Primal Movement: So profitierst auch du vom Trend-Workout!

Inhalt:

Was ist Primal Movement?
Wie wirkt Primal Movement auf den Körper?
Übungen für dein Primal Movement-Workout

Wie ein Tier bewegt er sich in einem populären YouTube-Video auf allen vieren über die Matte. Verdreht seinen Körper und gleitet dynamisch voran. Szenen, die Kampfsportler Conor McGregor zunächst Gelächter einbrachten.

Doch die sollten schnell verstummen. Lediglich 13 Sekunden benötigte der Ire, ehe er sich 2015 in einem weltweit beachteten Mixed-Martial-Arts-Kampf zum Champion im Federgewicht krönte. Mit der Geschwindigkeit und Agilität, die er sich zuvor über das belächelte Primal Movement-Training angeeignet hatte.

Heute wagen sich immer mehr Aktive an die seltsamen Bewegungen. Die Trainingsmethode soll den Körper ganzheitlich stärken und dabei die Beweglichkeit bewahren. Wie Primal Movement funktioniert und welche Übungen sich für den Einstieg eignen, liest du in diesem Beitrag.

Was ist Primal Movement?

Übersetzt bedeutet Primal Movement „ursprüngliche Bewegung“. Und genau die vollführst du in der Trainingsmethode. Bei den Einheiten bewegst du dich so wie die menschlichen Ur-Vorfahren. Du kriechst, hockst, hüpfst oder kletterst. Ohne Equipment trainierst du nur mit deinem Körpergewicht. Dafür nutzt du Bewegungsmuster, die dem menschlichen Körper früher vertraut waren.

Tiere, die immer noch wie vor Jahrtausenden kreuchen und fleuchen, dienen als Inspiration und Namensgeber. So trainierst du beispielsweise auf Händen und Zehenspitzen den Katzengang oder beweist deine Kraft bei Bear Planks.

Ein Primal Movement Workout besteht aus der Abfolge verschiedener Übungen. Diese kannst du dir nach deinem Trainingsfokus zusammenstellen. Dabei kannst du dich entweder einem Ganzkörpertraining widmen oder einzelne Muskelpartien bewusst trainieren.

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Wie wirkt Primal Movement auf den Körper?

Mit dem Primal Movement forderst du Muskeln, denen du im Alltag selten Beachtung schenkst. Das ist besonders dann wichtig, wenn du dich zu wenig bewegst oder viel am Schreibtisch sitzt. Konkret bringt dir das Trainingskonzept:

Einen gestärkten Rumpf

Mit Primal Movement kannst du vor allem die Rumpfmuskulatur kräftigen. Viele Übungen erfordern Körperspannung und zwingen die Aktiven, ihr Körpergewicht mit der Kraft des Oberkörpers zu bewegen. Deswegen eignet sich das Primal Movement als effektives Krafttraining. Eine Studie der Abteilung für Sportwissenschaften am Grove City College in Pennsylvania belegte bei Probandinnen und Probanden nach 8 Wochen Training einen deutlichen Kraftzuwachs. Teilnehmende, die mit Primal Movement trainierten, konnten ihre durchschnittliche Liegestütz-Anzahl innerhalb kurzer Zeit um mehr als sechs Ausführungen steigern.

Eine verbesserte Mobilität

Viele Übungen der Trainingsmethode könnten sich zunächst befremdlich anfühlen. Häufig liegt das an der fehlenden Mobilität deiner Gelenke. Das bedeutet, dass du den vollen Radius des Gelenks nicht kontrolliert nutzen kannst.

Mit dem Primal Movement gehst du genau dieses Problem an. Durch die gleichzeitige Stärkung der Muskeln, Sehnen und Bänder erlangst du mehr Kontrolle über deine Gelenke. Auch das belegte die Studie aus Pennsylvania. Teilnehmende, die das Quadrupedal Movement Training, wie Primal Movement auch heißt, absolvierten, waren deutlich beweglicher in den Schultern und der Hüfte. Dadurch verbesserte sich beispielsweise die Performance in diversen Kraftübungen.

Ein besseres Körpergefühl

Bei alltäglichen Bewegungen mögen dir deine eingeschränkten Gelenke kaum auffallen. Belastest du sie aber dauerhaft falsch, drohen dir Schmerzen und Verletzungen.

Primal Movement soll das verhindern und dir ein besseres Körpergefühl bescheren. Diese Annahme bestätigte eine Studie der Fakultät für Gesundheitswissenschaften an der Universität im britischen Salford. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmenden durch Primal Movement ihr Körpergefühl verbesserten.

Übungen für dein Primal Movement-Workout

Viele Fitnessstudios bieten aufgrund der wachsenden Beliebtheit der Trainingsmethode mittlerweile Kurse zum Primal Movement an. Diese dauern meist eine Stunde und sind körperlich sehr anspruchsvoll. Möchtest du langsam starten, empfehlen Expertinnen und Experten, dass du die Trainingsmethode als 10-minütiges Warm-up nutzt. Wir zeigen dir drei Übungen, die du in dein Warm Up einbauen kannst.

Übung 1: Crab Reach

Wärme vor deinem Training deinen Körper und ganz besonders deine Handgelenke auf. Sie müssen bei etlichen Übungen die meiste Last tragen. Beispielsweise beim Crab Reach. Eine Übung, die durch Krebstiere inspiriert wurde.

Setze dich dafür auf den Boden oder auf eine Unterlage und stelle die Füße auf. Mit den Händen stützt du dich nach hinten ab.

Aus dieser Position hebst du deine Hüfte, bis dein Körper eine Linie bildet. Den linken Arm streckst du als Verlängerung des Rumpfes aus. Senke deinen Körper wieder ab, aber setze dich nicht. Anschließend wechselst du dynamisch die Seite und streckst den rechten Arm. Wiederhole die Übung zehnmal auf jeder Seite.

Übung 2: Inchworm

Diese Übung führst du im Stehen aus. Stelle dich mit geschlossenen Beinen auf und beuge dich langsam nach unten. Wenn möglich, setzt du die Hände auf und lässt die Beine gestreckt. Gelingt dir das nicht, rücke deine Füße etwas weiter auseinander.

Aus gebeugter Position läufst du mit den Händen in kleinen Schritten nach vorn. Dabei bleiben die Beine gerade und nur noch die Zehenspitzen berühren den Boden. Ist dein Oberkörper parallel zum Boden, läufst du auf den Händen zurück und richtest dich auf. Diesen Ablauf wiederholst du zehnmal.

Übung 3: Bear Crawl

Der Bear Crawl ist eine Übung für die Mobilität deiner Hüfte. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand und hebe deine Knie vom Boden. Aus dieser Position schiebst du deine Hüfte nach hinten und hebst sie an. Dein Gesäß ist der höchste Punkt und deine Beine sind beinahe gestreckt.

Aus dieser Position setzt du deine linke Hand und die rechte Fußspitze nach vorn. Deine Hüfte und deine Schultern sollten die Bewegung unterstützen und sich dynamisch bewegen. Nach zehn Schritten vorwärts kannst du die Übung rückwärts ausführen.

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