Wie eine Nähmaschine vibrieren deine Beine vor Nervosität. Deine zitternden Hände gehorchen dir zuverlässig wie unerzogene Kinder im Süßwarenladen. Fingerkuppen tanzen aufgeregt. Klack, klack, klack. Die Tischplatte ist dein Klavier.
Immer wieder gärt ein mieser Gedanke in deinem Kopf: „Du schaffst das nicht.“ Diese Angst lähmt dich meist vor und schlimmstenfalls während einer Prüfung. Der empfundene Stress wirkt wie ein Hemmschuh für leichtfüßige Ideen.
Diese wenig bekömmlichen Gefühle kennt die Mehrheit der Menschen. Das Problem beginnt bereits in jungen Jahren. In einer Studie gestanden 56,1 Prozent der befragten Schulkinder, dass sie vor jeder Prüfung schwerwiegende Ängste durchstehen.
Die gute Neuigkeit: Prüfungsstress, der meist aus den Versagensängsten resultiert, ist nicht grundsätzlich schlecht. Zumindest dann, wenn du weißt, wie du mit ihm umgehen musst. Außerdem gibt es effiziente Hilfsmittel, mit denen du deine Prüfungsphase entspannter gestaltest. Sogar inmitten der Prüfungssituation kannst du dich effektiv beruhigen.
Wie entsteht Prüfungsangst?
Laut dem Dresdner Verhaltenspsychologen Prof. Dr. Jürgen Hoyer entsteht Prüfungsangst meist aus einem verringerten Selbstwertgefühl. Dieses wird besonders durch vergangene sportliche und schulische Misserfolge beeinträchtigt. Dein Gehirn projiziert ehemalige Negativerlebnisse automatisch auf kommende Prüfungen.
Wie macht sich Prüfungsstress bemerkbar?
Körperliche Unruhe. Mentale Anspannung. Ein verstimmter Magen. Die Symptome von Prüfungsstress sind vielseitig. Viele Betroffene klagen zudem über kognitive Blackouts (du vergisst, was du eigentlich weißt), Herzrasen und Kreislaufbeschwerden. Manche Menschen sind so nervös, dass ihnen schwummrig wird.
Die Gründe lassen sich größtenteils biologisch herleiten: Wenn du in eine angespannte Phase gerätst, schaltet dein Körper in den Alarmzustand. Du bist gestresst. Es werden Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, später Cortisol.
Deine Bronchien weiten sich, mehr Sauerstoff gelangt in deine Lungen. Diesen verteilt ein beschleunigter Herzschlag mit einer erhöhten Frequenz über das Blut durch den Körper. Der Blutdruck steigt. Spätestens jetzt spürst du das vertraute Kribbeln in der Brust, das du aus aufreibenden Situationen kennst.
Wann ist Prüfungsstress schädlich?
Du wirst stutzen: Bisher klingen die Folgen nützlich. Und das sind sie tatsächlich. Eigentlich ist Stress eine Körperreaktion, die in Notlagen dein Überleben retten soll. Du denkst zügiger und triffst bessere Entscheidungen, weil dein Gehirn mehr Sauerstoff verarbeitet. Du kannst außerdem schneller rennen, da deine Muskeln zusätzliche Energie erhalten. Das Problem ist nicht der spontane, vergängliche Stress. Es ist der Bleibende.
Wenn du unter Dauerstress leidest, verkehren sich die eingangs positiven Reaktionen ins Negative. Dauerhafter Bluthochdruck erhöht nicht deine Leistung, sondern schädigt Gefäße. Dein Körper missachtet Ruhephasen, die er dringend braucht. Du schläfst mies. Auch das zunächst nützliche Stresshormon Cortisol entfaltet negative Effekte.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolwert hemmt beispielsweise die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin. Du fühlst dich unglücklich und unzufrieden. Das Risiko für depressive Phasen wächst. Zudem regt Cortisol den Heißhunger an und sorgt dafür, dass der Körper aufgenommene Energie in Fettdepots anlegt.
Ist Angst immer schlecht?
Nein, nicht grundsätzlich. Forschende gehen davon aus, dass das Ausmaß der Angst die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Ein bisschen Furcht kann dafür sorgen, dass du konzentrierter und damit erfolgreicher bist. Bereits bei einem mittleren Angstlevel sinkt dieser produktive Zustand drastisch. Ein hohes Angstempfinden verursacht folglich einen dramatischen Leistungseinbruch.
Wie beeinflusst Stress die Leistung?
