Schweißperlen rinnen die Stirn hinab. Auf der Brust lastet ein Druck, der das Atmen erschwert. Der Herzschlag schnellt in die Höhe, der Körper gelangt ohne erkennbaren Grund in Aufruhr. Du hast Angst.
Deine finsteren Gedanken verstärken die körperlichen Symptome noch. Ereilt dich eine Panikattacke, fühlst du dich machtlos. Dabei gibt es Möglichkeiten zur Selbsthilfe. Wie du während eines plötzlichen Angstanfalls richtig reagierst, erfährst du in diesem Beitrag.
Was löst eine Panikattacke aus?
Es gibt keine allgemein definierten Gründe für eine Panikattacke. Was sie auslöst, ist individuell. Bei vielen Menschen beginnen die Angstanfälle in unbehaglichen Situationen.
Das kann ein Vortrag vor vielen Zuhörenden sein, eine beengte Fahrstuhlfahrt oder große Menschenmengen. Fühlen sich Betroffene unsicher oder bedrängt, steigt die Angst. Manchmal treten Panikattacken sogar ohne speziellen Auslöser auf.
Welche Symptome kennzeichnen eine Panikattacke?
Während einer Panikattacke beklemmt dich ein starkes Angstgefühl. Das kann so rasch zunehmen, dass Betroffene einen Kontrollverlust befürchten und sogar um ihr Leben bangen. Der Körper gerät in eine Stresssituation und zeigt zahlreiche Reaktionen.
Häufig treten Symptome wie Herzrasen und Atemnot auf, Betroffene schwitzen stark. Der genaue Ablauf einer Attacke unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Manche können außerdem ein Engegefühl in der Brust, Schwindel, Taubheitsgefühle in den Armen oder Übelkeit spüren.
Meist dauert die Tortur nicht länger als 30 Minuten. In Einzelfällen zieht sie sich aber auch über Stunden. Personen, die regelmäßig und ohne Auslöser in Panik geraten, leiden an einer Panikstörung. Diese können Ärztinnen und Ärzte in einer Therapie oder medikamentös behandeln.
Was passiert mit deinem Körper während einer Panikattacke?
Wie in einer realen Gefahrensituation reagiert der Körper umgehend. Er schüttet große Mengen von Stresshormonen aus, die das Nervensystem aktivieren. Das Herz schlägt dadurch schneller und der Blutdruck steigt.
Die Muskulatur spannt sich an und Betroffene atmen hektisch, damit mehr Sauerstoff ins Blut und zu den wichtigen Organen gelangt. Diese Stresssituation ist so anstrengend, dass sie neben den genannten Symptomen auch „weiche Knie“ verursachen kann. Nach einer Panikattacke sind Betroffene oft sehr erschöpft.
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Was hilft bei einer Panikattacke?
Vor einer Panikattacke ist niemand gefeit. Expertinnen und Experten schätzen, dass 1 – 5 Prozent der gesamten Bevölkerung mindestens einen Angstanfall im Laufe des Lebens erleidet. Spürst du Panik und erste Symptome, dann können folgende Methoden helfen.
5-4-3-2-1-Methode
Die 5-4-3-2-1-Methode stammt aus der Traumatherapie. Sie hilft Betroffenen, indem sie sich auf die Gegenwart konzentrieren. Das lenkt von beängstigenden Gedanken ab.
Fünf Dinge, die du siehst
Konzentriere dich auf die Details des Raumes. Was erblickst du in deiner Umgebung? Das Muster der Tapete oder die Blüten der Zimmerpflanzen. Gewähre dir Zeit und sage laut, was du siehst.
Vier Dinge, die du spürst
Zähle als Nächstes vier Gefühle auf, die du über die Haut wahrnimmst. Ertaste Gegenstände um dich herum und fühle ihre Haptik. Fokussiere dich auf den Stoff der Kleidung oder das Material des Stuhls. Sprich auch diese Wahrnehmungen laut aus.
Drei Dinge, die du hörst
Geräusche erinnern dich an das Hier und Jetzt. Sie sind real und unterdrücken irrationale Gedanken. Widme dich drei Klängen aus deiner Umgebung. Was hörst du? Das sonore Surren des Kühlschranks? Vorbeifahrende Autos? Oder doch einen kläffenden Hund auf dem Gehweg? Je stärker du dich auf die Geräusche konzentrierst, desto besser verdrängst du die Panik.
