Frau mit Rundrücken sitzt am Schreibtisch mit Hand an ihrem Rücken und schmerzhaftem Gesicht
Langes und falsches Sitzen am Schreibtisch kann zu einem schmerzhaften Rundrücken führen. © iStock.com / fizkes

Rundrücken: Fünf Übungen gegen Fehlhaltung

Wer viel vom Schreibtisch aus arbeitet, sitzt oft falsch und bekommt Rückenschmerzen oder gar einen Rundrücken. Wir stellen fünf Übungen vor, die dir dabei helfen, einer Fehlhaltung vorzubeugen oder sie zu korrigieren.

Wir sitzen durchschnittlich siebeneinhalb Stunden am Tag. Meist richten wir dabei unseren Blick nach unten. Wir schauen auf den Bildschirm unseres Smartphones oder Computers. Automatisch ziehen wir unsere Schultern beim Tippen eher nach vorne. Das führt früher oder später zu Verspannungen und resultiert langfristig in Fehlhaltungen wie einem Rundrücken. Nur durch konsequentes und bewusstes Gegensteuern gelingt es uns, Haltung zu bewahren.

Dr. Eric Söhngen, Autor des Buches
11.10.2019

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Was ist ein Rundrücken?

Beim Rundrücken, auch Hyperkyphose genannt, handelt es sich um eine verstärkte Krümmung der Brustwirbelsäule. Bei seitlicher Betrachtung des Körpers ist der obere Rücken rund nach außen gewölbt. Da unsere Brustwirbelsäule von Natur aus etwas gekrümmt ist, spricht man erst ab einer Krümmung von mehr als 40 Grad von einem Rundrücken. Nicht nur die Optik ist für die Betroffenen belastend. Rückenschmerzen, Taubheitsgefühle, Verspannungen und sogar Kurzatmigkeit können Folgen des Rundrückens sein. Und immer mehr jüngere Menschen sind davon betroffen.

Wie entsteht der Rundrücken?

Neben genetischen Faktoren und chronischen Erkrankungen der Wirbelsäule sind vor allem Bewegungsmangel, Haltungsfehler und einseitiges Training Gründe des immer häufiger auftretenden Rundrückens.

Allgemein

Ursachen des Rundrückens im Überblick:

Funktionelle Ursachen:

  • häufiges Sitzen
  • Bewegungsmangel
  • einseitige Bewegungsabläufe und einseitiges Training

Medizinische Ursachen:

  • Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule
  • Morbus Bechterew (Erkrankung von einem Teil des Skeletts)
  • Osteoporose (Erkrankung des Knochens)
  • Folgeerscheinung von Operationen

Mit gezieltem Training dem Rundrücken entgegenwirken

Sind Erkrankungen als Ursache der Fehlhaltung ausgeschlossen, kann der Rundrücken mit gezieltem Training behandelt werden. Wir zeigen dir fünf Übungen, die dir dabei helfen, dem Buckel vorzubeugen oder ihn loszuwerden.

1. Übung: Rückbeugen für Rücken- und Schultermuskulatur

Eine der einfachsten Übungen, um einen Rundrücken auszugleichen, ist die Rückbeuge. Damit stärkst du deine Rücken- und Schultermuskulatur. Die Rückbeugen kannst du im Stehen oder Liegen ausführen. Im Stehen ziehst du deine Schultern nach hinten und drückst gleichzeitig die Brust raus. Dabei atmest du tief ein.

Für die Übung auf dem Bauch stellst du die Hände seitlich neben deinem Oberkörper auf. Deine Beine streckst du aus und spannst sie an. Hebe deinen Oberkörper und Kopf leicht an und ziehe die Schultern mehrmals nach oben. Atme dabei tief ein und beim Senken wieder aus.

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2. Übung: Schulterbrücke für einen starken Rücken

Die Schulterbrücke ist im Yoga sehr beliebt und kräftigt neben deinem Rücken auch die Beine und das Gesäß. Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken und stellst deine Füße auf. Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab, sodass Becken und Po in der Luft sind. Von den Schultern bis zur Kniekehle entsteht eine gerade Linie. Deine Füße stehen unter den Knien. Deine Schultern bleiben auf dem Boden. Diese Position solltest du für fünf bis zehn Sekunden halten, bevor du wieder in die Ausgangslage zurückkehrst.

