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Ängste und Stress können in alltäglichen Dingen einschränken. Bilaterale Stimulation kann helfen. | © istock.com/SIphotography
Ängste und Stress können in alltäglichen Dingen einschränken. Bilaterale Stimulation kann helfen. | © istock.com/SIphotography

Selbstcoaching: Bilaterale Stimulation hilft gegen Ängste

Stress und Angst wegklopfen? Das geht – mit bilateraler Stimulation. Wir verraten dir, was das ist und wie es funktioniert.

„Da muss ich erst eine Nacht drüber schlafen.“ Den Satz hast du vielleicht auch schon mal gesagt. Und gemerkt, dass sich tatsächlich manches, was abends noch ärgerlich oder aufwühlend war, am nächsten Morgen anders und nicht mehr so beängstigend anfühlt. Das hat einen Grund: Im Schlaf verarbeiten wir unseren Tag und unsere Emotionen. Das passiert in den sogenannten REM-Phasen. REM steht für Rapid Eye Movement. In diesen Phasen bewegen sich unsere Augen bei geschlossenen Lidern schnell von links nach rechts hin und her. Beide Gehirnhälften werden stimuliert und das sorgt dafür, dass Emotionen und Erlebtes verarbeitet werden. Erinnerungen werden dann zwar abgespeichert, oft aber später als weniger belastend empfunden.

Bilaterale Stimulation funktioniert auch über akustische Signale. | © istock.com/LDProd
Bilaterale Stimulation funktioniert auch über akustische Signale. | © istock.com/LDProd

Mit bilateraler Stimulation können die REM-Phasen im Wachzustand herbeigeführt werden

Mitunter ist dieser Verarbeitungsprozess aber gestört. Nach einem traumatischen Erlebnis etwa oder bei anhaltenden Schlafstörungen. Bleiben Emotionen unverarbeitet, können sie immer wieder Angst und Stress auslösen, der sich in der Regel deutlich körperlich bemerkbar macht. Zum Beispiel durch Herzrasen, ein beklemmendes Gefühl auf der Brust oder einen Kloß im Hals. Doch Emotionen lassen sich auch im Nachhinein noch verarbeiten. Mittels bilateraler Stimulation. Die imitiert durch eine gezielte bilaterale, also beidseitige, Reizsetzung im Wachzustand die REM-Phasen des Schlafes. Die Methode kommt bei der Behandlung von Traumapatienten, aber auch im Coachingbereich, bei Stress und Ängsten wie Prüfungsangst oder Lampenfieber zum Einsatz. Häufig nutzen Coaches und Therapeuten zur bilateralen Stimulation optische Reize, indem sie zwei Finger schnell von links nach rechts vor den Augen des Patienten hin und her bewegen. Es gibt auch Spezialbrillen, die Lichtreize direkt auf die Augen aussenden. Auch mittels wechselseitiger akustischer Signale oder wechselseitigem Klopfen auf den Körper ist eine bilaterale Stimulation möglich.

Mit bilateraler Stimulation liegengebliebene Emotionen verarbeiten

Auch Mut-Coach Tanja Peters schwört auf die Methode. „Die bilaterale Stimulation ist eine wunderbare Möglichkeit, sich bei Ängsten, Sorgen und Zweifeln zu entstressen. Gerade, wenn diese sich körperlich zeigen. Wenn der Körper übernimmt und man sich nicht selbst wieder beschwichtigen kann.“ Ein Beispiel: Jemand, der als Kind in der Schule bei einem Referat von allen ausgelacht wurde, hat ein kleines Alltagstrauma erlebt. Wenn er die Scham und Peinlichkeit nie richtig verarbeitet hat, hat er auch als Erwachsener wahrscheinlich vor jeder Präsentation eine diffuse Angst, die er sich nicht richtig erklären kann. „Mit bilateraler Stimulation kann man solche Dinge im Nachgang verarbeiten und auflösen. Und so Ängste aus dem Weg räumen, die die persönliche Freiheit einschränken“, sagt Tanja Peters. Und das geht sogar allein zu Hause. „Bilaterale Stimulation ist eine super Selbstcoaching-Methode“, weiß die Expertin. „Wenn das Herz rast, man ganz viel Stress im Körper hat und einfach nicht weiterkommt, dann ist sie sehr effektiv.

