Yoga Nidra: Wie die Methode deinen Schlaf verbessern kann

Während Kinder Schlaf oft verschmähen, sei es mittags oder abends, sehnen wir uns im Erwachsenenalter oft danach. Besonders begehrt ist erholsamer Schlaf – für viele ein unerfüllter Wunsch. Mehr als ein Drittel der Menschen in der DACH-Region leidet an Schlafstörungen, wie eine Umfrage von Statista zeigt.

Viele Menschen nutzen Yoga Nidra zur Entspannung und berichten von positiven Effekten auf ihren Schlaf. Wie die Methode funktioniert und welche Übungen du ausprobieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine Technik der klassischen indischen Lehre. Anders als viele Yoga-Stile beinhaltet sie jedoch keine körperlich intensiven Übungen. Es werden keine Asanas durchgeführt – du praktizierst im Liegen. Hier steht pure Entspannung im Fokus!

Der Begriff „Yoga Nidra“ bedeutet übersetzt „yogischer Schlaf“ und zählt zu den Meditations- und Achtsamkeitsübungen. Eine moderne Variante wurde in den 1960er-Jahren vom indischen Yogameister Swami Satyananda Saraswati entwickelt. Er machte die traditionellen Praktiken einer breiten Masse zugänglich.

Das Ziel? Einen Zustand zwischen Schlaf und Wachsein zu erreichen. Dabei werden tiefere Bewusstseinsschichten angesprochen, sodass Körper und Geist durch die absolute Entspannung revitalisiert werden können.

Interessant: Während du die Methode praktizierst, soll sich die Frequenz deines Gehirns verändern. Statt Beta-Wellen, die mit Wachsamkeit assoziiert werden, sollen Alpha-Wellen entstehen, die Klarheit und Konzentration fördern. Sogar deine Kreativität kannst du dadurch steigern.

Wie sich Yoga Nidra auf deine Schlafqualität auswirkt

Du brauchst dringend Entschleunigung im hektischen Alltag? Yoga Nidra kann dir dabei helfen. Im Zustand der absoluten Ruhe kannst du dich von Sorgen und Stress lösen – und besser schlafen.

Eine aktuelle Studie von Datta et al. (2023) legt nahe, dass Yoga Nidra positive Effekte auf Schlafqualität, kognitive Prozesse und Gedächtnisleistung haben könnte. Die Teilnehmenden absolvierten über zwei Wochen Yoga Nidra-Sessions und führten ein Schlaftagebuch. Dabei gaben sie an, dass sich ihre subjektiv wahrgenommene Schlafqualität und -quantität verbessert hatte. Zudem verkürzte sich ihre Einschlafzeit im Vergleich zum Ausgangswert (Datta et al., 2023).

Interessant: Forschende stellten fest, dass Delta-Wellen bei den Teilnehmenden anstiegen – ein Hinweis auf verbesserten Tiefschlaf.

Eine Untersuchung der Universität der Bundeswehr München (Meier, 2019) deutet darauf hin, dass bereits kurze Yoga Nidra-Einheiten als entspannend empfunden werden können. In der Studie berichteten Teilnehmende, dass sich ihre subjektiv wahrgenommene Schlafqualität nach einer 11-minütigen Sitzung verbessert habe. Noch stärkere Effekte wurden bei 30-minütigen Einheiten festgestellt (Meier, 2019).

Yoga Nidra und Garmin: Dein Schlaf im Check

Du willst Yoga Nidra ausprobieren? Dann schau dir die Auswirkungen auf deinen Schlaf mithilfe deiner Smartwatch von Garmin an. Bemerkst du eine Verbesserung deines Sleep Scores? Lädt sich deine Body Battery über Nacht schneller auf?

Teile deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren.