Zwei Dinge, die du riechst
Gerüche nimmst du meist nur bewusst wahr, wenn sie intensiv sind. Also unangenehm oder wohlig riechen. Gegen eine Panikattacke hilft es, wenn du Duftaromen fokussierst. Welche Akzente heben sich ab? Konzentriere dich darauf und benenne zwei von ihnen.
Eine Sache, die du schmeckst
Der letzte Sinn, auf den du explizit achtest: Nimm wahr, was du gerade schmeckst. Vielleicht ist noch ein Hauch deines ersten Kaffees vorhanden oder die Minznote des morgendlichen Mundwassers erfrischt dich. Konzentriere dich auf einen markanten Geschmack und benenne ihn.
Einfühlsam reagieren
Erleidet eine Person in deiner Anwesenheit eine Panikattacke, setze sie nicht unter Druck. Reagiere verständnisvoll und lenke sie ab. Sprich über gemeinsame Erlebnisse oder animiere zur kontrollierten Atmung. Auch hilft es, wenn ihr zusammen Alltagsaufgaben oder Sportübungen absolviert.
Dauert die Panikattacke mehrere Stunden, bringe die Person zu einer Ärztin oder einem Arzt. Dort verabreichen die Fachkräfte häufig Medikamente, die den Adrenalinausstoß und die Herzfrequenz senken.
Atemübungen
Bist du panisch, erhöht sich deine Atemfrequenz. Dieser Anstieg verstärkt deinen Angstanfall, da eine Hyperventilation Schwindel, Kribbeln, Herzrasen und vieles mehr auslösen kann. Atmest du stattdessen kontrolliert, kannst du eine Panikattacke eindämmen. Deine Smartwatch von Garmin bietet dir Übungen, die dich entspannen und beruhigen können. Starte dafür die Aktivität „Atemübungen“ und wähle deinen Favoriten. Die Zeiten misst deine Uhr, die dich über das Display durch die einzelnen Phasen führt.
Ruhe
Diese 10-minütige Atemübung dient als Vorbereitung auf den Schlaf und beruhigt deinen Körper. Du beginnst mit kontrollierten Atemzügen und steigerst dich. Das Ziel: Vier Sekunden einatmen, die Luft für sieben Sekunden einbehalten und acht Sekunden ausatmen.
Kohärenz
Mit der 6-6-Atmung baust du Stress ab. Ein Faktor, der Panikattacken begünstigt und verstärkt. Verlangsame zunächst bewusst deine Atemzüge. Das entspannt deinen Körper. Verlängere deine Atemzüge immer mehr, bis du sechs Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmest.
Venu 2S
Leidest du an einer Angst- oder Panikstörung und kannst dich gerade nicht aus eigener Kraft beruhigen? Die Telefonseelsorge ist für dich da. In Deutschland erreichst du sie unter der Telefonnummer 0800 111 0 111 oder im Chat unter online.telefonseelsorge.de. In der Schweiz bekommst du Hilfe unter der Nummer 0848 80 11 09 und in Österreich unter 142.
Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Methode spannst du bewusst einzelne Körperpartien an und löst sie wieder. Die Entspannung überträgt sich auf weitere Muskelgruppen und lockert deinen gesamten Körper. Dein Blutdruck sinkt und du atmest ruhiger.
Setze dich dafür aufrecht auf einen Stuhl und spanne zuerst deine Fäuste für sieben Sekunden an. Anschließend ziehst du deine Schultern für sieben Sekunden nach oben und entspannst sie danach wieder. Das Gleiche wiederholst du mit deinen Füßen. Diesen Ablauf kannst du mehrmals absolvieren.
Wann eine Therapie nötig ist
Leidest du unter häufigen Panikattacken, hilft eine Therapie. In dieser evaluierst du mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten die Gründe für die Angstanfälle. Gemeinsam erarbeitet ihr Strategien, mit denen du die Anzahl Auslöser reduzieren kannst. Auch lernst du Techniken, die du in Notlagen einsetzt. Je früher du dich in Behandlung begibst, desto besser sind die Heilungschancen. Wartest du zu lang, kann eine langfristige Panikstörung entstehen.
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