Hantelstangen, Rudergeräte, elastische Bänder oder gar Atemmasken. Immer mehr Innovationen bereichern das Training und sollen dessen Effekte verbessern. Für einen neuen sportlichen Trend benötigst du nichts davon. Statt an teuren Geräten stützen sich Trainierende an einer Wand ab. Durch soziale Netzwerke erlangte die Trendsportart Bekanntheit und immer mehr Aktive testen sie.
Was skurril anmutet, soll sich gut für Einsteigende eignen. Was der sportliche Trend verspricht und mit welchen Übungen du beginnen solltest, verrät dieser Artikel.
Was ist Wand-Pilates?
Wand-Pilates ist eine modifizierte Methode der namensgebenden Aktivität. Absolvierst du das Ganzkörpertraining normalerweise auf Matten, stützt du dich bei der neuesten Form an einer Wand ab. Dadurch kannst du die Übungen leichter ausführen und dein Gleichgewicht halten. Das fordert Einsteigende beim Pilates besonders heraus.
Gleichzeitig intensivieren Geübte mithilfe der Wand ihre Trainings. Ruhen die Füße nicht auf dem Boden, sondern an einer Mauer, benötigen die Aktiven Körperspannung. Die Aktivität belastet noch mehr Muskelgruppen.
Welches Equipment brauchst du?
Möchtest du die neue Trendsportart ausprobieren, benötigst du nicht viel Equipment. Suche dir zunächst eine geeignete Wand, an der du genügend Platz hast. Die meisten Aktiven trainieren in Strümpfen. Damit du genug Halt hast, kannst du Stoppersocken mit einer gummierten Sohle tragen. Außerdem benötigst du eine rutschfeste Matte.
Was sind die Vorteile von Wand-Pilates?
Besonders wenn du viel sitzt, kann dir Wand-Pilates helfen. Verharrst du zu lange in einer Position, bilden sich die wenig beanspruchten Muskeln zurück. Sie verkürzen sich und können Schmerzen verursachen. Gerade der Rumpf ist davon oft betroffen. Mit Wand-Pilates sprichst du die Muskelgruppen deines Oberkörpers gezielt an.
Dazu zählt beispielsweise die Tiefenmuskulatur. Stützt du dich an einer Wand ab, musst du deinen Körper ausbalancieren. Dabei aktivierst du Muskeln, die du sitzend nicht beanspruchst. Das beugt Verletzungen vor. Läufst du in deiner Freizeit, profitierst du von einer verbesserten Stabilität. Du rennst sicherer und effizienter.
Geringe Belastung
Beim Wand-Pilates führst du jede Übung kontrolliert aus. Dadurch belastest du deine Muskeln nicht ruckartig oder zu intensiv. Das minimiert das Verletzungsrisiko. Besonders Muskelgruppen, die du im Alltag selten beanspruchst, sind ansonsten anfällig für Blessuren. Auch deine Gelenke profitieren von den sanften Übungen.
Bessere Flexibilität
Trainierst du selten, leidet die Flexibilität deiner Muskeln. Durch die geringe Belastung verkleben deine Faszien. Darunter leidet deine Beweglichkeit. Indem du mit Wand-Pilates unterforderte Muskeln ansprichst, förderst du die Durchblutung des Bindegewebes. Dadurch bleiben die Faszien elastisch und du beweglicher.
Stressabbau und verbessertes Körpergefühl
Ein wichtiger Part von Wand-Pilates ist die Atmung. Das kontrollierte Ein- und Ausatmen beruhigt deinen Körper zusätzlich. Auch löst du mit den sanften Bewegungen stressbedingte Verspannungen deiner Muskeln. Dadurch bewegst du dich geschmeidiger, was dein Körpergefühl im Alltag verbessert.
Fünf Übungen für den Einstieg
Hüftheben
Lege dich auf eine Unterlage, die Füße berühren die Wand vor dir. Platziere sie so, dass deine Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Aus dieser Position hebst du deine Hüfte nach oben. Achte darauf, dass du keinen Schwung nimmst. Führe die Bewegung langsam aus. Deine Füße verlassen währenddessen nicht die Wand. Wiederhole den Ablauf 10 Mal.
Rumpfbeugen
Bei dieser Übung nimmst du eine ähnliche Position wie beim Hüftheben ein. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße an der Wand ab. Deine Beine bilden erneut einen 90 Grad Winkel. Deine Arme kannst du vor der Brust verschränken oder an die Seiten deines Kopfes nehmen. Aus dieser Position hebst du deinen Oberkörper an deine Knie. Sinke danach in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Ablauf 15 Mal.
Wandsitzen
Ein Klassiker. Stelle dich schulterbreit auf deine Unterlage und lehne dich mit dem Rücken an die Wand. Anschließend rutschst du mit deinem Oberkörper an der Wand nach unten. Setze deine Füße nach vorn, bis deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden. Halte diese Position 30 Sekunden. Du kannst mehrere Durchgänge absolvieren.
Beinstrecken
Lege dich auf deine Unterlage und stelle deine Füße an der Wand ab. Laufe mit den Füßen nach oben. Hebe deine Hüfte so lange, bis deine Beine komplett ausgestreckt sind. Aus dieser Position führst du zuerst dein linkes Bein zu deinem Oberkörper. Nur so weit, bis du die Spannung im hinteren Oberschenkel spürst. Verharre kurz in dieser Position und führe dann das beanspruchte Bein zurück an die Wand. Das gleiche wiederholst du mit dem rechten Bein. Insgesamt solltest du die Übung mit beiden Beinen 15 Mal ausführen.
Liegestütze
Stelle dich aufrecht vor die Wand und rücke deine Hände an die Tapete. Deine Füße positionierst du so weit von der Wand entfernt, bis deine Arme gestreckt sind. Aus dieser Position knickst du langsam deine Arme ein, bis du mit Gesicht kurz vor der Wand bist. Achte darauf, dass du deine Hacken nicht hebst. Anschließend drückst du dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Liegestütze 20 Mal.
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