Ermüdungsbruch: Wie du Stressfrakturen vermeidest

Ein leichtes Zwicken zuckt durch den Fuß. Ein unscheinbarer, schnell abklingender Schmerz. Im Alltag fällt er kaum auf. Bis er zu einem stetigen Stechen im Fuß heranwächst, der schon das Gehen in eine Tortur verwandelt. Selbst Profis wie Basketballer LeBron James oder Turnerin Simone Biles hat dieses Schicksal schon ereilt.

Ermüdungsbrüche sind schmerzhaft und langwierig. Aber wie es der Name schon verrät, ist kein Zusammenprall oder Sturz der Grund für die Verletzung. Wodurch eine sogenannte Stressfraktur entsteht und wie du vorbeugen kannst, zeigt dir dieser Beitrag.

Was bei einem Ermüdungsbruch passiert

Ein Ermüdungsbruch entsteht, wenn du bestimmte Knochen über zu lange Zeit zu stark belastest. Davon bricht der Knochen zwar nicht sofort, wird aber schleichend porös. Die zunächst entstehenden minimalen Risse sind noch unbedenklich. Der Körper gleicht die kleinen Verletzungen schnell wieder aus. Aber nur, wenn er die Zeit dafür hat.

Belastest du die betroffene Stelle fast ununterbrochen, fehlt den körpereigenen Regenerationsprozessen genau diese Erholungspause. Bei den sogenannten Modellierungsprozessen heilen die Risse nicht vollständig aus, stattdessen wachsen sie. Irgendwann ist der betroffene Knochen so schwach, dass er die Strapazen nicht mehr aushält. Er bricht.

Häufig betrifft die Verletzung Knochen in den Beinen und Füßen. Besonders der Mittelfußknochen ist anfällig. Am Oberkörper treten Stressfrakturen seltener auf. Wer viel Tennis oder Baseball spielt, kann sie aber auch an den Armen erleiden.

Was erhöht das Risiko für Ermüdungsbrüche?

Besonders übereifrige Sporttreibende sind oft von den Stressfrakturen betroffen. Mit regelmäßigen Workouts und immer gleichen Bewegungen erzeugen sie enormen Druck auf ihre Knochen. Fehlen ausreichende Regenerationsphasen, steigt das Risiko beträchtlich. Deshalb erleiden selbst Profis in der Wettkampfvorbereitung eine Marschfraktur, wie der Bruch auch genannt wird. Das erhöhte Trainingspensum und minimale Ruhephasen schädigen die Knochensubstanz dauerhaft.

Zu den besonders risikobehafteten Sportarten zählen Laufen, Gymnastik oder Basketball. Das sind Disziplinen, bei denen es durch die springenden Bewegungen zu zahlreichen Erschütterungen kommt. Aber auch ungeübten Wandernden kann auf mehrtägigen Touren ein Bruch drohen. Sogar falsche Laufschuhe begünstigen Stressfrakturen. Mit einem Modell, das zu deinem Laufstil passt und richtig gedämpft ist, schonst du deine Knochen.

Was sind die Symptome eines Ermüdungsbruchs?

Eine Stressfraktur kündigt sich langsam und diskret an. Erste Symptome sind Schmerzen an der betroffenen Stelle, die während der Belastung entstehen. Oft treten Schwellungen und Rötungen auf, weshalb viele Gefährdete diese Anzeichen als Prellung oder Sehnenscheidenentzündung fehldeuten.

Um das auszuschließen, solltest du beobachten, in welchen Situationen die Beschwerden auftreten. Schone die betroffene Stelle und konsultiere eine Ärztin oder einen Arzt, wenn sie länger als acht Tage schmerzt. Eine Kernspintomografie kann noch vor dem finalen Bruch die Diagnose liefern.

Was hilft beim Ermüdungsbruch?

Oft reicht Ruhe. Viele Behandelnde bevorzugen eine konservative Therapie bei Ermüdungsbrüchen. Eine Operation ist bei den kleinen Frakturen meist nicht nötig. Wichtig ist, dass du die betroffene Stelle schonst. Sonst drohen langwierige Folgen – besonders dann, wenn sich der Bruch im Gelenkbereich befindet.

Bewegst und belastest du den geschundenen Knochen trotzdem, können dessen Fragmente abrutschen. Das verlangsamt die Heilung und kann beispielsweise Nerven oder Gefäße schädigen oder dauerhafte Schmerzen verursachen.

Gehstützen, Einlagen oder ein schützender Schuh helfen dir, wenn die Verletzung deine Beine betrifft. Ein Gips ist für den Heilungsprozess meist nicht nötig. In manchen Fällen kannst du sogar im Wasser leicht trainieren, damit du nicht zu viele Muskeln abbaust. Normale Workouts sind nach etwa sechs Wochen wieder möglich. Auch Wärmetherapien oder Kinesiotapes können helfen. Sie regen den Stoffwechsel im Knochen an und beschleunigen die Heilung.

Heilt deine Stressfraktur sehr langsam oder entstehen Komplikationen, benötigst du in Ausnahmefällen eine Operation. Sie verhindert, dass deine Knochen schief zusammenwachsen oder sich verdicken. Unbehandelt hindern sie dich am Training und das Risiko für weitere Verletzungen steigt.

Wie die Knochengesundheit erhalten?

Damit deine Knochensubstanz widerstandsfähig bleibt, ist eine ausgewogene Lebensweise essenziell. Besonders wichtig ist die Ernährung. Sie sollte vollwertig sein, also reichlich Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium enthalten. Diese verleihen deinen Knochen Stabilität und schützen vor Ermüdungsbrüchen.

Im Training solltest du auf monotone Bewegungen verzichten. Achte auf Abwechslung, damit du deine Knochen nicht überlastest. Sonst entstehen erste Mikrorisse. Läufst du beispielsweise viel, ist Krafttraining für den Oberkörper ein toller Ausgleich, bei dem sich deine Beine erholen. Auch das Split-Training sorgt für ausreichend Erholungsphasen der einzelnen Körperregionen.

Am besten schützt du dich mit ausreichender Regeneration vor einer Stressfraktur. In den Pausen erholt sich dein Körper von den Strapazen und kann auch mögliche Mikrorisse in deinen Knochen unbeschadet überstehen. Wie lang du pausieren solltest, verrät dir am besten der Erholungsratgeber auf deiner Smartwatch von Garmin.

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