Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Wenn du eine kräftezehrende Position hältst, statt eine dynamische Bewegung auszuführen, setzt du deinen Körper einem neuen Trainingsreiz aus und baust Kraft auf. Heißt: Die Hanteln können unterm Bett bleiben und den Gang ins Fitnessstudio kannst du dir ebenfalls sparen. Denn für das isometrische Training – auch statisches Training genannt – brauchst du kein Equipment und kannst sofort überall loslegen. Spätestens jetzt fragst du dich: Wie soll das gehen?
Isometrisches Training – was ist das?
Beim isometrischen Krafttraining bewegst du dich nicht, sondern aktivierst deine Muskeln durch statische Halteübungen. Was genau heißt das? Beim klassischen Krafttraining stemmst du unterschiedlichste Gewichte, wobei dein Muskel jedes Mal in die Länge gezogen wird. Genau das passiert beim isometrischen Training nicht. Stattdessen wirkt ein konstanter Druck auf den Muskel, wenn du beispielsweise eine anstrengende Position wie den Unterarmstütz einnimmst. Diese Position hältst du so lange wie möglich. Dabei stehen deine Muskeln dauerhaft unter Spannung – das nennt man isometrische Kontraktion. Du erhöhst den Aktivierungsgrad des Muskels und wirst dadurch stärker. Während du bei klassischem Krafttraining mit Hanteln oder an Maschinen Wiederholungen zählst, stoppst du bei isometrischen Übungen die Zeit, die du in einer Spannungsposition bleiben kannst. Je öfter du trainierst, desto länger hältst du durch.
Armdrücken mit Freunden, die schwere Einkaufstasche oder ein schlafendes Kind in die Wohnung tragen – die Haltearbeit ist extrem intensiv. Jetzt kannst du dir vorstellen, wie isometrisches Training wirkt. Zwar wachsen dir bei den statischen Übungen nicht automatisch Muskelberge, aber du wirst deutlich stärker und aktivierst tief liegende Muskeln. Denn: Dicke Arme und Beine allein sind noch kein Hinweis auf Kraft.
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Für wen ist isometrisches Training geeignet?
Isometrisches Training eignet sich für jeden. Vor allem Menschen, die keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios haben oder puristisches Krafttraining schätzen, kommen dabei auf ihre Kosten.
Die Anhänger des minimalistischen Trainingsprinzips Calisthenics schätzen den Einsatz des eigenen Körpergewichts beim Training schon lange. Die Athleten trainieren im Freien und nutzen dazu, was die Stadt hergibt: Parkbänke, Klettergerüste und Parkplatzabsperrungen. Auf Trainingsequipment verzichten sie komplett. Ihre kräftigen Körper beweisen, dass Hanteln und andere Fitnessgeräte für starke Muskeln unnötig sind.
Wie effektiv ist isometrisches Training?
Isometrisches Training ist hoch effektiv! Wenn du regelmäßig isometrische Übungen machst, bist du in der Lage, kraft-intensive Bewegungen über einen längeren Zeitraum durchzuführen. So trainierst du gezielt Schwachstellen deines Körpers. Heißt: Durch isometrisches Training verbesserst du beispielsweise deine Griffkraft beim Klimmzug oder dein Durchhaltevermögen bei Liegestützen. Auch bei Outdoor-Sportarten wie Klettern, Fahrradfahren oder Slacklinen profitierst du vom isometrischen Training: Es erhöht deine Kraftausdauer, du ermüdest nicht so schnell.
Auch im Alltag macht sich das isometrische Krafttraining bezahlt. Du kannst beispielsweise Rückenschmerzen vorbeugen, indem du Übungen für den Rücken trainierst und deine Muskulatur stärkst. Dadurch kannst du deine Körperhaltung verbessern. Schöner Nebeneffekt: Du wirst auch mental stärker, denn die Haltearbeit stellt deine Willenskraft auf die Probe. Das stärkt deine Geduld in vielen Lebensbereichen.
Dein isometrisches Workout kannst du mit Garmin Connect auf vielen Garmin-Uhren wie der Venu 2 speichern. Unter dem Menüpunkt „Trainings“ suchst du beispielsweise nach Plank. Dir steht eine Auswahl an Übungen zur Verfügung, mit denen du dir dein Training erstellen kannst. Oder du wählst einen vorgefertigten Plan und kannst direkt starten. Während des Trainings zeigen dir Animationen, wie die Übung richtig ausgeführt wird.
Welche Muskeln stärkt isometrisches Training?
