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Bratäpfel etwa schmecken süß und schön weihnachtlich. I © iStock.com/ivandzyuba

So kommst du schlank durch die Weihnachtszeit!

Adventszeit ist Schlemmerzeit. Wenn du nicht zunehmen möchtest, solltest du auf ein paar Dinge achten. Wir haben eine Ernährungsexpertin nach ihren besten Tricks gefragt.

Jedes Jahr das gleiche Spiel. Bis Mitte November läuft es eigentlich ganz gut mit der gesunden Ernährung. Doch dann beginnt die Vorweihnachtszeit. Und plötzlich trudeln Einladungen zu Weihnachtsfeiern ein, in den Supermärkten stapeln sich Lebkuchen und Schokoladenweihnachtsmänner, die ersten Abende auf dem Weihnachtsmarkt stehen an – Glühwein inklusive natürlich, und überall duftet es nach Keksen, Gänsebraten, Rotkohl. Hilfe! Wenn du auf deine Figur achten willst, brauchst du jetzt verdammt viel Disziplin. „Wer jetzt nicht zunehmen will, muss bewusst auf ein paar Dinge achten“, sagt auch Diplom-Ökotrophologin Ute Hantelmann aus Hamburg.

Das größte Problem in der Weihnachtszeit ist das Dauersnacken. I © iStock.com/SHansche

Das größte Problem ist das Dauersnacken

Gänsebraten und Rotkohl sind übrigens gar nicht die schlimmsten Dickmacher der Weihnachtssaison. „Nüsse, Gebäck, Schokolade, Marzipankugeln, Getränke – das ist das, was kalorienmäßig so reinhaut“, weiß die Ernährungsberaterin.

Das größte Problem in der Weihnachtszeit ist wirklich das Dauersnacken. Im Büro steht etwas Leckeres rum, mittags geht es mit den Kollegen auf den Weihnachtsmarkt, später noch ein Lebkuchen am Schreibtisch und abends steht zuhause der Adventsteller auf dem Tisch. Da kommen einfach unwahrscheinlich viele Kalorien zusammen.

Ute Hantelmann

Genießen und trotzdem schlank bleiben – das geht!

Musst du also auf Genuss komplett verzichten? Keineswegs. „Weihnachten steht doch wie keine andere Zeit des Jahres für Genuss. Sein Gewicht halten zu wollen heißt nicht, dass man nicht genießen darf“, beruhigt Hantelmann. „Nur das Richtige muss es eben sein“. Und richtig heißt vor allem: möglichst wenig zugesetzter Zucker, wenig Alkohol, nicht zu viel Fett. Als Eselsbrücke empfiehlt die Expertin, bei Lebensmitteln auf die sogenannte Energiedichte zu achten. Das ist der kcal-Wert pro 100 Gramm, der auf jedem Lebensmitteletikett angegeben ist. „Liegt der Wert unter 150, ist die Energiedichte niedrig, bis 200 mittel, ab 200 ist sie hoch, ab 400 sehr hoch.

Die Energiedichte immer im Blick: Der kcal-Wert pro 100 Gramm ist auf jedem Lebensmitteletikett angegeben. I © iStock.com/cyano66

Wer darauf achtet, möglichst viele Produkte mit einer Energiedichte bis 200 zu essen, ist figurmäßig auf der sicheren Seite“, rät Hantelmann. Selbst wenn du mehr oder weniger als die in der produktbezogenen Nährwerttabelle angegebenen 100 Gramm genießt, die 200er-Regel zahlt sich auch hochgerechnet auf die Portion aus. „Es ist ein guter Wert, um Produkte miteinander zu vergleichen und clevere Ernährungsentscheidungen zu treffen“, sagt Hantelmann.

Bewussten Genuss kannst du üben. Du stehst vor der Schokolade, dem Kuchen, dem Schmalzgebäck? Frage dich dann: Brauche ich das jetzt wirklich? Ist es mir das (aka die vielen Kalorien) wert? Zu verzichten fällt leichter, wenn du dir einmal kurz bewusst machst, wie viele Kalorien du dir da in wenigen Minuten, oft nur Sekunden, zuführst.

