Nachts trainieren: Warum späte Workouts manchmal die bessere Wahl sind

Inhalt:

Nächtlicher Sport – Was bedeutet das überhaupt?
Warum immer mehr Menschen nachts trainieren
Wie nächtliche Workouts auf dich wirken
Was spricht für nächtliches Training?
Sicher in der Dunkelheit: Diese Funktionen von Garmin helfen
Fazit: Die Nacht ist dein Sportplatz

Metallenes Rattern der Rolläden hallt durch die Straßen. Eine Katze huscht vorbei und verschwindet unter geparkten Autos. In vielen Schaufenstern sind selbst die blinkenden Schilder erloschen. Der letzte Ladenbesitzer schreitet durch die Dunkelheit – mit nur einem Ziel: das heimische Bett.

Nicht so die Nachtschwärmer. Während andere aufs Sofa sinken oder längst schlafen, klingen ihre schnellen Schritte durch die stille Stadt. Dunkelheit und menschenleere Straßen sind für sie die perfekten Trainingsbedingungen. Nächtliches Sporteln – dazu entscheiden sich immer mehr Aktive. Aus guten Gründen.

Nächtlicher Sport – Was bedeutet das überhaupt?

Zunächst eine kurze Erklärung: Night Sports meint nicht, dass du erst mitten in der Nacht aktiv bist. Schon wenn die letzten Sonnenstrahlen am Horizont verschwinden, drückst du den Startknopf deiner Smartwatch – und wirst belohnt: mit leeren Strecken und einem Klangteppich ohne dröhnende Autohupen.

Warum trainieren immer mehr Menschen nachts?

Zugegeben: Völlig menschenleer, wie im Einstieg behauptet, mag deine Trainingsstrecke vielleicht nicht sein. Night Sports begeistert immer mehr Aktive. Die Gründe kennst du aus dem Alltag: volle Strecken, drückende Hitze oder ein Flickenteppich aus Terminen, der dir jede sportliche Lücke verwehrt. Hinzu kommt Schichtarbeit, die manchmal nur abendliche Einheiten zulässt. Du wärst überrascht, wie voll ein Fitnessstudio bei Nacht sein kann.

Was Night Sports dir bietet? Vor allem angenehmere Bedingungen im Sommer. Die Hitze weicht klarer Luft – ohne den dichten Autodunst.

Noch dazu kannst du neue Wege beschreiten. Das ist wörtlich gemeint. Nachts sind viele Strecken leer, auf denen du tagsüber keinen Schritt machen könntest. Der sonst überfüllte Stadtpark wird – wenn beleuchtet – zum abendlichen Sportplatz. Oder die Ladenpassage im Herzen der Stadt. Keine kläffenden Hunde, keine Familienspaziergänge, keine Jugendgruppen auf Schnäppchensuche. Klingt verlockend, oder?

Spannend: Beleuchtete Wege vermitteln zudem mehr Sicherheit – das bestätigt auch die Deutsche Lichttechnische Gesellschaft. Vor allem weißes Licht sorgt bei Nacht für ein sicheres Gefühl.

Eine Radfahrerin fährt während des Sonnenuntergangs über einen leeren Feldweg. — © MichaelSvoboda / E+ / Getty Images

Was bewirken nächtliche Workouts?

Geförderte kardiovaskuläre Gesundheit

Bewegung stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Das ist keine Überraschung. Doch nächtliches Training hat besondere Effekte. Eine Meta-Analyse der Sportuniversität in Beijing zeigte erstaunliche Effekte. Regelmäßige Lauf- oder Rad-Einheiten bei Nacht erhöhen die Belastbarkeit, steigern die Herzfrequenzvariabilität um bis zu 18 Prozent und senken den Blutdruck um 5–8 mmHg.

Verbesserte Schlafqualität

Night Sports kann deine Schlafeffizienz um 10 bis 15 Prozent verbessern. Eine Untersuchung der Universität im polnischen Posen ergab, dass die Einheiten deinen Tiefschlaf um etwa 20 Minuten verlängern können. Das ist förderlich für deine Regeneration.

Wichtig: Trainierst du abends zu intensiv, kann das deine Schlafqualität sogar verschlechtern. Für besseren Schlaf solltest du dein Workout mindestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen beenden.

„Als Faustregel kann man unter intensivem Training eines verstehen, während dem man nicht mehr in der Lage ist, zu sprechen. Ein moderates Training ist eines, bei dem man nicht mehr singen, jedoch noch sprechen kann.“
Prof. Dr. Christina Spengler, Leiterin des Labors für Human- und Sportphysiologie an der ETH Zürich

Gestärkte mentale Gesundheit

Egal zu welcher Tageszeit – bist du aktiv, stärkst du deine mentale Gesundheit. Schon nach 15 Minuten schüttet dein Körper Endorphine aus. Sie lindern Schmerzen und wirken entspannend.

Nachts ist der Effekt womöglich noch stärker. Chinesische Forschende beobachteten: Wer drei- bis viermal in der Woche zu nächtlichen Läufen aufbrach, konnte Angstzustände um 25 Prozent verringern. Auch das allgemeine Wohlbefinden verbesserte sich – stärker als nach morgendlichem Training.

