Schulsport. Oberstufe. 3.000-Meter-Lauf. Ein Pfiff, der die Luft zerschneidet. Dann folgen Minuten, in denen in gut und schlecht aussortiert wird. Mit der ganzen Härte des Bildungssystems.
Vielleicht erinnerst du dich. Die einen sind schneller, die anderen langsamer. Allein anhand des Tempos wird die Leistung bewertet und zensiert. Wie einfach. Und wie unfair. Vor allem: wie physikalisch falsch.
Die Leistung, auch Arbeit genannt, angegeben in Watt, drückt stark vereinfacht gesagt aus, mit welcher Energie ein Körper in einer Zeitspanne bewegt wird. Wichtig dafür sind die Informationen, wie schnell das geschieht und wie schwer der Körper ist. Was die meisten wissen: Je massiger ein Gegenstand ist, desto mehr Kraft ist notwendig, um ihn fortzubewegen.
Zurück zum Beispiel aus dem Schulsport. Linda, ein sportliches, großes Mädchen, eine Ruderin, wiegt annähernd austrainierte 70 Kilogramm. Laura, schlaksig, Typ Ausdauerläuferin, bringt 20 Kilogramm weniger auf die Waage.
Auf der Mittelstrecke kommt die windschnittige Laura etwas eher ins Ziel als ihre schwerere Mitschülerin. Vermeintlich hat sie die stärkere Leistung dargeboten. Sie erhält dafür definitiv die bessere Note. Tatsächlich ist genau das ein physikalischer Humbug. Denn die langsamere Linda hat – bei Berücksichtigung von Zeit UND Gewicht – mehr Watt auf die Bahn gebracht als ihre Mitschülerin. Also, strenggenommen, mehr geleistet.
Würden beide Sportlerinnen eine Smartwatch von Garmin tragen, wüssten das sogar die Lehrkräfte. Moderne Sportuhren können endlich die Leistung von Pace und Distanz entkoppeln. Wie dieser innovative Running-Dynamics-Wert zustande kommt – und wer von ihm profitiert.
Die Wissenschaft des Laufens
Bodenkontaktzeit? Schrittlänge? Vertikale Kraft? Die Running Dynamics von Garmin bieten auf kompatiblen Smartwatches – oft in Kombination mit Runnings Pods und Brustgurt – eine noch detaillierte Laufanalyse. Mehr erfahren!
Was ist die Running Power?
Wenn du dich bewegst, müssen deine Muskeln arbeiten. Aus diesem komplexen biochemischen Prozess resultiert die sogenannte Antriebskraft, mit der du dich fortbewegst. Schritt für Schritt.
Nun sind Körper zum Glück einzigartig gebaut. Es mag für alle Menschen hinsichtlich der Gravitation die gleiche Formel gelten, die wirkende Schwerkraft selbst ist jedoch total unterschiedlich.
Die Gravitation ist aber nur ein Aspekt, der beeinflusst, wie viel Kraft du für eine gewisse Laufdistanz und Pace aufbringen musst. Auch das Höhenprofil ist relevant, denn für Steigungen musst du mehr Kraft aufwenden. Je mehr Höhenmeter eine Strecke aufwärts bietet, desto anstrengender nehmen Läuferinnen und Läufer sie wahr. Logisch.
Dazu kommt der Wind. Weht dieser von hinten, reduziert er die Kraftaufwände, die du für eine gewisse Pace aufbringen muss. Pustet er dir von vorne ins Gesicht, bremst er als Luftwiderstand. Kennen besonders Radfahrende zu gut.
Die Running Power von Garmin berücksichtigt diese Aspekte – und noch viele mehr – bei der Bewertung der erbrachten Leistung. Die klassische Laufperformance (Welche Distanz in welcher Zeit = Pace) wird mit Gewicht, Höhenprofil und Windbedingungen in Relation gesetzt. Was das für dich bedeutet?
Wie die folgende Abbildung illustriert, sind die Auswirkungen auf die erbrachte Leistung enorm. Jemand, der eine Pace von 5:22 bei einer durchschnittlichen Steigung von 12 Prozent läuft, bringt mehr Kraft auf die Straße als die Person, die auf ebener Strecke in derselben Zeit eine 4:54-Pace auf den Asphalt knallt. Eine 4:07er-Pace auf einer abschüssigen Passage mit 7 Prozent Neigung entspricht dagegen dem geringsten Kraftaufwand – trotz bester Zeit.
Wie wird die Running Power berechnet?