Jetzt die Überraschung: Stress kann deine kognitive Leistung verbessern. Entscheidend ist, wann er auftritt und wie lange er anhält. Bist du gestresst, verbessert sich für den Moment deine Gedächtnisbildung. Du kannst dir die Informationen, die du lesend oder hörend aufnimmst, rascher merken. Das ist in der Lernphase vor einer Prüfung extrem wichtig. „In der Vergangenheit konnten wir zeigen, dass Stress rigide, aber effiziente Gedächtnisprozesse fördert“, schreibt ein Wissenschaftsteam der Universität Hamburg.
Problematisch wird es, wenn aus kurzfristigem der lang anhaltende Stress wird. Durch die Daueranspannung sinkt deine Aufnahmekapazität. Du registrierst und verarbeitest weniger Informationen. Durch fortwährenden Stress kann sogar dein Gehirn schrumpfen. Auch die Synapsen – die Datenautobahnen in deinem Denkapparat– werden spröde und baufällig.
Während in der Lernphase kurzfristiger Stress durchaus hilfreich ist, sollte er dich während der Prüfung nicht benebeln. Laut der Universität Hamburg sinkt die Geschwindigkeit, mit der du in deinem Gehirn gespeicherte Informationen abrufst. Oder blumiger: Bist du gestresst, tröpfeln die Daten, die du in deinem Kopf behütest, viel langsamer heraus.
Stress ist tatsächlich nicht immer negativ. In manchen Situationen wirkt er leistungssteigernd. Besonders dann, wenn wir ihn als Anforderung, als Challenge interpretieren können.
Prof. Wolfgang Lutz, Universität Trier
Wie Smartwatches von Garmin Stress messen
Bei Verwendung der Stresslevel-Funktion nutzt die Smartwatch die Herzfrequenzwerte. Genauer: den zeitlichen Abstand zwischen zwei Schlägen. Aus diesen Daten wird die Herzfrequenzvariabilität (HRV) bestimmt.
Venu 2S
Da die HRV durch das autonome Nervensystem des Körpers reguliert wird, sind Ableitungen auf deinen Stresszustand möglich: Je geringer die Variabilität zwischen den Schlägen ist, desto höher der Stresspegel. Eine hohe Variabilität lässt dagegen wenig Stress vermuten.
Wie kann man vor der Prüfung den Stress steuern?
Aus den bisherigen Erkenntnissen des Beitrags kannst du ableiten, wie du Prüfungsstress steuern solltest. Hilfreich sind neben den Signalen deines Körpers auch Smartwatches von Garmin, die dein aktuelles Stresslevel präzise messen und anzeigen. Aber was kann der Wert über dich verraten?
Psychologinnen und Psychologen wie Prof. Wolfgang Lutz von der Universität Trier mahnen, dass Stress dann gesundheitsschädlich wird, wenn er sich zu lange auf einem erhöhten Niveau einpendelt. Anhand eines monotonen Stresslevels können Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler deshalb einige psychische Krankheiten frühzeitig detektieren.
„Normalerweise fluktuiert der Stresslevel von Menschen stark. Bei Menschen mit einer aktuellen oder sich anbahnenden Erkrankung erkennen wir Forschenden dagegen eine gewisse Trägheit. Der erhöhte Stresslevel verändert sich nicht mehr. An diesem Punkt bemerken wir ein wachsendes Risiko für psychische Erkrankungen.“
Prof. Wolfgang Lutz, Universität Trier
Für dich heißt das: Stundenlanges und vor allem pausenloses Lernen in der Bibliothek ist mit das Unsinnigste, was du tun kannst. Dieses Verhalten nährt den Dauerstress. Schlauer ist es, wenn du in intensiven Intervallen lernst.
Definiere beispielsweise überschaubare Zeitfenster, in denen du Stress zulässt. Forschende empfehlen bei kognitiven Tätigkeiten etwa 45-minütige Arbeitsblöcke, ehe eine Konzentrationspause notwendig ist. Die Erholung nach dieser Lernphase gilt als genauso wichtig wie das Einbläuen selbst.
Bist du sportlich aktiv, wirst du Parallelen erkennen. Auch beim Lauf- oder Radtraining entsteht der Formzuwachs erst, wenn Sporttreibende ihre Regenerationszeiten beherzigen. Beim Pauken ist es ähnlich. Zeigt deine Smartwatch von Garmin beispielsweise einen zu lange erhöhten Stresslevel an, solltest du ihn bewusst senken. In aller Deutlichkeit: Lerne und arbeite lieber in vier Blöcken à 45 Minuten als drei Stunden am Stück.
Viel Bewegung, ausreichend Schlaf, genügend Pausen in stressigen Phasen – all das hilft, um sich gegen krankmachenden Dauerstress zu schützen.
Prof. Wolfgang Lutz, Universität Trier
Ritalin und Betablocker?
Beide verschreibungspflichtigen Arzneien sind unter Studierenden beliebt. Ritalin beruhigt den Körper und verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Betablocker senken den Blutdruck und sorgen dafür, dass das Herz ruhiger schlägt.