Bratapfel statt Stollen

Kekse oder Schokolade mit einer Kaloriendichte unter 200 wirst du kaum finden. Süßes genießen kannst du trotzdem. „Man muss nur etwas kreativ werden“, sagt Hantelmann. „Bratäpfel etwa schmecken süß und schön weihnachtlich. Und selbst mit Vanillesauce haben sie eine gute Energiedichte. Viel besser als ein Stück Stollen mit Butter, das man in wenigen Sekunden verschlingt.“ Lecker ist auch ein selbst gemachter Apple Crumble, der weniger Kalorien hat als Apfelkuchen, weil er ohne Boden auskommt. Statt Glühwein schmeckt Gewürztee. Und wenn die Lust auf Weihnachtskekse doch mal zu groß wird? „Dann sollte man die Kekse wenigstens selber backen und sie mit allen Sinnen genießen, statt einfach nur eine Packung aufzureißen“, findet Hantelmann. „Achtsamkeit und bewusster Genuss sind entscheidend für eine smarte Ernährung. Wer achtsam isst, isst meistens weniger.“

Mach dir das Essen etwas mühsamer und kaufe Nüsse, die du erst selbst knacken musst. I © iStock.com/Liountmila Korelidou

Trickse dich selbst aus, um gesünder zu essen

Auch diese kleinen Tricks haben eine große Wirkung, wenn es um die gesunde Ernährung in der Weihnachtszeit geht:

  1. Mach dir das Essen etwas mühsamer
    Bedeutet: Kaufe Nüsse, die du erst selbst knacken musst, iss Mandarinen und Orangen, die du erst schälen musst. „Man isst dann bewusster und auch weniger“, sagt Ute Hantelmann.
  2. Aus den Augen, aus dem Sinn
    Lasse keine Süßigkeiten einfach rumstehen und habe nicht permanent Lebkuchen & Co. zu Hause. „Aus den Augen, aus dem Sinn, das stimmt wirklich“, bestätigt Ute Hantelmann.
  3. Nimm dir Zeit für den Genuss
    Genießen heißt auch: sehen, riechen, schmecken. Nimm dir Zeit zum Essen, und stopfe Dinge nicht einfach in dich hinein. „Jetzt kann man toll mit Weihnachtsgewürzen arbeiten und so die Sinne und Geschmacksnerven stimulieren“, rät Ute Hantelmann.
  4. Trinke weniger Alkohol
    Alkohol ist ein echter Figurkiller. Er enthält viele Kalorien, alkoholische Heißgetränke zudem oft noch reichlich Zucker. Außerdem hemmt Alkohol die Fettverbrennung. Deshalb gilt auch hier: Genieße mit Bedacht. „Lieber ein Glas Wein voller Genuss, als fünf Stück, die man so nebenbei wegkippt, während man sich auf einer Feier unterhält“, rät Hantelmann.
  5. Lege dir einen genauen Plan zurecht
    Bevor du auf den Weihnachtsmarkt oder zur Weihnachtsfeier gehst, plane genau, was du da essen und trinken wirst – und was eben nicht. Oder was du sagst, wenn dir jemand noch ein Glas Wein anbietet. „Es ist deutlich leichter, Versuchungen zu widerstehen, wenn man sich vorab einen Plan macht, die Situationen durchspielt, sich quasi ein Drehbuch für den Abend erstellt“, weiß Ute Hantelmann.
  6. Gleiche kleine Sünden wieder aus
    Gleiche kleine Sünden, die zur Weihnachtszeit nun mal auch dazu gehören, konsequent wieder aus. Das Gänsebratenessen mit Freunden steht an? Dann achte in den Tagen davor oder danach bewusst auf eine leichte Ernährung. Ute Hantelmann empfiehlt, oft Suppen zu essen: „Die haben immer eine super Energiedichte und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen.“ Auch eine Extra-Einheit Sport hilft dir, Genusstage zu kaschieren. Wie du aktiv den Weihnachtspfunden trotzt, liest du hier.

Über Ute Hantelmann


Diplom-Ökotrophologin Ute Hantelmann aus Hamburg ist Vorsitzende der Zentrale für Ernährungsberatung e.V. Die zertifizierte Ernährungsberaterin und Adipositas-Trainerin weiß: Bei vielen mangelt es immer noch an praktikablen Umsetzungsideen in Sachen gesunder Ernährung. Über ihre Beratungen und Trainings will sie genau diese Alltagshilfen herausarbeiten. Und das ganz ohne erhobenen Zeigefinger und dafür mit viel Raum für Genuss.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über #BeatYesterday-Autorin Nicole Benke


Nicole Benke liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 23.11.2018
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