Blasenschwäche beim Sport: Diese 3 Übungen helfen!

Inhalt:

Was versteht man unter Blasenschwäche?
Warum Blasenschwäche häufig beim Sport auftritt
Sport trotz Blasenschwäche?
Diese Sportarten eignen sich besonders bei Blasenschwäche
3 Übungen für eine starke Beckenbodenmuskulatur

Blasenschwäche sollte kein Tabuthema sein. Denn ob du es glaubst oder nicht: Allein in Deutschland, Österreich und der Schweiz sind etwa sieben bis zehn Millionen Menschen betroffen.

Häufig schreibt man das Thema älteren Frauen zu, doch auch bei jungen Frauen und Männern kann das Problem auftreten. Vor allem im Leistungssport. Studien zeigen, dass bis zu 70 Prozent der Sportlerinnen und Sportler im Laufe ihres Lebens unter einer Blasenschwäche leiden. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Was die Ursachen für eine Harninkontinenz sind und wie bestimmte Beckenbodenübungen die Blase für sportliche Aktivitäten stärken, verrät dieser Beitrag.

Was versteht man unter Blasenschwäche?

Bei einer Blasenschwäche, auch Harninkontinenz genannt, leiden Betroffene unter einem unbeabsichtigten Urinverlust oder einem häufigen Harndrang. Es kann alle treffen. Jedoch nimmt die Häufigkeit mit dem Alter zu.

Auch sind Frauen wahrscheinlicher betroffen als Männer, was oft mit der schwächeren Beckenbodenmuskulatur zusammenhängt. Auch die Geburt eines Kindes oder ein Östrogenmangel nach der Menopause können das Risiko erhöhen.

Doch Blasenschwäche ist nicht gleich Blasenschwäche. Es gibt verschiedene Formen der Harninkontinenz, die sich in ihren Ursachen unterscheiden. Am häufigsten sind die Belastungsinkontinenz, die Dranginkontinenz und die gemischte Inkontinenz.

Belastungsinkontinenz: Der Beckenboden der Betroffenen ist zu schwach. Dadurch kann sich die Harnröhre nicht mehr richtig verschließen.

Dranginkontinenz: Betroffene verspüren einen starken Harndrang, obwohl die Blase noch nicht voll ist.

Mischinkontinenz: Diese Form ist eine Mischung aus der Belastungs- und der Dranginkontinenz.

Überlaufinkontinenz: Der Urin kann nicht richtig abfließen. Er staut sich an und die Blase überfüllt sich, bis der Druck dann so groß wird, dass Urin ungewollt austritt.

Reflexinkontinenz: Verschiedene Nerven rund um die Blase sind geschädigt, so dass die Betroffenen nicht mehr willentlich, sondern reflexartig Urin verlieren.

Extraurethrale Inkontinenz: Der Urinabgang geschieht unwillkürlich außerhalb der Harnwege. Grund dafür kann beispielsweise ein krankhafter Verbindungsgang zwischen Harnwegen und Haut oder einem anderen benachbarten Organ sein.

Warum Blasenschwäche häufig beim Sport auftritt

Besonders Sportlerinnen aus High-Impact-Sportarten kämpfen oft mit einer Blasenschwäche. Dazu zählen beispielsweise Ballsportarten, Crossfit, Weitsprung, Trampolinspringen und Laufen. Meist gibt es keine gynäkologischen oder urologischen Ursachen. Die Aktiven sind kerngesund und die Harninkontinenz tritt ausschließlich während der sportlichen Aktivität auf.

Eine Ursache ist die starke biomechanische Belastung der Beckenbodenmuskulatur. Damit sind Kräfte und Bewegungen gemeint, die während einer Aktivität auf den Körper einwirken. Hinzu kommen Leistungsdruck, übertriebenes Training bei gleichzeitiger Vernachlässigung der Beckenbodenmuskulatur und hormonelle Ursachen.

Ein Beispiel: Häufig wird im Leistungssport die Reduktion des Körperfettanteils angestrebt. Übertreiben es die Sportlerinnen, kann der Energieverlust einen Östrogenmangel auslösen. Auch ein grundsätzliches Untergewicht kann diesen Zustand begünstigen. Dadurch schaltet der Körper in einen Überlebensmodus – die Periode bleibt aus und Inkontinenz wird gefördert.