Beide Medikamente sind in der Medizin erprobt, fallen aber auch mit Nebenwirkungen auf. Ritalin verstärkt die Reizbarkeit und kann Schlafstörungen verursachen. Betablocker können den Puls zu stark verlangsamen und die Leistungsfähigkeit einschränken. Ebenfalls dokumentierten Forschende ein Risiko für depressive Erkrankungen sowie Potenzprobleme bei Männern.
Wer Beruhigungsmittel nicht zwingend braucht und nur eine lästige Lage überbrücken möchte, sollte sie weglassen. Die Präparate unterdrücken lediglich die Angst. Sie lösen nicht das Ursprungsproblem, das Panik verursacht.
Christina Miro, Psychologin
Welche Entspannungstechniken helfen während der Prüfung?
Während der Klausur kann Stress die Chance auf ein gutes Ergebnis mindern. Zumindest dann, wenn es darum geht, dass du Gelerntes aus deinem Gedächtnis abrufen und anwenden möchtest. Je niedriger dein Stresslevel ist, desto höher scheint die Wahrscheinlichkeit, dass du das Gemerkte schnell auf Papier bringen kannst.
Doch wie gehst du vor? Entscheidend ist, dass du deinen Stresszustand überhaupt bemerkst und einordnest. Am besten hilft eine Smartwatch, die den Wert in Echtzeit misst. Durch die Garmin-Funktion Stresslevel siehst du, wie hoch die Belastung ist – und wie rasch du reagieren musst.
Das probateste Mittel gegen akuten Stress bleibt eine sorgsame Vorbereitung. Dazu gehört vor allem das gezeigte Engagement beim Lernen. Doch auch kleinere Faktoren helfen bei der Prophylaxe. Tendierst du zu Prüfungsstress, meide idealerweise Koffein und zuckerhaltige Getränke vor deinen Tests. Sie steigern deine Herzfrequenz und verstärken dadurch die natürliche Stressreaktion des Körpers.
Sollte das Stresslevel trotz der demonstrierten Vorsicht steigen, helfen die folgenden Entspannungstechniken.
Die 5-4-3-2-1-Methode
Die 5-4-3-2-1-Methode stammt aus der Traumatherapie. Sie hilft Betroffenen, indem sie sich auf die Gegenwart konzentrieren. Das lenkt von beängstigenden Gedanken ab. Was du tun musst? Aufzählen und beobachten:
Fünf Dinge, die du siehst.
Vier Dinge, die du spürst.
Drei Dinge, die du hörst.
Zwei Dinge, die du riechst.
Eine Sache, die du schmeckst.
Die Atemübungen von Garmin
Bist du panisch, erhöht sich deine Atemfrequenz. Dieser Anstieg verstärkt deinen Angstanfall, da eine Hyperventilation bekannte Symptome wie Schwindel, Kribbeln, Herzrasen und vieles mehr auslösen kann. Atmest du stattdessen kontrolliert, kannst du eine Panikattacke eindämmen. Deine Smartwatch von Garmin bietet dir Übungen, die dich entspannen und beruhigen können. Starte dafür die Aktivität „Atemübungen“ und wähle deinen Favoriten. Die Zeiten misst deine Uhr, die dich über das Display durch die einzelnen Phasen führt.
Venu 2S
Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Methode spannst du bewusst einzelne Körperpartien an und löst sie wieder. Die Entspannung überträgt sich auf weitere Muskelgruppen und lockert deinen gesamten Körper. Dein Blutdruck sinkt und du atmest ruhiger.
Setze dich dafür aufrecht auf einen Stuhl und spanne zuerst deine Fäuste an. Spüre deutlich jeden Muskel in deiner Hand und deinem Arm. Atme dabei ruhig weiter und verkrampfe nicht. Die Anspannung hältst du nun für fünf bis zehn Sekunden. Anschließend ziehst du deine Schultern für sieben Sekunden nach oben und entspannst sie danach wieder. Das Gleiche wiederholst du mit deinen Füßen. Diesen Ablauf kannst du mehrmals absolvieren.
Einen ausführlichen Leitfaden zum Umgang mit Panikattacken findest du in diesem Artikel.
Tipp vom Autor: Begreife das Scheitern grundsätzlich als Chance! Besonders Sportlerinnen und Sportler haben verinnerlicht, dass sie manchmal Niederlagen zum Vorankommen brauchen. Denn aus dem Scheitern folgt oft das Verstehen. Nach diesem Mantra lebt auch die Sportlerin Juliane Bruneß, die über ihre Erfahrungen einen lesenswerten Gastbeitrag geschrieben hat. Gut für dich: Wenn das Scheitern seinen Schrecken verliert, wird das dumpfe Gefühl der Angst sofort erträglicher.
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