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Gut essen und trinken: Welche Regeln vor dem Laufen gelten

Mit leerem Magen joggen ist ungesund. Oder nicht? Die Fachwelt ist uneins. Einige universelle Tipps machen dir das Laufen leichter.

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Du bist motiviert aufgestanden und beginnst deinen Tag mit einer Laufeinheit. Du willst deinen Körper aktivieren, gesund bleiben und etwas abnehmen. Doch die Runde läuft anders als gedacht.

Dein Magen krampft, du hast Sodbrennen. Die plötzliche Müdigkeit passt nicht zu deinem Elan beim Loslaufen. Und deine Leistung nicht zu deiner Motivation. Was ist anders? Wie war dein Frühstück? Welches Frühstück?

Um die richtige Mahlzeit vor einem Workout ranken sich Mythen. Mit leerem Magen joggen ist gut zum Abnehmen, meinen manche. Andere steigern magenknurrend ihre Ausdauer, meinen sie. Viele lehnen hungriges Laufen hingegen ab. Denn das führt zu Muskelverlust.

Keine dieser Behauptungen ist grundsätzlich falsch. Beachten solltest du einige grundsätzliche Regeln rund ums Essen und Trinken vor dem Laufen.

Frau hat Bauchschmerzen beim Joggen
Wenn der Magen beim Laufen krampft, kann es am falschen oder fehlenden Essen vor der Laufrunde liegen. © iStock / Getty Images Plus / Goads Agency

Wie wichtig ist Essen und Trinken vor dem Laufen?

„Gehe niemals ausgehungert oder durstig in dein Training”– das raten viele Lauftrainerinnen und Lauftrainer.

Vor anstrengenden Aktivitäten benötigst du zusätzliche Energie. Also solltest du vor dem Start etwas essen. Tust du es nicht, unterzuckerst du. Du wirst dich weder gut fühlen, noch erreichst du den maximalen Trainingseffekt. Isst du zu viel oder zu schwere Kost, wirst du träge. Womöglich musst du dein Workout vorzeitig beenden.

Ein geeignete Mahlzeit füllt deine Glykogen-Speicher. Das sind die Energiespeicher des Körpers. Sie befinden sich in der Leber und den Muskeln. Glykogen, eine Kohlenhydrat-Speicherform, gehört zu den Vielfachzuckern. Der Körper kann ihn langanhaltend in Energie umwandeln. Dazu fördern erholsamer Schlaf und ausreichendes Trinken deine Leistungsfähigkeit.

Wann solltest du vor einem Workout essen?

Du kannst 15 bis 30 Minuten vor einer kurzen Laufrunde noch etwas essen. Ein kleiner Snack nützt dir mehr, als nüchtern loszurennen.

Du möchtest nach einer größeren Mahlzeit laufen? Etwa ein bis zwei Stunden nach einem klassischen Frühstück kannst du deine Ausdauereinheit starten. Im Anschluss an ein deftiges Mittag- oder Abendessen sollten sogar drei bis vier Stunden vergehen. Erst dann hast du die Nahrung einigermaßen verdaut.

Die verschiedenen Nährstoffe werden unterschiedlich schnell abgebaut. Fette benötigen bis zu acht Stunden, Proteine drei bis vier und Kohlenhydrate nur zwei bis drei Stunden. Deshalb sind Nudelgerichte vor Läufen sehr beliebt. Jedoch arbeitet jeder Körper in seinem eigenen Tempo. Probiere selbst aus, mit welchen Mahlzeiten und Zeiten du klarkommst.

So timst du deine Essens- und Flüssigkeitsaufnahme vor einer 5-Kilometer-Runde

Während einer 5-Kilometer-Runde (etwa 30 bis 40 Minuten Laufzeit für Einsteigende) verlierst du bis zu einem halben Liter Wasser. Läufst du morgens, trinke direkt nach dem Aufstehen reichlich. Läufst du tagsüber, erfülle bis zu deiner Startzeit mindestens deinen Tagessoll (im Durchschnitt 2 Liter). Trinke eine Stunde vor dem Lauf 200 bis 400 Milliliter Flüssigkeit. Am besten stilles Wasser, kohlensäurearme Schorlen oder Tee.

