„Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig. Außer, wenn man sehr beschäftigt ist. Dann braucht man eine ganze Stunde.“ Dieses Zitat vom Heiligen Franz von Sales (1567-1622), das ich in einer Zeitschrift las, ging mir nicht mehr aus dem Kopf. Meditieren – das hatte für mich bis dahin immer einen rein spirituellen Charakter. Yoga-Hose, Räucherstäbchen, Batikshirt, Om. Wer meditiert, sucht die Erleuchtung. Weil ich felsenfest davon überzeugt war, dass das für mich nichts ist, habe ich es nie ausprobiert.
Doch seit einer Weile fühle ich mich gehetzt und gestresst und probiere verschiedene Entspannungstechniken aus. Ich habe einen Kurs zur Progressiven Muskelentspannung gemacht (super!), analysiere meinen Schlaf (absolut empfehlenswert), gehe regelmäßig zum Sport (das killt Stresshormone). Und ich stieß bei meinen Recherchen immer wieder auch auf das Thema Meditation. Meditieren hat es raus aus der Yoga-Nische und rein in den Alltag geschafft. Apps, Podcasts, Bücher, Blogs – nichts, was es zum Thema heute nicht gibt. Vieles davon modern und ohne Esoterik-Touch. Ich bin überrascht. Ist Meditieren plötzlich hip? Es scheint so. Vielleicht, weil Meditation eine Möglichkeit ist, die Achtsamkeit zu trainieren. Das Buzzword unserer Stressgesellschaft schlechthin. Ich nehme mich nicht aus – auch ich bin anfällig für alles, was Entspannung und innere Ruhe verspricht. Also beschließe ich, es doch mal mit der Meditation zu probieren.
Meditieren – was ist das eigentlich?
Vereinfacht gesagt sind Meditationen Wahrnehmungs- und Konzentrationsübungen. Es geht nicht etwa darum, krampfhaft den Kopf auszuschalten, sondern darum, sich auf den Moment zu konzentrieren und zu lernen, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne an ihnen festzuhalten. Du richtest deinen Fokus während der Meditation immer auf eine Sache, zum Beispiel auf deinen Atem, ein Objekt (wie eine brennende Kerze) oder ein Mantra (ein Wort oder einen Satz, den du dir immer wieder leise vorsagst oder denkst). Diese eine Sache wirkt während der Meditation wie ein Anker, zu dem du stets bewusst zurückkehrst. Gedanken, die zwangsläufig kommen, lässt du vorbeiziehen. Beim Meditieren ist das Ziel, im Moment zu sein, einfach nur wahrzunehmen, was geschieht, aber nichts zu bewerten. Aktiv loslassen und so Platz für Neues schaffen und gelassener den eigenen Gedanken gegenüber werden lautet das Motto.
Weniger Stress, besserer Schlaf: Meditation hat viele positive Effekte
Meditieren gilt als effektive Entspannungstechnik, die Körper und Geist in Einklang bringt. Regelmäßiges Meditieren soll unter anderem:
- beim Abschalten helfen
- Stress reduzieren
- den Schlaf verbessern
- die Konzentration fördern
- Schmerzen lindern
- bei Depressionen helfen
Wenn nur drei Sachen davon stimmen, bin ich überzeugt. Ich lade mir kurzerhand eine Meditations-App runter und recherchiere noch etwas genauer.
Jeder findet die Meditationsform, die zu ihm passt
Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation. Einige sind uralt und religiös geprägt, wie die buddhistische Zen-Meditation oder die Chakra-Meditation. Es gibt aber heute auch ganz moderne Meditationsformen ohne religiösen Bezug, wie die Achtsamkeitsmeditation. Neben passiver Meditation, die im Sitzen oder manchmal im Liegen ausgeführt wird, gibt es auch aktive Meditationsformen wie zum Beispiel Gehmeditationen. Am gängigsten ist aber die Meditation im Lotus- oder Schneidersitz. Vorkenntnisse oder gar sportliche Fähigkeiten brauchst du zum Meditieren nicht. Nur einen Ort, an dem du ungestört bist und eine gute Portion Geduld. Denn Meditieren musst du üben.
