Running

Mama in Bewegung – Andrea’s Baby-Lauftagebuch #13

Andrea ist seit Kurzem Mutter – liebt aber nach wie vor das lange und schnelle Laufen. Ihren ersten Marathon hat sie in unter 3 Stunden gefinisht. Diese Trainingserfahrung hilft Andrea auch, nach ihrer Schwangerschaft wieder schnell fit zu werden.

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Meine Tochter Naja ist nun fast 12 Wochen alt. Unser Alltag hat sich eingespielt, ich trainiere regelmäßig und ich fühle mich immer wohler in meinem Körper, da die überflüssigen Schwangerschaftskilos dahin schmelzen. Ich liebe es, schnell zu laufen, und meine Wettkampfvorbereitung nimmt immer mehr Form an. Doch wie sieht so ein professionelles Training aus, mit dem man sogar Marathons in persönlicher Bestzeit bewältigen kann? Ich möchte dir hier von meinem Training berichten, dass mich meinen ersten Marathon in einer 2:44:24 h finishen hat lassen.

Die Trainingsstruktur

Es gibt ein paar Bausteine, die man in sein Training einbauen sollte, wenn man eine neue Bestzeit aufstellen möchte. Wichtigste Grundregel hierbei: #BeatYesterday, immer ein kleines bisschen mehr, schneller oder weiter. Das gilt insbesondere für die Schlüsseleinheiten, also den Einheiten, bei denen du an deine Grenzen gehst – sei es während der Intervalleinheit oder beim langen Dauerlauf. Damit du diese #BeatYesterday-Regel umsetzen kannst, solltest du dich nicht zu viel oder schnell steigern, eine minimale Anpassung von Training zu Training reicht.

Der Trainingszyklus: Belastungs- und Entlastungswochen

Grundsätzlich trainiere ich für solche Wettkämpfe immer in zwei aufeinanderfolgenden Belastungswochen und dann einer Entlastungswoche. In der Belastungswoche gibt es harte Trainingseinheiten im oberen Pulsbereich (aerob-anaerobes Training). In der Entlastungswoche liegt der Fokus auf der aktiven Regeneration (aerobes Training).

Das sind die drei wichtigsten Einheiten:

  • Intervalle, zum Beispiel 1.000-Meter-Intervalle (8- bis 10-mal). Ich mache diese Intervalle am liebsten im freien Gelände. Dafür bietet es sich sehr an, die Trainingsfunktion von Garmin Connect zu nutzen, mit deren Hilfe man sein Training einprogrammieren kann (hier erklärt). Die Intervalle läuft man an seiner Belastungsgrenze – so schnell es geht. Dazwischen gibt es eine Trabpause, bis sich der Puls wieder beruhigt hat.
  • Tempodauerlauf. Hier läuft man über eine längere Distanz (z. B. 10 Kilometer) mit hoher Anstrengung. Bei diesem Lauf läufst du in einem Belastungsbereich, den du deutlich spürst, aber bei dem du dich noch gut kurz unterhalten kannst.
  • Langer Dauerlauf. Ich habe vor meinem ersten Marathon 7 lange Läufe gemacht. Begonnen habe ich dabei mit einem 25-Kilometer-Lauf und der längste Lauf war ein 35-Kilometer-Lauf mit Endbeschleunigung auf das gewünschte Marathon-Renntempo.

Zu diesen Schlüsseleinheiten konzentriere ich mich einmal pro Woche gezielt auf meine Lauftechnik und führe ein Lauf-ABC-Training. Zusätzlich sollten im Optimalfall jede Woche eine intensive Krafteinheit und eine intensive Stabilitätseinheit auf dem Plan stehen, die deine Lauftechnik verbessern. Gerade diese Einheiten werden häufig vernachlässigt, obwohl eine gute Lauftechnik unheimlich viel Energie spart und dich deutlich schneller laufen lässt.

Andrea hat sich bei ihrem Intervall-Training voll ausgepowert – und erholt sich erst mal in der Sonne auf ihrem Rasen. © privat
Andrea hat sich bei ihrem Intervall-Training voll ausgepowert – und erholt sich erst mal in der Sonne auf ihrem Rasen. © privat

Regeneration ist essentiell

Zwischen diesen Einheiten findet bei mir viel aktive und passive Regeneration statt. Zur aktiven Regeneration zählen lockere Dauerläufe, radfahren, schwimmen, Yoga und ähnliches. Zur passiven Regeneration gehört eine gute Ernährung, viel trinken und viel Schlaf. In der Entlastungswoche verschieben sich deine Einheiten zugunsten dieser Regenerationseinheiten und es werden keine oder kürzere Intervalle (z.B. 200-Meter Intervalle) gemacht. Befinden sich die oben genannten Bausteine in deinem Trainingsplan, kannst du dich auf dein Marathon-Finish freuen.

Ob Trainings-Dauerlauf vor der eigenen Haustür oder echter Wettkampf: Für Andrea ist ihre fēnix unverzichtbar. © privat
Ob Trainings-Dauerlauf vor der eigenen Haustür oder echter Wettkampf: Für Andrea ist ihre fēnix unverzichtbar. © privat

Fit werden nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt meiner kleinen Tochter konnte ich bereits die erste Intervall-Einheit (5 x 400 Meter-Intervalle) und den ersten Halbmarathon als langen Dauerlauf absolvieren. Schritt für Schritt steigere ich nun das Trainingspensum, sodass ich gut vorbereitet in meinen 10 Kilometer-Lauf im Juli starten kann. Vorher geht es für mich allerdings noch zu einem Trailabenteuer nach Mallorca: 150 km im Tramuntana-Gebirge.

Viel Spaß beim Trainieren und wenn du gucken möchtest, wie viele Kilometer ich so laufe, verbinde dich gerne mit mir über Garmin Connect.

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