Das Schöne an isometrischem Training: Es ist ein Ganzkörper-Training. Du kannst jede beliebige Körperpartie mit den unkomplizierten Übungen stärken. Besonders zur Kräftigung der Core-, Arm- und Beinmuskulatur ist das statische Training geeignet. Auch die Griffkraft kannst du mit isometrischen Übungen besonders gut trainieren. Wer in diesen Bereichen seine Muskeln stärkt, sorgt dafür, dass es nicht so schnell zur Ermüdung der Muskulatur kommt, wodurch wiederum das Verletzungsrisiko sinkt. Außerdem können stärkere Muskeln einseitige Belastungen besser ausgleichen – etwa, wenn du beim Workout viele Wiederholungen derselben Übungen machst. Deswegen eignet sich isometrisches Training besonders als Ergänzung zu deinem Lieblingssport.
Worauf solltest du bei statischen Übungen achten?
Obwohl isometrisches Training leicht wirkt, solltest du ein paar Dinge beachten. So darf vor einem klassischen Work-out ein Warm-up nicht fehlen. Ganz wichtig beim Training: Du solltest während der Übungen gleichmäßig atmen. Weil der Druck bei der Haltearbeit enorm ist, neigen viele Leute dazu, dabei die Luft anzuhalten. Die Folge: Ein roter Kopf und der Blutdruck kann gefährlich ansteigen.
Statisches Krafttraining beansprucht nicht nur deine Muskulatur, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke. Die brauchen mehr Zeit zur Regeneration als Muskeln. Für effektiven Kraftzuwachs und ein geringes Verletzungsrisiko solltest du dir nach intensiven Trainingseinheiten, die isometrische Übungen beinhalten, mindestens zwei Tage Ruhe gönnen.
Welche isometrischen Übungen gibt es?
Klassische isometrische Übungen kommen ohne Geräte aus. Das Prinzip ist einfach: Du hältst jede Position, so lange du kannst, machst Pause und wiederholst die Übung, so oft du möchtest. Bist du Einsteiger, kannst du dich mit der folgenden Methode an die Übungen herantasten: Du steigerst Haltezeit und Pause bei jeder Wiederholung um je fünf Sekunden. Beispiel: In der ersten Runde hältst du zehn Sekunden und machst zehn Sekunden Pause. In der zweiten Runde hältst du 15 Sekunden und machst 15 Sekunden Pause und so weiter. Die Zeit kannst du mit dem Timer auf deiner Garmin-Uhr einstellen.
Übung für Bauch und Rumpf:
Der Klassiker unter den isometrischen Übungen ist Planking, auch Unterarmstütz genannt. Sie kräftigt deine gesamte Core-Muskulatur. Du begibst dich in die Liegestützposition, stützt dich aber auf die Unterarme. Schaue zum Boden, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule und spanne dein Gesäß fest an. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie. Du kannst den Unterarmstütz zusätzlich in Seiten- oder Rückenlage machen. Als Fortgeschrittener hebst du bei jeder Variante jeweils ein Bein und einen Arm an.
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Übung für Brust und Arme:
Zur Kräftigung deiner Brustmuskulatur und deines Bizeps presst du deine Handflächen vor deiner Brust zusammen, so fest es geht. Unterarme und Ellenbogen sind bei dieser Übung waagerecht und bilden eine Linie.
Übung für den Rücken:
Die perfekte isometrische Übung für den Rücken ist die sogenannte Rückenbrücke. Dazu legst du dich auf den Rücken, die Arme streckst du über deinem Kopf aus. Nun presst du die Fersen in den Boden, spannst den Bauch fest an und drückst die Hüfte nach oben. Jetzt berühren nur noch Kopf, Schultern, Arme und Fersen den Boden. Halte diese Position so lange wie möglich.
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Übung für die Griffkraft:
Du kriegst das Gurkenglas nicht auf und beim Klimmzug tun die Finger weh? Trainiere deine Griffkraft, indem du dich einarmig an eine Stange oder einen Türrahmen hängst. Halte dabei die Spannung im Schultergelenk.
Übung für Beine und Po:
Beine aus Stahl bekommst du, wenn du regelmäßig das sogenannte Wandsitzen machst. Dabei lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand und lässt den Po sinken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Presse deine Rückseite fest gegen die Wand und beuge die Knie dabei nie weiter als 90 Grad. Wie lange hältst du durch?
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Fazit: Isometrisches Training stärkt Körper und Geist
Isometrisches Training ist für jeden geeignet und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Mit den speziellen Spannungsübungen kannst du deinen gesamten Körper stärker und schlanker machen – und das ohne Geräte oder Gewichte. Das Training schützt dich außerdem vor Alltagsleiden wie Rückenschmerzen und sportbedingten Verletzungen.
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