Das Modell von Garmin berücksichtigt fünf verschiedene Kräfte bei der Berechnung der Laufleistung. Dazu kommt das Körpergewicht, das idealerweise eine mit der Smartwatch gekoppelte Index-Waage misst. Informationen zu Schwerkraft und Luftdruck ergänzen ebenfalls die notwendigen Formeln.
Wichtiger Tipp: Du kannst auf deiner kompatiblen Smartwatch die Winddaten aktivieren. Dann preist Garmin auch die Windbedingungen in die Leistungsermittlung ein. So funktioniert es!
| Komponenten der Laufleistung | Zweck | Quelle der zur Berechnung verwendeten Daten |
|---|---|---|
| Kinetische Kraft | Zum Ändern der Pace erforderliche Kraft | Geschwindigkeitsdaten der Uhr |
| Potenzielle Kraft | Für den Anstieg oder Abstieg erforderliche Kraft | Höhendaten vom Barometer der Uhr |
| Kraft der vertikalen Bewegung | Für die vertikale Bewegung jedes Schrittes erforderliche Kraft | Laufeffizienzdaten von HRM-Pro, HRM-Pro Plus, HRM-Run, HRM-Tri oder Running Dynamics Pod bzw. von Sensoren in der Smartwatch |
| Kraft der horizontalen Bewegung | Für die horizontale Bewegung jedes Schrittes erforderliche Kraft (beim Bodenkontakt bremst du etwas ab und beschleunigst wieder beim Abstoßen) | – Geschwindigkeitsdaten der Uhr – Laufeffizienzdaten vom HRM-Pro, HRM-Pro Plus, HRM-Run, HRM-Tri oder Running Dynamics Pod bzw. von Sensoren in der Smartwatch |
| Kraft des Windes bzw. der Luft | Zum Überwinden des Luftwiderstands aufgewendete Kraft, die bei Gegenwind höher und bei Rückenwind geringer ist | – Geschwindigkeitsdaten der Uhr – Richtungsdaten der Uhr – Von Wetterdiensten gemeldete Windbedingungen – Barometrische Daten zum Erkennen der lokalen Bedingungen |
Wer schafft mehr Watt: Laufende oder Radfahrende?
Was überraschen wird: Laufende bringen pro Stunde mehr Watt auf die Straße als Radfahrende.
Sporttreibende brausen auf dem Bike zwar deutlich schneller über den Asphalt. Das liegt aber am bereiften Hilfsmittel. Nicht ohne Grund fühlen sich 30 lockere Minuten auf dem Rad im Vergleich zu 30 Minuten auf der Laufrunde eher läppisch an.
Warum Laufende in derselben Zeit mehr Kraft aufbringen als Radfahrende? Verantwortlich dafür ist die sogenannte metabolische Effizienz. Dieser Wert gibt an, wie viel Prozent des aufgenommenen Sauerstoffs die Sporttreibenden in Leistung umsetzen können. Wer rennt, hat eine metabolische Effizienz von 40 bis 45 Prozent. Beim Radfahren liegt diese bei circa 20 bis 25 Prozent. Mehr erfährst du auf der Website von Garmin.
Wer profitiert von dem Feature besonders?
Einsteigende: Schneller ein Gefühl für die eigene Performance
Laufen ist eine Gefühlssache. Alle, die regelmäßig rennen, wissen das. Nicht nur, dass man den Sport irgendwann innig liebt. Es stellt sich mit der Zeit auch ein Verständnis dafür ein, ob ein Run gut oder mies war. Erfahrene Asphaltgazellen können die äußeren Gegebenheiten, Steigung und Wind bei ihrer Bewertung feinsinnig berücksichtigen.
Wer erst mit der Lauferei beginnt, fühlt sich zunächst etwas verloren im Universum dieser galaktisch tollen Sportart. Manchmal deprimiert beispielsweise ein als niedrig empfundenes Tempo die Psyche. War es vorgestern eine 6:00er-Pace, flimmert heute ein 6:30er-Schnitt auf dem Smartwatch-Display.
Das Kuriose: Wie im Einstieg erwähnt, kann selbst die langsamere Geschwindigkeit aus einer Leistungssteigerung resultieren. Durch die Running Power siehst du als Beginnerin oder Beginner, wie sich deine Form wirklich entwickelt. Du kannst aktuelle Läufe sehr viel besser mit vergangenen Runden vergleichen.