Sport trotz Blasenschwäche?

Körperliche Aktivität kann zu einer vorübergehenden Verschlechterung der Blasenkontrolle führen. Gleichzeitig kannst du mit bestimmten Übungen gezielt gegen die Probleme vorgehen. Selbst auf Sportarten mit Aufprallbewegungen, die Druck auf die Beckenmuskulatur ausüben, müssen Betroffene nicht verzichten. Laufen, Crossfit oder Volleyball sind trotzdem möglich.

Vor dem Wiedereinstieg ins Training sollten sich Betroffene jedoch gynäkologisch und urologisch abchecken lassen. Nur so können sie mögliche Erkrankungen ausschließen. Auch ein gesundes Körpergewicht sollte angestrebt werden und der Hormonstatus ärztlich abgeklärt sein. Stehen die Sportlerinnen und Sportler unter starkem Leistungsdruck oder anderweitigem Stress, können Achtsamkeitsübungen oder eine psychotherapeutische Behandlung helfen.

Wurden Erkrankungen ausgeschlossen, sollten Menschen mit Blasenschwäche spezifische Workouts für die Beckenbodenmuskulatur in ihrem Trainingsplan etablieren. Aktive aus dem Leistungsbereich sollten das in Absprache mit ihrer Physiotherapeutin oder ihrem Physiotherapeuten tun, da die Übungen auf die jeweilige Sportart abgestimmt sein sollten.

Diese Sportarten eignen sich besonders bei Blasenschwäche

Es gibt einige Sportarten, die sich bei einer Belastungsinkontinenz besonders gut eignen, weil sie den Beckenboden entweder entlasten oder gezielt trainieren: Dazu gehören Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walking, Yoga oder Pilates.

Trotzdem gilt: Ob eine Sportart für dich absolut ungeeignet ist, entscheidest du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Achte beim Sport auf einen Schuh, der dich beim Laufen und Springen gut abdämpft – und spiele beispielsweise Volleyball lieber im Sand.

3 Übungen für eine starke Beckenbodenmuskulatur

Um deine Beckenmuskulatur aufzubauen, solltest du regelmäßig Übungen vor oder nach dem Training einbauen.

Übrigens: Was die Schließfunktion der Harnröhre unterstützt, kann bei Frauen auch die sexuelle Lust steigern. Wenn Frauen ihren Beckenboden regelmäßig trainieren, haben sie meist mehr Spaß am Sex.

Übung 1: Brücke

Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden. Stelle deine Beine in einem 90-Grad-Winkel auf und drücke deine Fersen fest in den Boden. Hebe beim Ausatmen dein Becken an, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel auf einer Linie sind. Lasse die Arme rechts und links neben dir liegen. Halte diese Position 15 Sekunden und spanne deinen Beckenboden dabei an. Wiederhole diese Übung mindestens fünfmal.

Übung 2: Squats

Bei der Ausführung der tiefen Kniebeuge ist es wichtig, schulterbreit zu stehen. Die Füße und die Knie werden leicht nach außen gedreht, die Bauchmuskeln und der Beckenboden angespannt. Deine Füße sind vollflächig belastet und dein Blick geht nach vorne. Beuge nun deine Knie und drücke dein Gesäß dabei nach hinten. Bilden Waden und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel, streckst du die Beine wieder bis du die Ausgangsposition erreicht hast. Wiederhole die Übung zehnmal.

Frau macht zuhause Squats vor ihrem Tablet — © iStock / Getty Images Plus / Khosrork

Übung 3: Die Seitenlage

Lege dich auf die Seite und stütze deinen Oberkörper mit dem Arm ab. Die Beine sind locker angewinkelt. Hebe nun das obere Knie an. Beide Füße berühren sich weiter. Atme ruhig und wiederhole das Ganze 15 Mal pro Seite. Spanne dabei immer den Beckenboden an.

Tipp: Fühlst du dich dennoch unsicher und willst keinen Tropfen riskieren, kannst du spezielle Einlagen für Blasenschwäche verwenden. Teste dich durch die Vielfalt und wähle die aus, die sich für dich am angenehmsten und sichersten anfühlt.

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