6:30 Uhr im Stadtpark. Im Morgengrauen erlebst du dein morgendliches Grauen. Deine Schritte sind schwer, die Schuhe scheinbar aus Blei gegossen. Du stampfst über den knirschenden Kies. Dynamisch sieht anders aus.
Dein Problem ist die zu lange und damit schlechte Bodenkontaktzeit. Die gute Nachricht? Mit unscheinbaren Übungen kannst du dieses Defizit beseitigen.
Was ist die Bodenkontaktzeit und warum ist sie wichtig?
Die Bodenkontaktzeit beschreibt die Zeit, die deine Füße beim Laufen pro Schritt am Boden verbringen. Je kürzer die Bodenkontaktzeit, desto weniger Energie verschwendest du. Denn durch langes Aufsetzen der Füße kommt es zur Bremswirkung. Noch nicht genug des Elends: Die lange Kontaktzeit der Füße kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, weil Muskulatur und Gelenke mehr Energie absorbieren müssen.
Running Dynamics von Garmin
Stell dir vor: Nur wenige Klicks und du weißt, wo deine Schwachstellen beim Laufen liegen. Ob zu kurze Schritte oder schlechte Balance – all diese Daten hast du parat. Mit ihnen weißt du, wie du deine Lauftechnik perfektionieren kannst.
Klingt undenkbar? Smartwatches von Garmin können dich tatsächlich dabei unterstützen. Mit einem umfangreichen Einblick in die Running Dynamics – also in deine Laufeffizienz.
Wie funktioniert’s? Die Laufeffizienz speist sich aus bis zu acht verschiedenen Metriken zusammen, die deine Uhr oder dein Wearable misst:
- Running Economy
- Bodenkontaktzeit
- Balance der Bodenkontaktzeit
- Running Power
- Geschwindigkeitsverlust bei Bodenkontakt
- Schrittlänge
- Vertikale Bewegung
- Vertikales Verhältnis
Wie entsteht eine schlechte Bodenkontaktzeit?
Meistens haften die Füße aufgrund der falschen Lauftechnik zu lange am Boden. Daher zunächst ein kurzer Überblick über die grundlegenden Lauftechniken:
- Mittelfußlauf: Hier berührt die gesamte Fußsohle den Boden.
- Vorfußlauf (auch Ballenlauf): Bei der Abrollbewegung setzt zuerst die Außenkante des Vorderfußes auf. Anschließend rollst du über die Zehenspitzen ab.
- Fersenlauf (auch Rückfußlauf): Der Fuß kommt zuerst im Bereich des Fersenaußenrandes auf. Im Anschluss knickt der Fuß etwas nach innen und rollt über die Außenseite der Fußsohle ab.
Jede dieser Techniken hat ihre Vor- und Nachteile. Der Fersenlauf verursacht jedoch die längste Bodenkontaktzeit, auch weil die Stoßabsorption höher sein kann. Interessanterweise ist der Fersenlauf zugleich der am weitesten verbreitetste Laufstil. Rund 80 Prozent der Laufenden nutzen ihn.
Eine schlechte Bodenkontaktzeit kann auch auf eine fehlenden Muskelkraft hinweisen. Eine schwache Bein- und Rumpfmuskulatur führt zur ineffizienten Kraftüberbertragung beim Abstoß vom Boden.
Dann gibt es da noch das sogenannte Overstriding („Überschreiten”). Heißt: Du setzt deine Füße zu weit vor dem Oberkörper auf. Damit belastest du unnötig deine Gelenke und verschlechterst die Kontaktzeit.
Weitere mögliche Faktoren:
- Du bist zu versteift (beispielsweise Sehnen, Knöchel und Knie).
- Deine Muskulatur ist überlastet.
- Deine Schrittfrequenz (Kadenz) ist zu niedrig.
Was ist eine gute, was eine schlechte Bodenkontaktzeit?
Die Bodenkontaktzeit ist im Idealfall nur so kurz wie ein Wimpernschlag. Deshalb wird sie in Millisekunden gemessen. Elitesportlerinnen und -sportler erreichen Kontaktzeiten von weniger als 200 Millisekunden. Also 0,2 Sekunden. Erfahrene Läuferinnen und Läufer schaffen etwa 300 Millisekunden oder weniger.
Das bedeutet: Eine gute Bodenkontaktzeit liegt für dich zwischen 250 und 300 Millisekunden. Erreichst du diese Werte noch nicht, kannst du deine Lauftechnik optimieren.
Übrigens: Die Füße des jamaikanischen Spitzensportlers Usain Bolt setzen im Sprint gerade mal 80 Millisekunden (also 0,08 Sekunden) auf dem Boden auf. Bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2009 in Berlin stellte er gleich zwei Weltrekorde auf: im 100-Meter-Lauf (9,58 Sekunden) und im 200-Meter-Lauf (19,19 Sekunden).
Mit verbesserter Bodenkontaktzeit auf der Überholspur: So läufts noch schneller!
