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Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das bei Stress vermehrt freigesetzt wird. | © iStock.com/mick2au

Stresshormon Cortisol: Gefährlich oder sogar nützlich?

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das bei Stress vermehrt freigesetzt wird. Durch Sport kannst du es abbauen – und sogar davon profitieren.

Cortisol ist lebensnotwendig

Cortisol wird in der Nebenniere gebildet, ist auch als Stresshormon oder das „Dickmacher-Hormon“ bekannt und hat deshalb verständlicherweise nicht den besten Ruf. Doch bevor wir beim Cortisol-Bashing mitmachen, sollte eines nicht unerwähnt bleiben: Cortisol ist lebensnotwendig. Hast du zu wenig davon im Blut, kann es zu Müdigkeit und an krankhafter Gewichtsabnahme kommen. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einem lebensbedrohlichen Schock mit plötzlichem Blutdruckabfall kommen. In diesen Fällen funktioniert die Nebenniere in der Regel nicht so, wie sie sollte. Du leidest an einer Nebenniereninsuffizienz, auch Addison-Krankheit genannt.

Weitaus häufiger kommt hingegen ein zu hoher Cortisolwert vor. Denn dafür muss nicht gleich eine Fehlfunktion der Nebenniere verantwortlich sein – zu viel Stress reicht schon aus. Und darunter leiden immer mehr Menschen.

Das Hormon kommt dir in Stresssituationen zur Hilfe und versorgt deinen Organismus mit zusätzlicher Energie, indem es Glukose und Fettsäuren aus der Leber freisetzt. So kannst du weiter Leistung erbringen, auch wenn dein Körper gerade besonders gefordert wird. Für die Urmenschen war das lebenswichtig, erlaubte es ihnen doch, in Gefahrensituationen letzte Energiereserven zu mobilisieren.

Gestresste Mausmakis sterben früher

Das Problem: Heutzutage kommst du eher selten in lebensbedrohliche Stresssituationen, weil ein Säbelzahntiger hinter dir her ist. Der Evolutionsvorteil der Cortisolausschüttung ist damit obsolet. Stress entsteht heute eher im Büro, wo dein Körper die zusätzliche Energie gar nicht benötigt.

Die Glukose, die durch das Cortisol frei wird, wird deswegen nach einiger Zeit in Glykogen umgewandelt und als Fett in unser Gewebe eingebunden. Besonders im Bereich des Bauches. Und wenn du über einen langen Zeitraum ein erhöhtes Cortisollevel aufweist, leidet auch dein Schlaf darunter, da der Körper quasi immer in Aufruhr ist.
Das klingt nicht gesund – und das ist es auch nicht. Forscher des Deutschen Primatenzentrums haben beispielsweise den Zusammenhang zwischen einer kürzeren Lebenserwartung und einem hohen Cortisolwert jüngst an Mausmakis nachgewiesen. Die Lemuren mit niedrigen Cortisolwerten wiesen eine 13,9 Prozent höhere Lebenserwartung auf als solche mit hohen Cortisolkonzentrationen.

Stress im Büro ist einer der meisten Ursachen für die erhöhte Cortisolausschüttung. | © iStock.com/PRImageFactory

Beim Sport kannst du vom Cortisol profitieren

Wenn dein Alltag also auch stressige Phasen aufweist, solltest du versuchen, deinen Cortisolwert auf das Normalniveau zu senken. Und dafür eignet sich nichts besser als sportliche Betätigung. „Die Stresshormone wie Cortisol werden in Balance gebracht“, erklärt Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln im „Spiegel“. „Das passiert, indem wir einen Reiz setzen, der uns anspannt, woraufhin Entspannung folgt.“ Die trete zwar nicht automatisch nach einem anstrengenden Tag ein, doch wer sich regelmäßig bewegt, bemerke auch einen Effekt.

Um Höchstleistungen zu erzielen, kann dir Cortisol sogar nützlich sein. Denn das Hormon stellt schnelle Energie bereit, sodass du durchpowern und dein Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum halten kannst. Es gibt jedoch einen Haken: Hochleistungssport kann selbst Stress auslösen. Wenn du dich unbedingt verbessern willst und die Regeneration vernachlässigst, setzt du dich unter Druck, und der Cortisonspiegel bleibt hoch. Zudem steigt das Stresshormon nach einer gewissen Zeit automatisch wieder an, damit deine Leistung bei dauerhafter Belastung nicht abnimmt. Wenn dein intensives Workout länger als 45 Minuten dauert, kann sich der Effekt also ins Negative verkehren.

Sportliche Betätigung führt nur dann zu einem Abbau des Cortisolwertes, wenn du ausreichend Pausen einlegst, um dem Körper die Möglichkeiten zur Regeneration zu gewähren. Oder du schiebst einfach mal eine meditative Yoga-Einheit zwischen deine Workouts.

Cortisol und der Einfluss auf den Muskelaufbau

Vor allem, wenn du viel Krafttraining machst mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, ist die Wirkung von Cortisol kontraproduktiv. Denn das Hormon hat einen muskelabbauenden Effekt. Schon nach relativ kurzer Zeit kannst du deinen Körper mit dem Eisenstemmen überlasten und damit in Stress versetzen. Der Cortisolspiegel steigt und die Muskeln werden in Aminosäuren und Glukose gespalten. Deshalb empfehlen die meisten Experten, nicht länger als eine Stunde am Stück Krafttraining zu absolvieren.

Um das Cortisol zu zügeln, empfiehlt es sich zudem, Abwechslung in deine Trainingseinheiten zu bringen: Mal mit leichten Gewichten und dafür mehr Wiederholungen, mal hartes Training mit schweren Gewichten. Dies gibt dem Körper unterschiedliche Impulse und sorgt zudem für ausreichend Erholung zwischendurch.

So kannst du deinen Cortisol-Wert messen

Ein Cortisol-Test kann durch eine Blutabnahme, wesentlich unkomplizierter jedoch auch über den Speichel vorgenommen werden. Dafür musst du deine Spucke zu verschiedenen Tageszeiten in speziellen Röhrchen sammeln. Erst der Vergleich des Morgenwertes kurz nach dem Aufstehen und des Abendwertes zwölf Stunden danach lässt Schlüsse zu.Um sicherzugehen, ob dein Cortisolwert erhöht ist, musst du deine Speichelproben vom Arzt oder im Labor analysieren lassen. Es gibt jedoch eine Reihe von Symptomen, die neben viel Stress im Alltag und den schon erwähnten Schlafproblemen auf einen erhöhten Cortisolspiegel hindeuten:

  • Du hast nur noch wenig Lust auf Sex – denn Cortisol ist ein Lustkiller
  • Dein Schmerzempfinden ist stark ausgeprägt, da durch das Cortisol das Prolactinlevel steigt und damit auch deine Schmerzempfindlichkeit
  • Unregelmäßige Verdauung mit Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung
  • Gewichtszunahme trotz regelmäßigem Sport – bei Männern vor allem am Bauch, bei Frauen an den Hüften
  • Ein schwaches Immunsystem
  • Heißhungerattacken
Veröffent­lichungsdatum: 03.01.2018
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