valentin beim Gewichtsaufbau

Valentin bringt zurzeit 66 Kilo auf die Waage und möchte zunehmen. Dafür muss er nicht nur mehr Kalorien essen, als er braucht, sondern auch sein Leben umkrempeln, sich ausgewogener ernähren und sich bewegen. „Deswegen suche ich nach guten Tipps für gesunde, kalorienreiche und abwechslungsreiche Ernährung“, sagt der angehende Redakteur. „Im besten Fall schaffe ich es dann, dreimal am Tag zu essen und dadurch ohne viel Stress ein normaleres Gewicht zu erreichen.“ Ob ihm das gelingt, siehst du in der neuen Staffel von Faul wird fit, auf Instagram und Facebook.

Noch drei, noch zwei, noch eins – so siehst du Erfolge

Willst du Muskeln aufbauen, ist der Wiederholungsbereich fast egal, in dem du trainierst. Viel wichtiger ist die Intensität, die dich nahe ans Muskelversagen bringen sollte. Wenn du zum Beispiel noch fünf oder mehr Wiederholungen einer Übung geschafft hättest, wirst du kaum Fortschritte sehen.

Je nachdem wie oft du in der Woche trainierst, solltest du mehr oder weniger Sätze machen. Der folgende Trainingsplan ist auf drei wöchentliche Trainings ausgelegt. Solltest du wie Valentin öfter trainieren wollen, machst du weniger Sätze als angegeben. Trainierst du aber nur zweimal in der Woche, führst du mehr Sätze aus.

Der Trainingsplan – gut Ding will Weile haben

Bevor es losgeht: Mache dich 5 Minuten warm. Der folgende Trainingsplan zeigt dir beispielhaft, mit welchen Übungen du Kraft aufbauen kannst.

Beim ersten Durchlauf – und nur dann – gehst du an dein Maximum. So kannst du einschätzen, wie viele Wiederholungen du machen solltest.

Ein Beispiel: Wenn du beim Rudern am Ring mit allerletzter Anstrengung 17 Wiederholungen schaffst, trainierst du in deiner tatsächlichen Routine mit etwa 15 Wiederholungen in der ersten Runde. In der zweiten Runde und dritten Runde sind wahrscheinlich nur noch 12 oder 13 Wiederholungen machbar. Auch hier trainierst du nicht bis komplett zum Muskelversagen, sondern bis maximal kurz davor.

In deiner Routine führst du die Übungen nun nacheinander aus. Nach einem Satz Rudern am Ring machst du also Liegestütze am Ring, danach aufrechtes Rudern und so weiter. Mache jede Wiederholung sauber und versuche stets, den Zielmuskel zu spüren. Zwischen den Übungen pausierst du mindestens eine Minute. Wiederhole den Trainingsplan dreimal. So trainierst du etwa 40 Minuten.

Dieses Training machst du im besten Fall dreimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten. Siehst du nach einigen Wochen Erfolge, kannst du die Anzahl der Sätze erhöhen, damit du deiner Muskulatur stetig neue Wachstumsreize setzt.

Denke immer daran, dass Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist. Du wirst eventuell erst nach zwei oder drei Monaten Erfolge sehen. Auf diese darfst du dann umso stolzer sein!

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