Meditations-Apps: Praktische Helfer auf dem Weg in ein entspanntes Leben
Wenn du Meditieren lernen willst, kannst du zum Beispiel einen Kurs belegen, on- und offline gibt es viele Angebote. Auch eine App kann dir den Einstieg ins Thema erleichtern. Mir hat das sehr geholfen. Die App, die ich benutze, hat mir Basis- und Hintergrundwissen vermittelt und es gab einen einwöchigen Einstiegskurs für Meditationseinsteiger*innen. Ich musste mir in der ersten Woche jeden Tag nur wenige Minuten Zeit nehmen und wurde von einer angenehmen Stimme durch kurze Meditationen zu bestimmten Themen geführt. Mal ging es um Stress, mal um Gefühle, mal darum, wie man es schafft, im Alltag konzentriert zu bleiben. Die Kürze der einzelnen Sessions und die Führung durch die Stimme haben mir sehr dabei geholfen, einen Zugang zum Thema zu finden. Mir machte es sogar richtig Spaß!
Nutze deine Garmin-Uhr zum Meditieren
Für den Einstieg eignen sich hervorragend meditative Atemübungen, die du mit vielen Garmin-Uhren durchführen kannst. Setze dich zu Beginn an einen ruhigen Ort und suche dir ein kurzes, beruhigendes Wort wie Om, Ruhe oder Frieden aus. Im Anschluss beginnst du mit deiner Atemübung. Gehe dazu in die Aktivitäten auf deiner Uhr und wähle „Atemtechnik“ aus. Dir werden nun unterschiedliche Atemübungen zur Auswahl gestellt. Wähle eine Übung aus und folge den Anweisungen auf der Uhr. Beim Ausatmen sprichst du in Gedanken dabei immer langsam dein ausgewähltes Wort. Versuche andere Gedanken einfach ziehen zu lassen. Mit kurzen Vibrationen am Handgelenk teilt dir deine Uhr mit, wann es Zeit zum Einatmen, Luftanhalten oder Ausatmen ist. Du kannst deine Aufmerksamkeit somit komplett auf deine Atmung und dein Wort legen. Das Tolle: Am Ende der Übung zeigt dir deine Uhr die durchschnittliche Herzfrequenz und die Änderung deines Stresslevels an. Du kannst also direkt nach der Meditation sehen, wie sie auf dich gewirkt hat.
Meditieren: jeden Tag ein kleines bisschen entspannter
Die Empfehlung meiner App war, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren. Am besten morgens, wenn ich noch ausgeruht und relativ frei von Gedanken bin. Zuerst kam ich mir komisch vor, mich so bewusst hinzusetzen und mir diese Zeit zu nehmen. In den ersten Tagen schossen die Gedanken wie wild durch meinen Kopf. Sie vorbeiziehen lassen? Fehlanzeige! Aber in jedem Moment der Unsicherheit fing die Stimme in meiner App mich auf. Der größte Fehler, den man als Einsteiger*in beim Meditieren machen kann, ist zu denken, dass man nicht denken darf. Klappt eh nicht! Mit der Zeit fiel es mir tatsächlich etwas leichter, Gedanken nicht zu bewerten und sie wieder loszulassen. Nun kann ich nach nur wenigen Wochen noch nicht behaupten, dass ich jederzeit gelassen bin. So schnell geht das nicht. Aber auch wenn ich noch sehr viel üben muss, freue ich mich inzwischen auf meine Meditation. Diese täglichen kleinen Momente der Ruhe, in denen ich mir Zeit für mich nehme, tun mir einfach richtig gut. Gerade an besonders stressigen Tagen will ich sie einfach nicht mehr missen. Wer hätte es gedacht – aber Franz von Sales hat mit seinem Satz wirklich den Nagel auf den Kopf getroffen.
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