Erhöhte Fettverbrennung

Du willst die Zahl auf der Waage verkleinern? Dann trainiere am besten abends. Das empfehlen Forschende der Universität im norwegischen Trondheim. Ihre Untersuchungen zeigten, dass Night Sports zu niedrigeren nächtlichen Blutzuckerwerten führt. Besonders vorteilhaft für Menschen mit Übergewicht. Außerdem senkte abendliches Training die Cholesterinwerte.

Eine chinesische Meta-Analyse zeigte zudem: Abendliches Training erhöht den Energieverbrauch um 12 bis 15 Prozent. Du verbrennst mehr Kalorien, vor allem Fett. Denn die Bewegung bei Nacht befeuert die Fettoxidation stärker als morgendliche Workouts.

Eine Gruppe Aktiver läuft bei Dunkelheit durch einen Park. — © vgajic / E+ / Getty Images

Was spricht für nächtliches Training?

Immer mehr Parks und Grünanlagen sind heute beleuchtet. Das vereinfacht nächtliches Training enorm. Du kannst sicher auftreten, siehst Hindernisse – und brauchst keine wackelnde Stirnlampe. Auch mögliche Gestalten am Wegesrand erkennst du früh. Dazu entgehst du sommerlicher Hitze und schädlicher UV-Strahlung. Selbst die Luft ist nachts sauberer.

Ein triftiger Grund für Night Sports sind die leeren Strecken. Ob auf dem Rad oder in Laufschuhen – ausweichen oder unverhofft bremsen musst du selten. Auch sind viele Ampeln nachts ausgeschaltet, weil es kaum Verkehr gibt. Außerdem punktet Night Sports mit Flexibilität. Selbst volle Terminkalender lassen am Abend oft noch eine sportliche Lücke.

Tipp: Du gruselst dich allein in düsterer Nacht? Viele Sportvereine bieten mittlerweile Night Sports-Kurse an. Dort kannst du gemeinsam mit anderen Aktiven in sicherer Umgebung trainieren.

Sicher in der Dunkelheit: Diese Funktionen von Garmin helfen

Sport im Dunkeln? Allein der Gedanke bereitet vielen Unbehagen. Garmin bietet Funktionen, die dich sicherer machen und im Notfall unterstützen.

Live Tracking: Niemals allein sein. Beim Laufen oder Radfahren in der Dunkelheit fühlst du dich schnell allein. Mit Live Tracking bist du es nicht. Aktivierst du die Funktion, informiert deine Uhr ausgewählte Kontakte über den Start deiner Aktivität. Sie können deine Position, Distanz und Geschwindigkeit in Echtzeit verfolgen – und wissen, wo du bist. Wichtig: Die Uhr muss für das LiveTracking mit dem Smartphone verbunden sein.
Geplante Strecke teilen. Teile deine geplante Route vorab. So sehen deine Kontakte nicht nur, wo du gerade bist – sondern auch, wohin du noch willst. Besonders nützlich, wenn du neue nächtliche Routen ausprobierst.
TracBack: Den Rückweg finden. Im Dunkeln kann man leicht die Orientierung verlieren – ob im Park oder auf einer langen Laufrunde. Mit TracBack speichert deine Uhr automatisch GPS-Punkte. Diese „digitalen Brotkrumen“ führen dich zuverlässig zurück zum Start. So trainierst du auch auf unbekannten Strecken ohne Angst, dich zu verlaufen.
Taschenlampe: Licht am Handgelenk. Immer mehr Garmin-Modelle bringen Licht ins Dunkel – zum Beispiel die fēnix 8, Venu X1 oder der Forerunner 970. Ihre integrierten LED-Taschenlampen leuchten dunkle Wege aus, bieten Rot- und Weißlicht sowie Strobe-Modi für zusätzliche Sichtbarkeit. So hast du beim Night Sports das Licht direkt am Handgelenk – schnell verfügbar und sicher.
Unfallerkennung: Hilfe rufen. Stürze beim Laufen oder Radfahren erkennt die Uhr automatisch. Ein Countdown startet – reagierst du nicht, sendet die Smartwatch deine GPS-Daten an hinterlegte Kontakte. So wissen Angehörige sofort, wo du bist und können Hilfe rufen.

Aber deine Smartwatch bietet nicht nur Sicherheit. Du kannst die Erfolge des Trainings kontrollieren. Mit dem Morning Report überprüfst du, wie die späten Einheiten auf deinen Schlaf wirken. In Garmin Connect findest du außerdem die Veränderungen deines Stresslevels oder der Herzfrequenzvariabilität.

Wichtig: Auch wenn du nachts in einem Park trainierst, solltest du helle oder reflektierende Kleidung tragen. So bist du für Autos sichtbar, wenn du Straßen überquerst und auch andere Aktive entdecken dich schneller.

Fazit: Die Nacht ist dein Sportplatz

Während andere schlummern, trainierst du – bei kühler Luft, leeren Strecken und ohne Termindruck. Night Sports schenkt dir Freiheit und bringt nachweislich gesundheitliche Effekte. Verlockend, oder?

Wichtig ist nur, dass du die Dunkelheit nicht unterschätzt. Trainiere am besten nicht allein und nutze die Sicherheitsfunktionen deiner Smartwatch. So eroberst du die Stunden, die anderen entgehen.

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Besser schlafen mit Garmin

Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.