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Wer lange am Schreibtisch sitzt, krümmt sich dort meist irgendwann und bekommt einen Rundrücken. | © iStock.com/fizkes

5 Übungen gegen Rundrücken: Schluss mit der Büro-Fehlhaltung

Wer lange am Schreibtisch sitzt, krümmt sich dort meist irgendwann und bekommt einen Rundrücken. Diese 5 Übungen helfen, die Fehlhaltung zu korrigieren.

Wir sitzen viel zu viel. Meist haben wir dabei unseren Blick nach unten auf das Handy oder den Bildschirm gerichtet und beim Tippen werden unsere Schultern tendenziell nach vorne gezogen – all das führt früher oder später zu Verspannungen und resultiert langfristig in Fehlhaltungen. Nur durch konsequentes und bewusstes Gegensteuern gelingt es uns, wieder Haltung zu bewahren.

1. Rückbeugen im Stehen und Liegen

Eine der einfachsten Übungen, um eine zu starke Krümmung der Wirbelsäule auszugleichen, sind Rückbeugen. Damit stärkst du deine Rücken- und Schultermuskulatur. Die Rückbeugen kannst du im Stehen oder Liegen ausführen.Im Stehen ziehst du einfach deine Schultern nach hinten und drückst gleichzeitig die Brust raus. Dabei atmest du tief ein. Auf dem Bauch liegend legst du die Arme seitlich an deinen Körper, streckst die Beine aus und spannst diese an. Hebe deinen Kopf leicht an und ziehe dann die Schultern mehrmals nach oben. Auch hierbei tief einatmen, beim Senken wieder ausatmen. Du kannst die Arme auch seitlich vor dich legen und deinen Oberkörper immer wieder aufrichten.

2. Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist auch im Yoga sehr beliebt und kräftigt neben deinem Rücken auch die Beine und das Gesäß. Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel rund 90 Grad beträgt. Danach richtest du dein Becken und die Fußspitzen auf, bis von den Schultern zu den Kniekehlen eine gerade Linie entsteht. Deine Schultern bleiben auf dem Boden. Diese Position solltest du mehrere Sekunden halten, bevor du wieder in die Ausgangslage zurückkehrst.Als etwas anstrengendere Variante kannst du aus der Halteposition heraus auch ein Bein schräg in die Luft strecken, sodass eine gerade Linie von der Schulter bis zur Ferse entsteht.

3. Katzenbuckel

Auch der sogenannte Katzenbuckel hilft, den „krummen“ Rücken wieder wegzutrainieren. Dafür gehst du zunächst in den Vierfüßlerstand: Das heißt, du stützt dich auf deinen Knien und deinen Händen ab. Die Arme sind durchgestreckt, der Rücken gerade, der Winkel in der Kniekehle beträgt etwa 80 Grad. Danach rollst deinen Kopf ein und drückst deinen Rücken nach oben. Diese Position gilt es einige Sekunden zu halten, bevor du den Kopf ausstreckst und ein Hohlkreuz machst. Auch in dieser Stellung kurze Zeit verharren. Wenn du mehrmals zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechselst, wird vor allem der Lendenwirbelbereich entlastet.

4. Wanddrücken

Neben den Rückenmuskeln müssen auch die Brustmuskeln gestärkt werden, wenn du deinen Rundrücken wegtrainieren willst. Was also tun? Hervorragend eignet sich simples Wanddrücken. Stelle dich mit Blick zur Wand, sodass du deine Handflächen bei ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor dir platzieren kannst. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Lasse dich nun langsam in Richtung Wand fallen. Kurz bevor die Nase die Wand berührt, drückst du dich dann wieder zurück. Die Hände bleiben immer an ihrer Ausgangsposition. Das Ganze funktioniert quasi wie Liegestütze im Stehen.Kombiniere diese Übung am besten mit einer Entspannungsübung für die Brustmuskeln mithilfe eines Massage- oder Tennisballs. Stelle dich dazu seitlich neben eine Wand oder in einen Türrahmen und platziere den Ball zwischen dir und der Wand genau auf deinen linken oder rechten kleinen Brustmuskel. Nun übst du mithilfe deines Körpergewichts Druck auf den Muskel. Hast du eine schmerzende Stelle gefunden, rudere mit dem jeweiligen Arm an der Wand oder dem Türrahmen vorbei. Das hilft, Verspannungen entgegenzuwirken.

5. Dehne dich ausreichend!

Auch wenn es sich banal anhört: Regelmäßiges Dehnen ist einer der wichtigsten Maßnahmen, um einen Rundrücken zu korrigieren. Denn verspannte Muskeln und Faszien gleichen einem Korsett, dass dich immer wieder in die vermeintlich gemütliche Rundrücken-Haltung zurückzieht. Wenn du deine Muskeln dehnst, werden sie flexibler und entspannen sich schneller.Generell gilt außerdem: Bewegungen, bei denen du die Schulterblätter nach oben und vorne ziehst, sind kontraproduktiv und fördern deinen Rundrücken.

Veröffent­lichungsdatum: 28.02.2018
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