Beim Essen gelten weitere Grundregeln. Schwere und fettige Speisen solltest du vor deinem Lauf meiden. Die vergangene Hauptmahlzeit muss zwischen drei und vier Stunden her und verdaut sein. Unmittelbar vor dem Start ist ein kleiner Snack hilfreich. Das kann ein Honig-Toast oder ein Energieriegel sein. Der Zucker gelangt rasch ins Blut und liefert deinen Muskeln die nötige Energie. Auf einer 5-Kilometer-Runde benötigst du keine Wegzehrung.

Welche Nahrungsmittel unterstützen dein Training?

Was und wie viel du vor dem Joggen essen solltest, hängt von deinen Zielen ab. Möchtest du abnehmen und Fett verbrennen, iss eher wenig und verzichte vor dem Training auf Kohlenhydrate. Vor allem einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl, Zucker oder Fast Food. Sie erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel und dein Körper nutzt dann nicht die Fettzellen als Energiequelle. Willst du laufend fit bleiben und deine Leistung erhöhen, musst du deine Energiespeicher füllen. Das gilt besonders für ausdauernde Workouts.

Kurz vor einer Trainingseinheit eignen sich ein paar getrocknete Aprikosen, Datteln oder eine halbe Banane. Auch ein Smoothie bringt prompt Power. Verzichte auf zuckerhaltige Süßigkeiten wie Schokolade oder Sahnebonbons. Sie verschaffen dir nur einen kurzen Kick.

Bleibt ausreichend Zeit zwischen einer Mahlzeit und deinem Training, kannst du aus einer opulenten Speisekarte wählen. Bevorzuge langkettige Kohlenhydrate. Sie liefern langsam Energie und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Diese Vielfachzucker findest du in Haferflocken, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Naturreis, Bulgur, Quinoa, Nüssen und in einigen Obst- und Gemüsesorten.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Proteine, Fette und Ballaststoffe. Diese sollten aber nur mäßig enthalten sein, denn sie verzögern die Verdauung. Beliebte Kombinationen sind Vollkorn-Pasta mit Hühnchen oder Reis an Ei und Gemüse. Vermeide vor dem Laufen blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie scharfe Gewürze.

Für eine kurze Temporunde abends reichen schnell verfügbare Kohlenhydrate und Kalium. Beides bietet eine Banane. Einen kleinen Proteinschub geben ein paar Mandeln oder ein Eiweißriegel.

Was solltest du auf deiner Laufrunde dabeihaben?

Läufst du Strecken über 20 Kilometer, packe dir einen leichten Snack ein. Mit einem Honigkeks, Energy- oder Proteinriegel hältst du deinen Energielevel. Traubenzucker bringt dich nicht weiter, weil er als Einfachzucker (Monosaccharid) lediglich einen kurzen Leistungsschub auslöst.

Hast du zuvor ausreichend getrunken, brauchst du während einer kurzen Joggingrunde keine zusätzliche Flüssigkeit. Bei Einheiten ab 60 Minuten oder Sommerhitze solltest du mindestens alle 20 Minuten 50 bis 100 Milliliter Wasser trinken.

Wann und wie viel musst du vor dem Laufen trinken?

Trinke eine halbe Stunde vor deiner Laufrunde 200 bis 400 Milliliter. Verzichte auf Softdrinks und Säfte, denn sie sind zucker- oder fruchtzuckerhaltig. Auch die Säure mancher Fruchtsäfte strapaziert deinen Magen unnötig – es droht Sodbrennen. Mit Wasser und Mate- oder grünem Tee machst du alles richtig.

Hydration Tracking: Trinkst du genug Wasser?

Zeichne auf, wie viel Flüssigkeit du täglich zu dir nimmst und optimiere deinen Wasserhaushalt für eine bessere Fitness. Smartes Extra: Wenn du joggen gehst und die Aktivität mit deiner Garmin-Uhr aufzeichnest, rechnet die App bei der Ermittlung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs den Schweißverlust deiner jeweiligen Aktivität mit ein.

Was dich sonst noch vorwärts bringt
Rüdiger Laube

Rüdiger Laube, Hamburger Kind seit 1962, bescheinigte bereits die Grundschullehrerin “Rüdiger ist ein stilles Kind”. Also schreibt er. Heute als #BeatYesterday-Redakteur. Davor verfasste er gesprochenes Wort für Audioformate und geschriebenes für Print- und Onlinemedien. Rüdigers Lieblingsplatz: ein kleines Sportboot. Wasser darunter, Negroamaro darauf. Seine Garmin-Geräte: die fēnix 6S und ein GPSMAP 86s.

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