Auch zeigt die Laufanalyse von Garmin, wie sich dein Leistungsniveau innerhalb einer Einheit entwickelt. Zum Beispiel bist du zehn Kilometer gelaufen und freust dich, dass du am Schluss noch etwas schneller flitzen konntest. Das lässt darauf schließen, dass du deine Kraft sorgsam eingeteilt hast. Oder doch nicht?
Manchmal wirst du dich irren. Liefst du die erste Hälfte zumeist berghoch und mit Gegenwind, die zweite mit Böen von hinten und überwiegend abwärts, wirst du unter Umständen sehen, wie sich Pace- und Leistungskurve in Garmin Connect entfremden. Du warst zum Ende schneller, hast aber gleichzeitig einen Formeinbruch erlebt.
Ambitionierte und Profis: Noch besser pacen
Radprofis trainieren seit Jahrzehnten vor allem mit Watt-Werten. Nur diese zeigen authentisch, wie viel Kraft der Körper an die Pedale abgeben kann. Diffuse Windverhältnisse, die unterschiedlichen Höhenprofile und verschiedene Straßenbeläge verzerren Parameter wie die Durchschnittsgeschwindigkeit. Radprofis wollen aber wissen, wie viel Leistungsvermögen wirklich in den Schenkeln steckt.
Mittlerweile folgen immer mehr Läuferinnen und Läufer diesem Beispiel. Auch sie trainieren nach Watt-Leistung, lösen sich zumindest etappenweise von der Pace als Schlüsselfaktor. Denn die Rahmenbedingungen, die beim Radsport herkömmliche Leistungswerte verfälschen, wirken ebenfalls auf Laufstrecken.
Durch den Fokus auf die erbrachte Leistung können Sporttreibende präziser die Effektivität des Trainings nachvollziehen. Vor allem wird der tatsächliche Leistungsstand sichtbar. Ein Beispiel: Wer in einer Stunde bei gleichem Gewicht eine durchschnittliche Leistung von 600 Watt erbringt, wird unter identischen Wettkampfbedingungen schneller sein als die Person, die auf 580 Watt kommt.
Auch beim Entwickeln einer Pace-Strategie ist die Leistung eine verlässliche Orientierungshilfe. Während die Herzfrequenz manchmal verzerrt wird (Aufregung, mit Koffein aufputschende Getränke), liefert die Wattzahl die präzisen Informationen zur Echtzeitbelastung. Wer seine Wattbereiche einhält, reduziert die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung erheblich.
Trailläuferinnen und Trailläufer: Wenn unvergleichbare Strecken plötzlich vergleichbar sind
Trailläuferinnen und Trailläufer sind Junkies. Nur dass ihre Droge völlig legal und noch dazu gesund ist: der Sport in luftigen Höhen. Zwar gibt es auch anspruchsvolle Flachlandtrails, doch der Großteil der Szene sucht den Kick im Gebirge.
Das Problem: Wie effektiv die Trainings auch sind, oft können die Aktiven ihre Einheiten kaum vergleichen. Besonders wer mehrmals wöchentlich die Route variiert, wird allein mit Pace und Distanz nicht weit bei der Trainingssteuerung kommen. Zu unterschiedlich schwierig sind die einzelnen Etappen. Genau an diesem Punkt wird die Watt-Leistung relevant. Denn durch diesen Wert können Traillaufende ihre Leistung auf fundamental unterschiedlichen Strecken vergleichen.
Läuferinnen und Läufer mit Mehrgewicht: Endlich vergleichbare Resultate
Wer etwas mehr wiegt und sich doch zum Laufen aufrafft, verdient Wertschätzung. Mit jedem Kilo wird der Sport anstrengender, noch dazu für die Gelenke belastender. Das Bittere: Dadurch, dass Pace- und Distanzwerte eher unterdurchschnittlich sind, kann ein falscher Eindruck entstehen. Und zwar der, dass die erbrachte Leistung nicht gut ist. Zum Verständnis: Ein Kilogramm Körpergewicht sorgt etwa für einen zeitlichen Nachteil von 2,5 Sekunden pro Kilometer.
Durch die Erfassung der Running Power können sich besagte Läuferinnen und Läufer nun mit anderen, vermeintlich sportlicheren Mitmenschen vergleichen. Der Vergleich der Laufleistung auf Garmin Connect wird sicher manche verwundern. Vorausgesetzt, das Gewicht wurde ehrlich angegeben. Oder noch besser: Von einer Garmin Index Waage gemessen.
Dank der Running Power siehst du als Läuferin oder Läufer endlich, was du wirklich leistest. Und das ist unfassbar schön.
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