Running

Mit Core-Training stabiler werden: Plank-Übungen für Läufer

Warum Läufer ihre Körpermitte kräftigen sollten und mit welchen Core-Übungen du deinen Bauch bretthart bekommst – hier erfährst du es.

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Die Körpermitte, der Core-Bereich, ist ein dynamisches System, das Unter- und Oberkörper verbindet. Die Muskeln, Sehnen und Faszien vom Becken bis zum Zwerchfell bilden deinen Körperschwerpunkt und stabilisieren Bewegungen im Alltag und beim Sport. Mit einem starken Zentrum schaffst du die Basis für eine aufrechte Körperhaltung, stützt die Lendenwirbelsäule und schützt dich vor Rückenbeschwerden.

Stabilisationstraining mit statischen Halte- und Stützübungen sowie dynamischen Rotationsübungen aktiviert und kräftigt deine Rumpfmuskulatur, stärkt Bauch und Rücken in der Tiefe.

Läufer und Trailrunner profitieren vom stabilisierenden Körpergewichtstraining, weil sie Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur anders als üblich ansteuern und dafür viele kleine Muskeln einsetzen, die sie bisher wahrscheinlich vernachlässigt haben.

Eine höhere Stabilität in der Körpermitte verringert die Verletzungs- und Überlastungsanfälligkeit in Hüfte und Rumpf. Gezieltes Core-Training macht dich mobiler und stabiler – aber nicht schneller.

Warum Läufer Beine und Oberkörper gezielt kräftigen sollten, erfährst du hier.

Was ist beim Unterarmstütz zu beachten?

Planken ist in der Theorie super einfach. In der Praxis zeigt sich häufig ein anderes Bild. Beim Planking ist entscheidend, dass du nicht durchhängst. Mache dich beim Unterarmstütz steif wie ein Brett, halte die Spannung in Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur gleichermaßen. Hole dir einen Fitnesstrainer zur Hilfe, um die Ausführung überprüfen zu lassen.

Unterarmstütz – was du beachten musst:

  • Beine sind gestreckt, Füße hüftbreit aufgestellt
  • Bauch ist fest und leicht eingezogen
  • kein Hohlkreuz, kein Katzenbuckel – Becken tief, in einer Linie mit dem Rücken
  • Schultern befinden sich über den Ellbogen, Handflächen zeigen nach oben
  • Schulterblätter im Rücken zusammenziehen
  • Blick ist nach unten gerichtet, das Kinn leicht eingezogen
  • Nacken ist lang, Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule

Core-Übungen für einen stabilen Auftritt

Mountain Climber

Aus der oberen Push-up-Position mit Tempo abwechselnd rechtes und linkes Knie zwischen die Ellenbogen führen. Ohne Pause im Wechsel wiederholen.

Erweiterung: um mehr die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kannst du die Knie auch jeweils diagonal zum entgegengesetzten Ellenbogen ziehen.

Übung: Mountain Climber | © Garmin

Crab Walk

Du bist im umgekehrten Vierfüßlerstand: Dein Bauch zeigt nach oben, die Füße sind aufgestellt, die Knie angewinkelt, die Arme durchgedrückt, Fingerspitzen zeigen nach hinten. Du siehst aus wie ein Tisch. Es wird für viele schwer sein, diese Position überhaupt einzunehmen und einige Sekunden zu halten. Ziel ist es, dich wie eine Krabbe erst ein paar Meter vor- und wieder zurückzubewegen.

Abwechslungsreich ist ein Pezziball-Workout: Versuche den Leg Pull-in – eine super Power-Core-Übung.

Übung: Crab Walk
 | © Garmin

Mit funktionellen Body-Übungen verbesserst du Core-Stabilität, Gleichgewicht und Muskelkoordination. Betrachte Core-Training als sinnvolle Trainingsergänzung.

Unser Tipp: Vielseitig und abwechslungsreich trainieren – nie einseitig! Das bringt’s auf Dauer nicht.

Plank-Varianten: Core-Training für Fortgeschrittene

Jetzt wird geplankt! Gewöhnliches Planken ist dir zu leicht? Stimmt schon, der Unterarmstütz ist auf Dauer für Fortgeschrittene zu monoton, selbst wenn sie die Position über mehrere Minuten halten. Zeit für Abwechslung. Diese herausfordernden Plank-Varianten helfen deiner Körpermitte auf die Sprünge und bereichern dein Core-Workout:

Plank Jacks

Waagerechter Hampelmann: Du bist im Unterarmstütz, Unterarme und Oberkörper bleiben stabil, deine Beine bewegen sich gleichzeitig mit einem Minihüpfer zügig nach außen und wieder nach innen. Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt, Po und Bauch fest angespannt sind, damit der untere Rücken nicht mit jedem Hüpfer durchhängt.

Übung: Plank Jacks | © Garmin

Side Plank 
mit Rotation

Der Seitstütz mit Rotation ist eine dynamische Side Plank. Gehe dafür in den Seitstütz: achte auf Bauchspannung, halte dein Becken gerade und knicke in der Taille nicht ein.

Deinen freien oberen Arm streckst du nach oben aus und führst ihn in einer fließenden Rotationsbewegung unter deinem Körper durch. Dein Oberkörper dreht sich mit, auch dein Blick folgt. Im Anschluss drehst du dich von dieser Innenrotation wieder in die Side-Plank-Position und streckst deinen Arm nach oben (Außenrotation). Dabei tief ausatmen. Dein Oberkörper und Blick folgen erneut der Bewegung.

Übung: Side Plank 
mit Rotation | © Garmin

Army Crawl Plank

Bewege deine Knie aus der stabilen Plank heraus abwechselnd zügig Richtung über die Außenseite zu deinen Ellenbogen. Rücken und Po bleiben in einer Linie. Halte dabei auch das Becken so stabil wie möglich, damit es nicht hin- und herschwingt.

Übung: Army Crawl Plank | © Garmin

Reverse Plank

Planken anders herum: Auf Unterarmen oder Handflächen, bei ausgestreckten Armen, abstützen, Po anspannen, Hüfte nach oben drücken und für 15 bis 30 Sekunden oben halten. Steigerung: Aus dieser Position Knie abwechselnd zur Brust ziehen.

Übung: Reverse Plank | © Garmin

Arm und Bein diagonal heben
 aus der Planke

Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und bedarf konstanter Stabilität im Schulter- und Beckenbereich während der Ausführung. Strecke deinen linken Arm nach vorne aus und hebe gleichzeitig dein rechtes Bein aus der Planke an. Bleibe stabil, halte die Position einen kurzen Moment. Danach folgt direkt der Seitenwechsel.

Übung: Arm und Bein diagonal heben
 aus der Planke | © Garmin

Übungen als Download

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