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Beim isometrischen Krafttraining bewegst du dich nicht, sondern aktivierst stattdessen deine Muskeln durch statische Halteübungen. | © iStock.com/fizkes

Isometrisches Training: mehr Muskeln ohne Bewegung

Für starke Muskeln musst du keine Hanteln stemmen. Mit isometrischem Training verbesserst du deine Maximalkraft, ohne dich bewegen zu müssen – so geht’s!

Halten statt Hantel heben

Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein: Wenn du eine kräftezehrende Position hältst, statt eine dynamische Bewegung auszuführen, setzt du deinen Körper einem neuen Trainingsreiz aus und baust Kraft auf. Heißt: Die Hanteln unterm Bett können bleiben wo sie sind und den Gang ins Fitnessstudio kannst du dir ebenfalls sparen. Denn für das isometrische Training – auch statisches Training genannt – brauchst du kein Equipment und kannst überall sofort loslegen. Spätestens jetzt fragst du dich sicher: Wie soll das gehen?

Isometrisches Training – was ist das?

Beim isometrischen Krafttraining bewegst du dich nicht, sondern aktivierst stattdessen deine Muskeln durch statische Halteübungen. Was genau heißt das? Dazu ein Abstecher in die Trainingslehre: Beim klassischen Krafttraining stemmst du zum Beispiel Gewichte – immer hoch und runter. Dabei wird dein Muskel jedes Mal in die Länge gezogen. Genau das passiert beim isometrischen Training nicht. Stattdessen wirkt ein konstanter Druck auf den Muskel, zum Beispiel, indem du eine anstrengende Position wie den Unterarmstütz einnimmst. Diese Position hältst du so lange wie möglich, sodass deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung stehen – das nennt man isometrische Kontraktion. Du erhöhst so den Aktivierungsgrad des Muskels, das macht dich stärker. Während du bei klassischem Krafttraining an Maschinen oder mit Hanteln Wiederholungen zählst, stoppst du bei isometrischen Übungen die Zeit, die du in einer Spannungsposition bleiben kannst. Je öfter du trainierst, desto länger hältst du durch.

Kraft aus Spannung: Muskeln wie Drahtseile

Wenn du schon einmal Armdrücken gemacht hast, deine schweren Einkaufstaschen in der Bahn nicht abstellen konntest oder auch ein schlafendes Kind aus dem Auto in die Wohnung tragen musstest, weißt du, wie intensiv Haltearbeit ist. Jetzt kannst du dir vorstellen, wie isometrisches Training wirkt. Zwar wachsen dir bei den statischen Übungen nicht automatisch Muskelberge, aber du wirst deutlich stärker und aktivierst tiefliegende Muskeln. Denn: Dicke Arme und Beine allein sind noch kein Hinweis auf Kraft.

Schwere Einkaufstaschen sind isometrisches Alltagstraining par excellence. | © iStock.com/DragonImages

Für wen ist isometrisches Training geeignet?

Jeder kann isometrisches Training machen! Vor allem Menschen, die keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios haben oder puristisches Krafttraining schätzen, kommen dabei auf ihre Kosten. Die Anhänger des minimalistischen Trainingsprinzips Calisthenics zum Beispiel schätzen den Einsatz des eigenen Körpergewichts beim Training schon lange. Die Athleten trainieren im Freien und nutzen dazu, was die Stadt hergibt: Parkbänke, Klettergerüste und Parkplatzabsperrungen. Auf Trainingsequipment verzichten sie komplett. Ihre kräftigen Staturen beweisen, dass für einen straffen und starken Körper Hanteln und andere Fitnessgeräte unnötig sind.

Wie effektiv ist isometrisches Training?

Es ist hoch effektiv! Wenn du regelmäßig isometrische Spannungsübungen machst, bist du in der Lage, kraftintensive Bewegungen über einen längeren Zeitraum durchzuführen. So trainierst du gezielt Schwachstellen deines Körpers. Heißt: Durch isometrisches Training verbesserst du beispielsweise deine Griffkraft beim Klimmzug oder dein Durchhaltevermögen bei Liegestützen. Auch bei Outdoor-Sportarten wie Klettern, Fahrradfahren oder Slacklinen profitierst du vom statischen Training: Es erhöht deine Kraftausdauer, du ermüdest nicht so schnell.

Auch im Alltag macht sich das isometrische Krafttraining bezahlt. Du kannst beispielsweise Rückenschmerzen vorbeugen, indem du isometrische Übungen für den Rücken machst und die dortigen Muskeln stärkst. So kannst du auch deine Körperhaltung verbessern. Schöner Nebeneffekt: Du wirst auch mental stärker, denn die Haltearbeit stellt deine Willenskraft auf die Probe. Das stärkt deine Geduld in vielen Lebensbereichen, auch im Job oder in der Partnerschaft.