Vorteile der beruhigenden Methode

Forschungsergebnisse deuten neben einer besseren Schlafqualität auch auf weitere mögliche Vorteile hin:

• Verbesserung der Cortisol-Werte im Körper (Meier, 2019)
• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserung kognitiver Fähigkeiten. Unter anderem in den Bereichen Abstraktion, Reaktionsfähigkeit, Arbeitsgedächtnis und Gedächtnis.
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens durch Anstieg von Dopamin im Gehirn. (Kjaer et al., 2002)
• Erhöhte Motivation

Was du beim Yoga Nidra beachten musst

Eine Einheit Yoga Nidra lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Du benötigst kein Equipment oder einen speziellen Ort. Wichtig ist, dass du dir genügend Zeit nimmst (30–60 Minuten). Für den Einstieg kann es hilfreich sein, einen Kurs zu besuchen. Später kannst du die Übungen mit Videos oder eigenständig durchführen.

Ganz wichtig: Damit du die absolute Entspannung erreichen kannst, muss es ruhig sein. Suche dir einen Ort, an dem dich keine Geräusche stören und dich niemand ablenkt.

Vorsicht: Die Methode kann dich emotional sehr aufwühlen. Denn wenn du extrem angespannt bist und dein Körper plötzlich loslassen kann, brechen oft heftige Gefühle aus. Falls du an einer psychischen Erkrankung leidest, sprich es vorher mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten ab.

Wie du Yoga Nidra praktizierst

1. Anfangsentspannung

Lege dich in bequemer Kleidung auf eine weiche, aber nicht zu gemütliche Unterlage, um nicht einzuschlafen.Nimm auf der Unterlage die Totenstellung ein. Du kennst diese Position vielleicht aus der Yoga Entspannungsphase als Shavasana. Lege dich flach auf den Rücken. Deine Füße sind hüftbreit auseinander und hängen leicht nach außen. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief ein und aus, um die erste Hektik des Tages loszulassen.

2. Leitsatz

Bist du entspannt und ruhig, gehst du in die nächste Phase über. Diese besteht aus einem sogenannten Sankalpa. Das ist ein Leitsatz oder ein Mantra, das du in deinem Kopf wiederholst. Dadurch sollst du ihn in deinem Unterbewusstsein verankern können.

3. Body Scan

Anschließend folgt der Body Scan. Eine Phase, in der du dich nacheinander aktiv auf jedes deiner Körperteile fokussierst und es bewusst spürst. Das stärkt deine Körperwahrnehmung.

4. Atmung

Konzentriere dich auf deinen Atem, ohne ihn bewusst zu verändern. Beobachte, wie der Sauerstoff in deine Lungen strömt und dein Körper sich bewegt.

5. Spannungen wahrnehmen

Im nächsten, anspruchsvolleren Abschnitt nimmst du aktiv Spannungen auf emotionaler Ebene wahr – nicht in deinen Muskeln.

Dazu rufst du im schnellen Wechsel gegensätzliche Empfindungen und Gefühle wie beispielsweise Hitze und Kälte in dir hervor. Das mag anfangs herausfordernd sein, gelingt jedoch mit etwas Übung immer besser.

Laut traditioneller Überlieferung soll das die Hirnhemisphären wieder in Einklang bringen und dir einen besseren Zugang zu deinen Gefühlen ermöglichen.

6. Visualisierung

Danach gehst du in die Visualisierung über. Je nach Anleitung stellst du dir entweder vorgegebene oder eigene Bilder vor. Sie geben dir Zugang zu tieferen Bewusstseinsschichten.

7. Externalisierung

Zum Abschluss der Yoga Nidra-Einheit kehrst du bei der Externalisierung langsam aus der Entspannung zurück. Zunächst wiederholst du aber noch dreimal deinen Leitsatz, damit sich dieser verfestigt. Danach öffnest du dein Bewusstsein wieder für deine Umgebung. Nimm die Geräusche und Objekte um dich herum wahr. Du beendest die Einheit mit sanften Bewegungen und Streckübungen.

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