Als anstrengendere Variante kannst du aus der Halteposition heraus auch ein Bein schräg in die Luft strecken, sodass eine gerade Linie von der Schulter bis zur Ferse entsteht.

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Tipps

In der Garmin Connect App kannst du aus unterschiedlichen Trainingsangeboten die richtige Sporteinheit für dich auswählen. Es gibt zum Beispiel vorgefertigte Yoga– oder Pilateseinheiten. Auch für dein Rückentraining ist etwas dabei. „Stärken Sie Ihren Rücken” heißt eine 15-minütige Session, die deine Rückenmuskulatur kräftigt.

Willst du sie ausprobieren, musst du in die App gehen. Unter dem Menüpunkt „Training“ findest du den Unterpunkt „Trainings“. Dort kannst du eine Einheit erstellen oder gezielt nach einem vorgefertigten Training suchen – wie nach dem Rückentraining. In der App werden die einzelnen Übungen animiert und erklärt.

Wenn du vorhast, App und Uhr zu synchronisieren: Viele Modelle können das bereits, nachfolgend eine Auswahl.

Cardio:
Yoga:
Pilates:

Weitere Aktivitäten und Infos findest du hier.

3. Übung: Mit dem Katzenbuckel den Lendenwirbelbereich entlasten

Auch der sogenannte Katzenbuckel hilft, dem Rundrücken entgegenzuwirken. Dafür gehst du zunächst in den Vierfüßlerstand. Stütze dich auf deinen Knien und Händen ab. Die Arme sind durchgestreckt, der Rücken gerade, der Winkel in der Kniekehle beträgt etwa 80 Grad. Rolle von dieser Position aus deinen Kopf nach unten ein und drücke deinen Rücken nach oben. Halte die Position für fünf bis zehn Sekunden, bevor du den Kopf nach oben ausstreckst und ein Hohlkreuz bildest. Verharre in dieser Stellung ebenfalls für fünf bis zehn Sekunden. Wenn du mehrmals zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechselst, wird vor allem der Lendenwirbelbereich entlastet.

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4. Übung: Wanddrücken für starke Brustmuskeln

Neben den Rückenmuskeln müssen auch die Brustmuskeln gestärkt werden, wenn du deinen Rundrücken wegtrainieren oder ihm vorbeugen willst. Hervorragend eignet sich dafür Wanddrücken. Stelle dich mit Blick zur Wand, sodass du deine Handflächen in Brusthöhe vor dir platzieren kannst. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Lasse dich nun langsam in Richtung Wand ab. Kurz bevor die Nase die Wand berührt, drückst du dich wieder zurück. Die Hände bleiben immer an ihrer Ausgangsposition. Das Ganze funktioniert wie ein Liegestütz im Stehen.

Kombiniere diese Übung am besten mit einer Entspannungsübung für die Brustmuskeln. Nimm dafür einen Massage- oder Tennisball. Stelle dich seitlich neben eine Wand oder in einen Türrahmen. Platziere den Ball zwischen dir und der Wand genau auf deinem linken oder rechten Brustmuskel. Übe nun mithilfe deines Körpergewichts Druck auf den Muskel aus. Hast du eine schmerzende Stelle gefunden, rudere leicht mit dem jeweiligen Arm seitlich in der Luft. Das wirkt Verspannungen entgegen.

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5. Übung: Dehne dich für mehr Flexibilität

Es hört sich banal an, aber regelmäßiges Dehnen ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um einen Rundrücken zu korrigieren. Verspannte Muskeln und Faszien gleichen einem Korsett, das dich immer wieder in die vermeintlich gemütliche Rundrücken-Haltung zurückzieht. Wenn du deine Muskeln dehnst, werden sie flexibler und entspannen sich schneller. Das Korsett weitet sich.

Außerdem gilt: Bewegungen, bei denen du die Schulterblätter nach oben und vorne ziehst, sind kontraproduktiv und fördern einen Rundrücken.

Links / Linksammlung

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Veröffent­lichungsdatum: 28.02.2018
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