Welche Muskeln stärkt isometrisches Krafttraining?

Das Schöne an isometrischem Training: Es ist ein Ganzkörper-Training. Du kannst jede beliebige Körperpartie mit den unkomplizierten Halteübungen stärken. Besonders zur Kräftigung der Core-, Arm- und Beinmuskulatur ist das statische Training geeignet. Wer in diesen Bereichen seine Muskeln stärkt, sorgt dafür, dass es nicht so schnell zur Übermüdung der Muskulatur kommt, wodurch wiederum das Verletzungsrisiko sinkt. Außerdem können stärkere Muskeln einseitige Belastungen besser ausgleichen – etwa, wenn du beim Workout sehr häufig hintereinander dieselben Übungen machst. Deswegen eignet sich isometrisches Training besonders als Ergänzung zu deinem Lieblingssport.

Worauf solltest du bei statischen Übungen achten?

Obwohl isometrisches Training total easy ist, solltest du ein paar Dinge beachten. Wie vor einem klassischen Workout bringst du deinen Körper durch ein Warm-up zunächst auf Betriebstemperatur. Ganz wichtig beim Training: Du solltest während der Übungen gleichmäßig atmen. Weil der Druck bei der Haltearbeit enorm ist, neigen viele Leute dazu, dabei die Luft anzuhalten. Die Folge: Der Kopf wird rot, der Blutdruck kann gefährlich ansteigen.

Das Schöne an isometrischem Training: Es ist ein Ganzkörper-Training. | © iStock.com/g-stockstudio

Kann ich jeden Tag trainieren?

Statisches Krafttraining beansprucht nicht nur deine Muskulatur, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke. Die brauchen mehr Zeit zur Erholung als Muskeln. Für effektiven Kraftzuwachs und ein minimiertes Verletzungsrisiko solltest du dir deswegen nach intensiven Trainingseinheiten, die statische Übungen beinhalten, mindestens zwei Tage Ruhe gönnen.

Welche isometrischen Übungen gibt es?

Klassische isometrische Übungen kommen ohne Geräte aus. Das Prinzip ist einfach: Du hältst jede Position, so lange du kannst, machst Pause und wiederholst die Übung, so oft du möchtest. Bist du Einsteiger, kannst du dich mit der folgenden Methode an die Übungen herantasten: Du steigerst Haltezeit und Pause in jedem Durchgang um je fünf Sekunden. Beispiel: In der ersten Runde hältst du zehn Sekunden und machst zehn Sekunden Pause. In der zweiten Runde hältst du 15 Sekunden und machst 15 Sekunden Pause und so weiter.

Bauch und Rumpf:
Der Klassiker unter den isometrischen Übungen ist die Plank, auch Unterarmstütz genannt. Sie kräftigt deine gesamte Core-Muskulatur. Du begibst dich in die Liegestützposition, stützt dich aber anstatt auf die Hände auf die Unterarme. Du schaust zum Boden, ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spannst den Po fest an. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie. Du kannst den Unterarmstütz zusätzlich in Seiten- oder Rückenlage machen und als Fortgeschrittener bei jeder Variante abwechselnd einen Arm und ein Bein vom Boden lösen.

Brust und Arme:                                                                                                                                             Zur Kräftigung der Brustmuskulatur und des Bizepses presst du deine Handflächen vor deiner Brust zusammen, so fest es geht.

Rücken:                                                                                                                                                                         Die perfekte isometrische Übung für den Rücken ist die sogenannte Rückenbrücke. Dazu legst du dich auf den Rücken, die Arme streckst du über deinem Kopf aus. Nun presst du die Fersen in den Boden, spannst den Bauch fest an und drückst die Hüfte nach oben. Jetzt berühren nur noch Kopf, Schultern, Arme und Fersen den Boden.

Beine und Po:
Beine aus Stahl bekommst du, wenn du regelmäßig das sogenannte Wandsitzen machst. Dabei lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand und lässt den Po sinken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Press deine Rückseite fest gegen die Wand und beuge die Knie dabei nie weiter als 90 Grad.

Griffkraft:
Das Gurkenglas kriegst du nicht auf und beim Klimmzug tun die Finger weh? Trainiere deine Griffkraft, indem du dich einarmig an eine Stange oder einen Türrahmen hängst. Halte dabei die Spannung im Schultergelenk.

Fazit: Isometrisches Training stärkt Körper und Geist

Isometrisches Training ist für jeden geeignet und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Mit den speziellen Spannungsübungen kannst du deinen gesamten Körper stärker und schlanker machen – und das ohne Geräte oder Gewichte. Das Training schützt dich außerdem vor Alltagsleiden wie Rückenschmerzen und sportbedingten Verletzungen und macht dich mental stärker – Muskeln und Nerven so stark wie Drahtseile!

Veröffent­lichungsdatum: 28.02.2018
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