Das Zauberwort heißt Lauf-ABC. Wenn sich dir gerade beim Lesen die Zehennägel kräuseln, mache dir Folgendes bewusst: Ja, das Lauf-ABC erscheint vielen lästig. Aber auch Profis wie Usain Bolt und Noah Lyles nutzen solche trainingsbegleitenden Technikübungen. Immerhin sind diese Grundlagen aus dem Profibereich adaptiert.
Die unscheinbaren Übungen mögen wie eine Lappalie wirken, bringen deinem Körper aber die grundlegenden Bewegungsmuster bei. Außerdem sind sie eine hilfreiche Verletzungsprävention.
Schuhe versus Bodenkontaktzeit
Dein Schuh ist das „Bindeglied” zwischen Fuß und Boden. Damit er den Bodenkontakt nicht negativ beeinflusst, solltest du vor allem auf das Gewicht der Treter achten. Leichte Laufschuhe können die Kontaktzeit verringern.
Auch Spikes können einen Unterschied machen. Das ergab eine Studie aus dem Jahr 2015. Forschende untersuchten die Bodenkontaktzeiten von Sprinterinnen und Sprintern mit und ohne Spikes. Das Ergebnis? Spikes führten zu signifikant kürzeren Kontaktzeiten im Vergleich zu normalen Laufschuhen.
Sie verbesserten die Sprintleistung der Testpersonen. Mögliche Ursachen dafür sind die effizientere Kraftübertragung und die bessere Laufökonomie. Wichtig ist, dass deine Schuhe individuell auf dich und deine bevorzugte Lauftechnik abgestimmt sind.
Lauf-ABC: Diese vier Übungen helfen dir
Damit du die folgenden Übungen korrekt ausführst, musst du ein paar Dinge beachten. An erster Stelle steht die aufrechte Körperhaltung. Vermeide sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz. Dein Brustbein sollte aufgerichtet sein.
Die Hüfte bleibt stabil. Heißt: Dein Becken kippt nicht nach hinten. Der aktive Fußaufsatz (die Zehen) ist immer angezogen. So reduzierst du den Energieverbrauch und steigerst deine Leistung.
Und wie lange? Führe jede Übung über eine Strecke von 10 bis 20 Metern aus – am besten 2- bis 3-mal pro Übung. Geh locker zurück oder mach eine kurze Pause, bevor du den nächsten Durchgang startest. Qualität geht vor Tempo!
Übung 1: Flache Fußgelenksarbeit
- Du machst kleine und schnelle Schritte auf dem Vorfuß.
- Deine Knie bleiben locker. Du winkelst sie nicht mehr als 45 Grad an.
- Der Abdruck erfolgt aus dem Fußgelenk.
- Du landest auf dem Vorfuß und führst von dort aus die Ferse zum Boden – bis du wieder aufrecht stehst und dein Körper in einer geraden Linie ist.
- Die Arme schwingen locker wechselseitig mit.
Wenn du die Frequenz steigern möchtest, achte auf deine Arme. Diese geben nämlich das Tempo vor.
Übung 2: Prellwechselsprünge
- Dein Blick und Körper sind aufrecht nach vorne gerichtet.
- Du drückst dich mit einem Bein kräftig ab.
- Das andere Bein beugst du in der Hüfte (Kniehub 90 Grad).
- Bei der Landung sind beide Beine auf einer Höhe. Die Füße müssen also gleichzeitig auf dem Boden aufkommen.
- Der Schrittwechsel ist schnell und rhythmisch.
Übung 3: Kniehebelauf
- Du ziehst dein rechtes Knie kraftvoll bis zu deiner Hüfte hoch.
- Das andere Bein setzt aktiv auf. Deine Zehen sind angezogen.
- Die Ausprägungsgrade des Kniehubs kannst du variieren, sollten aber mindestens bis zur Waagerechten gehen.
- Wichtig ist, dass du deine Hüfte stabil nach oben hältst.
Übung 4: Anfersen
- Du läufst locker vorwärts und führst bei jedem Schritt deine Ferse aktiv zum Gesäß.
- Dein Rumpf bleibt aufrecht, die Oberschenkel zeigen senkrecht nach unten. Der Impuls kommt aus dem Unterschenkel – nicht aus dem Oberschenkel.
- Die Arme schwingen wechselseitig mit und geben das Tempo vor.
- Du landest immer auf dem Vorfuß.
- Du landest kontrolliert auf dem Vorfuß und achtest auf einen rhythmischen Bewegungsablauf.
Fazit: Fortbewegen wie die Profis mit dem Lauf-ABC
Laufen ist mehr als nur Kilometerfressen. Wenn du wirklich schneller und effizienter werden willst, musst du verstehen, wie Bewegung funktioniert.
Die Bodenkontaktzeit mag zunächst vielleicht belanglos erscheinen – aber sie entscheidet über Leichtigkeit und Tempo. Mit dem Lauf-ABC hast du ein einfaches, aber effektives Werkzeug an der Hand. Für eine bessere Technik und mehr Koordination. So verkürzt du die Bodenkontaktzeit und läufst spürbar ökonomischer.
Optimiere dein Lauftraining und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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