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Muskelkater nach dem Training – gut oder schlecht?

Um das Thema Muskelkater ranken sich die Gerüchte. Was dabei wirklich im Körper passiert, wie du Muskelkater loswirst und wie du vorbeugst, erfährst du hier.

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Was ist Muskelkater?

Wenn du bei einem Training deine Grenzen überwindest, kannst du nach ein bis drei Tagen fest mit ihm rechnen: dem Muskelkater. Während er für einige Menschen der Beweis dafür ist, sich richtig gefordert zu haben, könnten andere gut darauf verzichten. Doch was genau ist dieser Muskelkater eigentlich?

Unter Muskelkater versteht man Schmerzen in der Muskulatur, die in Folge von zu hoher oder auch ungewohnter Belastung auftreten. Die betroffenen Muskeln fühlen sich schwach an und schmerzen bei Bewegung. Die Symptome können bis zu einer Woche andauern.

Wie entsteht Muskelkater?

Du wirst es selbst auch schon beobachtet haben: Muskelkater tritt vor allem dann auf, wenn du lange nicht mehr trainiert hast. Allerdings können auch trainierte Menschen unter dem schmerzhaften Ziehen leiden. Insbesondere, wenn sie das Training sehr intensiv oder lang gestaltet haben.

Doch auch eine ungewohnte Belastung durch eine neue Sportart oder eine unsaubere Technik kann Muskelkater begünstigen. Er ist also nicht automatisch ein Garant für effektives Training. Sportarten, die durch Stopp- und Antrittsbewegungen gekennzeichnet sind wie Fußball oder Tennis, führen dabei eher zu einem Muskelkater als die gleichmäßigen Ausführungen beim Laufen.

© mihailomilovanovic / E+ / Getty Images Plus

Muskelschmerzen durch Übersäuerung: eine überholte Theorie

Der Muskelkater ist Thema vieler Theorien. Lange Zeit galt es als erwiesen, dass Laktat, also Milchsäure, der Übeltäter ist, der Muskelkater auslöst. Milchsäure wird auch tatsächlich durch Belastung von Muskeln freigesetzt. In Form einer Übersäuerung kann sie durchaus ein Brennen der Muskeln nach sich ziehen. Doch das Laktat wird in der Ruhephase schnell wieder abgebaut und die Symptome lassen nach.

Dehnungsschmerz: Zerreißprobe für die Muskeln

Muskelkater zeigt andere Symptome: Die Schmerzen setzen meist erst einen Tag nach dem Training ein. Am zweiten Tag verstärken sie sich mitunter sogar. Doch was steckt dahinter?

Heute sind sich Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler weitestgehend darüber einig, dass winzige Verletzungen in der Muskulatur einen Muskelkater bewirken. Genauer: Es werden Teile der Muskelfasern, die sogenannten Muskelfibrillen, beschädigt. Als Folge kann Wasser in die Muskelfasern eindringen. Diese Wasseransammlungen (Ödeme) bewirken schließlich, dass der Muskel anschwillt und sich ausweitet.

Das verursacht den bekannten Dehnungsschmerz, den du unter dem Begriff Muskelkater kennst. Da dieser Prozess einige Zeit braucht, machen sich die typischen Symptome von Muskelkater erst mit Verspätung bemerkbar. Die Muskeln schmerzen und fühlen sich steif an.

© iStock / Getty Images Plus / boggy22

Was hilft gegen Muskelkater?

Dehnen und kräftige Massagen haben entgegen der landläufigen Meinung keinen positiven Effekt auf die Regeneration der Muskeln. Selbst das Dehnen vor dem Sport kann dich nicht vor einem Muskelkater bewahren, es reduziert jedoch die Gefahr für Muskelzerrungen. Nach dem Training solltest du dich nicht mehr zu stark dehnen. Denn wenn du den leicht verletzten Muskel auf diese Weise zusätzlich reizt, kann das die Symptome verschlimmern. 

Hilfreich sind Maßnahmen, welche die Blutzirkulation auf sanfte Weise anregen. Dazu gehört zum Beispiel ein Saunabesuch, der die Durchblutung anregt. Erfahrungswerte zeigen, dass Wärme, beispielsweise in Form von Bädern mit Rosmarin, guttut. Dass dadurch die Regeneration der Muskeln beschleunigt wird, ist allerdings nicht wissenschaftlich erwiesen.

Wer auf Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmittel setzt, gibt nur unnötig Geld aus. Solche Mittel gegen Muskelkater seien laut Sport- und Bewegungstherapeut Andreas Klose meist wirkungslos.

Muskelkater vorbeugen: Tipps

Wenn du gar nicht erst von den Schmerzen getroffen werden möchtest, können dir diese Tipps gegen Muskelkater helfen:

  • Das Aufwärmen vor dem Training steigert die Elastizität der Muskeln.
  • Führe ein Trainings-Tagebuch und notiere dir, wann Muskelkater auftritt. So bekommst du ein besseres Gefühl für deinen Körper.
  • Eile mit Weile: Steigere dein Pensum beim Training gemächlich und gehe nicht gleich aufs Ganze.
  • Integriere Ruhezeiten fest in deinen Trainingsplan, damit dein Körper Zeit zur Regeneration hat.
  • Sei achtsam und höre auf die Signale deines Körpers.
  • Achte auf deine Ernährung. Sie sollte gesund und ausgewogen sein.

Wann kann es mit dem Training weitergehen?

Mit Muskelkater trainieren – eine gute Idee? Eher nicht. Du solltest eine Ruhephase von 48 Stunden einhalten. Die betroffenen Muskeln sollten während dieser Zeit geschont werden. Noch besser: Starte erst zwei Tage nach dem Abklingen des Muskelkaters wieder mit einem maßvollen Training.

Doch ganz ohne Bewegung musst du die Zeit nicht verbringen. Gemütliches Spazierengehen, lockeres Radfahren und leichte Übungen im Wasser sind auf jeden Fall drin und können sogar die Schmerzen lindern.

Allein aus Trainingssicht ist es nicht nötig, nahtlos mit gleicher Intensität weiter zu trainieren. Da der Muskel durch den Regenerationsprozess ohnehin optimal mit Blut versorgt wird, solltest du deinen Körper die Arbeit machen lassen.

Wer es nicht lassen kann und ständig am Limit trainiert, riskiert seine Gesundheit. Die Mikroverletzungen werden dadurch stärker. Der Muskelkater sollte als Warnsignal des Körpers also durchaus ernst genommen werden.

Bessere Leistung dank Muskelkater

Verletzungen, Ödeme und Schmerzen klingen ja eigentlich negativ. Dennoch musst du bei einem Muskelkater keine Folgeschäden befürchten. Durch die Überlastung werden vielmehr Mechanismen aktiviert, die den Körper wieder reparieren. Und nicht nur das.

Andreas Klose sagte in einem Interview, dass die Muskeln durch die Regeneration sogar ein höheres Niveau erreichen. Wird der betroffene Muskel zwei Tage nach Abklingen der Schmerzen erneut gereizt, ist der Muskelkater schon um einiges schwächer als zuvor. Kloses Folgerung: „Der beste Schutz vor Muskelkater ist also, ihn zu bekommen.“

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