Augen auf im Supermarkt: Lebensmitteletiketten verstehen

Auch wenn es nervt: Achte beim Einkauf immer auf das Kleingedruckte. Bei Lebensmitteln sind das die Zutaten und Nährwerte. Nur so kannst du potenzielle Dickmacher oder ungesunde Produkte erkennen. Der Hersteller wird dir nicht freiwillig in großen Lettern auf die Nase binden, dass sein Produkt besonders viel Fett oder Zusatzstoffe enthält. Um gesündere Kaufentscheidungen zu treffen, musst du also tatsächlich ganz genau hinschauen.

Die Zutatenliste richtig lesen

Woraus setzt sich ein Lebensmittel zusammen? In der Zutatenliste stehen alle Zutaten, die für das Produkt verwendet wurden, in mengenmäßig absteigender Reihenfolge. Von dem, was vorne steht, steckt also am meisten drin. Auch die Zutaten der Zutaten müssen aufgelistet sein. Bei Fruchtjoghurts, in denen eine Fruchtzubereitung steckt, muss also im Detail ersichtlich sein, woraus diese besteht. Bestandteile, die häufig zu Allergien führen, wie Nüsse, Sellerie, Soja oder Milcheiweiß, müssen optisch hervorgehoben werden (z.B. durch eine dickere Schrift). Und auch Zusatzstoffe sind Zutaten und müssen, zusammen mit ihrem Zweck, in der Zutatenliste genannt werden. Beispiel: „Säuerungsmittel: Citronensäure“. Die Zusatzstoffe dürfen statt mit Namen auch mit ihrer entsprechenden E-Nummer angegeben werden („Säuerungsmittel: E330“). Verarbeitungshilfsstoffe, die zwar zur Produktion verwendet, später aber wieder entfernt werden, müssen hingegen nicht genannt werden (z. B. Gelatine zur Klärung von Apfelsaft). Selbst dann nicht, wenn eventuell Rückstände davon im Lebensmittel verbleiben könnten.

Nährwertangaben: Seit Ende 2016 sind die „Big 7“ Pflicht

Die Angabe der wichtigsten Nährwerte in einer übersichtlichen Tabelle ist auf vorverpackten Lebensmitteln seit Dezember 2016 für alle Hersteller Pflicht (ausgenommen z.B. Lebensmittel, die nur aus einer Zutat bestehen oder alkoholische Getränke mit mehr als 1,2 Volumenprozent Alkohol). Die Werte sind pro 100 Gramm (oder 100 Milliliter) und oft zusätzlich noch pro Portion angegeben. Die Angabe pro Portion ist freiwillig, der Hersteller selbst bestimmt die Portionsgröße. Achtung: Oft ist die unrealistisch klein – zum Beispiel 1/3 Tiefkühl-Pizza. Ein Trick, um Produkte gesünder oder leichter erscheinen zu lassen. Orientiere dich deshalb immer an den Werten für 100 Gramm. Die kannst du besser miteinander vergleichen.

Zwingend auf der Verpackung vermerkt sein müssen der Brennwert, der Fettgehalt, der Anteil gesättigter Fettsäuren, die Menge an Kohlenhydraten, der Zuckergehalt, der Eiweißgehalt und der Salzgehalt (die sogenannten „Big 7“). Freiwillig ergänzt werden dürfen mitunter die Angabe von etwa Ballaststoffen, einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, sowie in bestimmten Fällen Angaben zum Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

Die einzelnen Nährwerte im Überblick: Worauf du achten solltest

Energie

Der Energiegehalt wird in Kilojoule (kJ) und Kilokalorie (kcal) angegeben. Eine Kilokalorie – im Alltagsgebrauch immer noch der gängigere Wert – entspricht circa 4,2 Kilojoule. Wieviel Kalorien du brauchst und verbrauchst, hängt von vielen Faktoren ab. Etwa von deinem Alter und davon, wie viel du dich bewegst. Als grobe Richtwerte für die Energiezufuhr gelten die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): für Männer pro Tag 2.300 kcal, für Frauen 1.800 kcal (hier findest du alle DGE-Werte im Detail).

Fett

Fett ist ein wichtiger Energielieferant, enthält mit 9 kcal pro Gramm aber auch rund doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. In den Nährwertangaben ist der Gesamtfettgehalt (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren) eines Produktes unter „Fett“ aufgeführt. Zusätzlich müssen die gesättigten Fettsäuren gesondert angegeben werden, denn sie sollen unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Bis 3 g Fett pro 100 g gilt der Fettgehalt als niedrig (gesättigte Fettsäuren < 1,5 g), bei Werten über 17,5 g Fett pro 100 Gramm (gesättigte Fettsäuren: > 5 g) als hoch.¹

Kohlenhydrate und Zucker

Auch Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Wie viel wir davon brauchen, darüber streiten sich Experten. Zudem gibt es Unterschiede zwischen komplexen Kohlenhydraten, zum Beispiel aus Gemüse, und einfachen Kohlenhydraten aus Süßigkeiten & Co. Was du auf jeden Fall vermeiden solltest, sind Lebensmittel mit einem zu hohen Zuckergehalt. Du findest ihn unter „Kohlenhydrate – davon Zucker“ in den Nährwertangaben. Dieser Wert bündelt alle Zucker, die im Produkt stecken – sowohl die natürlich enthaltenen (zum Beispiel Fruchtzucker aus Obst oder Milchzucker) als auch die zugesetzten. Als eher zuckerarm gelten Lebensmittel mit einem Zuckergehalt von unter 5 g Zucker pro 100 g, Werte ab 22,5 g Zucker stehen für einen hohen Zuckergehalt.¹

Gut zu wissen: In der Zutatenliste versteckt sich Zucker häufig gleich unter verschiedenen Namen. Einige Hersteller verteilen einen hohen Zuckergehalt auf mehrere Zutaten, die dann in der Zutatenliste nach hinten rutschen. Auch diese Namen stehen unter anderem für den Dickmacher: Glucose-Fructose-Sirup, Isoglucose, konzentrierter Fruchtsaft, Magermilchpulver, Maltodextrin und Polydextrose.