Mit bilateraler Stimulation die Angst vor dem Zahnarzt einfach wegklopfen. | © istock.com/JackF
Mit bilateraler Stimulation die Angst vor dem Zahnarzt einfach wegklopfen. | © istock.com/JackF

Bilaterale Stimulation: eine einfache Übung für zu Hause

Wenn du selbst ein Thema oder eine Situation hast, von der du weißt, dass du immer gestresst reagierst, Angst bekommst oder dir Sorgen machst und das körperlich spürst, dann kannst du die bilaterale Stimulation also einfach mal ausprobieren. Du brauchst einen ruhigen, ungestörten Platz und etwa eine halbe Stunde Zeit. Tanja Peters verrät, wie es geht:

  1. Setze Dich hin und stelle dir die Situation, die dich stresst, ganz genau vor. Schaue dann, wo im Körper du die Emotion – also Angst, Aufregung, Stress, Traurigkeit, oder was auch immer du fühlst, am deutlichsten spürst. Mache einen richtigen Bodyscan, von den Füßen über die Beine und das Gesäß, zum Rumpf und den Armen, den Schultern und dem Hals bis zum Kopf. Wo kannst du die Emotion wahrnehmen? Zieht sich vorn alles zusammen? Hast du einen Knoten im Hals? Oder ein dumpfes Gefühl in der Magengrube? Gibt es eine Anspannung im Körper, die vorher nicht da war? Nimm das für einen Moment ganz genau wahr und halte das Gefühl aus.
  2. Jetzt ordnest du das Gefühl ein, indem du der Emotion einen Wert von 0–10 gibst. 0 ist total neutral und würde bedeuten, dass du vollkommen entspannt bist. 10 heißt Alarm: Du bist angespannt, dein Herz schlägt bis zum Hals und du kannst kaum an etwas anderes denken oder fühlen.
  3. Lege jetzt deine Handflächen rechts und links an deine Oberschenkel und klopfe abwechselnd und rhythmisch links und rechts auf deine Beine. Nicht zu langsam, nicht zu hektisch, aber bestimmt. Klopfe 1–2 Minuten und versuche, dabei ruhig zu atmen. Beobachte, was in deinem Körper passiert.
  4. Wenn du dich ruhiger fühlst, mache eine Pause, lockere dich, trinke ein Glas Wasser. Dann setze dich wieder hin und denke erneut an deine Situation. Schaue, ob du das Gefühl nochmal hochholen kannst und bewerte wieder deine Emotion. Wenn der Wert noch sehr hoch ist, klopfst du wieder und wiederholst das so oft, bis sich das Gefühl spürbar entstresst. Das Ziel ist es, am Ende möglichst auf einen Wert von 0 zu kommen.
  5. Dann kannst du schauen, ob es vielleicht noch eine weitere Stufe des Gefühls gibt, bei der der Stress einsetzt. Gehe die Situation, die dir Angst und Sorgen bereitet, komplett in Gedanken durch. In allen Schritten! Ein Beispiel: Wer große Angst vor dem Zahnarzt hat, spürt schon Stress, wenn er nur daran denkt, einen Termin zu vereinbaren. Wenn du das „weggeklopft“ hast, stelle dir vor, wie es ist, zum Zahnarzt zu gehen. Anzukommen, im Wartezimmer zu warten, schließlich auf dem Stuhl zu sitzen. Schaue immer wieder, ab wann dein Körper dir das Signal gibt: Jetzt ist Stress im System. Dann klopfst du.

Um zu sehen, ob die bilaterale Stimulation auch in der Realität fruchtet, ist es hilfreich, schnell dafür zu sorgen, mal wieder in die Situation zu kommen. Nur so kannst du prüfen, ob sich etwas verändert hat. Wenn du dann eine positive Erfahrung mit der Situation machst, kannst du davon ausgehen, dass das Thema erst mal gelöst ist. So gibt es einige Dinge, die sich über die Selbstcoaching-Methode endgültig auflösen lassen.

Wichtig: Selbstcoaching hat seine Grenzen. Bei echten Phobien oder wirklich tiefgehenden Ängsten solltest du dir Rat von einem Profi holen. Denn an die tieferliegenden unbewussten Themen kommt man mit dem Selbstcoaching nicht ran – dafür braucht es einen gut ausgebildeten Coach oder Therapeuten, der dir hilft, diese zu verarbeiten.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über #BeatYesterday-Autorin Nicole Benke


Nicole Benke liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 07.03.2019
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07.02.2018

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