Eiweiß

Eiweiß ist für den Körper ein lebenswichtiger Baustoff und an vielen Prozessen beteiligt. Allerdings kann unser Körper Protein nicht selbst herstellen, sondern muss es über die Nahrung aufnehmen. In der Regel wird unser Proteinbedarf aber leicht über die tägliche Ernährung gedeckt. Als Zufuhrempfehlung gelten 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Sportlern kann der Bedarf leicht erhöht sein.

Salz

Gerade Fertiggerichte enthalten oft reichlich Salz. Als eher salzarm gelten Produkte mit einem Salzgehalt bis 0,3 g pro 100 g. Ab 1,5 g pro 100 g ist der Salzgehalt hoch. Salz ist wichtig – wird aber auch mit der Entstehung verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht. Die DGE empfiehlt Erwachsenen aktuell maximal 6 g Salz pro Tag.¹ Viele von uns liegen deutlich über diesem Wert.

Lebensmitteletiketten verstehen: Was sonst noch wichtig ist

Light ist nicht unbedingt besser

Viele fettreduzierte Light-Produkte enthalten extrem viel Zucker. Denn Fett ist ein Geschmacksträger – und so wird fettreduzierten Lebensmitteln oft zusätzlicher Zucker zugesetzt, um Geschmacksverluste auszugleichen. So enthält zum Beispiel auch fettarme Milch manchmal neben dem natürlicherweise in ihr enthaltenen Milchzucker noch zugesetzten Zucker.

Sei kritisch bei Werbesprüchen

Hersteller loben auf den Verpackungen zunehmend explizit Stoffe aus, die nicht im Produkt stecken. Clean Labeling nennt man das. Werblich hervorgehoben werden etwa die Nichtverwendung von Zusatzstoffen mit kritischem Ruf („Ohne Geschmacksverstärker“, „ohne künstliche Farbstoffe“), auch den Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ oder „laktosefrei“ sieht man oft. Häufig sind das Selbstverständlichkeiten, mit denen hier geworben wird. Und manchmal wird auch getrickst. Bestes Beispiel Geschmacksverstärker: Glutamat (E 620) hat als industriell hergestellter Geschmacksverstärker bei Verbrauchern nicht den besten Ruf. Einigen Produkten, die mit dem Slogan „Ohne Geschmacksverstärker“ werben, ist stattdessen dann aber Hefeextrakt beigefügt. Da das offiziell kein Geschmacksverstärker ist, ist das Clean Label „ohne Geschmacksverstärker“ zwar rechtlich korrekt. Doch Hefeextrakt enthält Glutamat und wirkt ebenso geschmacksverstärkend wie Glutamat.

Aroma ist nicht gleich Aroma

Als „Aroma“ werden Stoffe bezeichnet, die komplett künstlich hergestellt werden. In Deutschland sind nur wenige künstliche Aromen zugelassen und sie kommen kaum in Lebensmitteln vor. Deshalb ist das Clean Label „Ohne künstliche Aromen“ eigentlich überflüssig und vielmehr ein weiterer Versuch, ein Lebensmittel besonders gesund dastehen zu lassen. Denn Aromen stecken häufig trotzdem drin – nur eben keine künstlichen. Auf der Seite des Deutschen Zusatzstoffmuseums heißt es dazu: „Die verbreitete Deklaration „ohne künstliche Aromen“ bedeutet im Subtext meistens: ‚Dem Produkt wurden wie immer Aromen zugesetzt, aber wir wollen nicht, dass Sie das beim Einkauf merken’.“

Auch die Bezeichnungen „natürliches Aroma“ oder „natürlicher Aromastoff“ stehen nicht für Natur pur. Zwar muss so ein Aroma auf einem natürlichen Rohstoff basieren. Es darf aber aus verschiedenen pflanzlichen, tierischen oder mikrobiologischen Substanzen gewonnen werden. Und hat mit der echten Zutat, nach dem es schmeckt, in der Regel nichts zu tun. Aus Zedernholz wird so im Labor zum Beispiel ein natürliches Aroma, das nach Himbeere schmeckt gewonnen, aus Schimmelpilzkulturen welche, die nach Pfirsich, Nuss oder Kokos schmecken. Wenn ein Aroma tatsächlich zu mindestens 95 Prozent aus dem echten Lebensmittel stammt, steht das auch klar in der Zutatenliste. Dann heißt es dort nämlich zum Beispiel „natürliches Himbeer-Aroma“ statt nur „natürliches Aroma“.

^{1 Quelle: Ampelcheck der Verbraucherzentralen. Für Getränke gelten jeweils die halben Werte.}