Was ist Split-Training?
Split-Training ist eine spezielle Form des Krafttrainings und hat seinen Ursprung im Bodybuilding. Mit dieser Trainingsmethode kannst du die Einheiten nach Muskelgruppen oder Bewegungsmustern unterteilen und jeweils separat absolvieren.
Das bedeutet, dass du in deinem wöchentlichen Workout an einem Tag ausschließlich den Oberkörper trainierst und an einem weiteren Tag nur Übungen für die Beine machst. Wir erklären dir, welche Vorteile das Split-Training hat und inwieweit es sich vom Ganzkörpertraining unterscheidet.
Welche Vor- und Nachteile hat Split-Training?
Wenn du bei deinem Krafttraining schnell sichtbare Fortschritte erzielen willst, bietet sich das Split-Training an. Egal, ob du Brust-, Bein-, Bauch- oder Rückenmuskeln trainieren möchtest – Split-Trainings sind intensiv, effektiv und zeitsparend. Allerdings solltest du jede Muskelgruppe regelmäßig beanspruchen.
Aufgrund der hohen Intensität der Einheiten ist das Split-Training nicht für Einsteiger*innen geeignet. Um Muskeln und Bänder an die hohe Belastung zu gewöhnen, solltest du zunächst mit dem Ganzkörpertraining beginnen. Nach drei bis sechs Monaten bist du bereit für das Split-Training.
Split-Training vs. Ganzkörpertraining
Beim Ganzkörpertraining trainierst du alle Muskelgruppen deines Körpers. Beim Split-Training forderst du dagegen an einem Tag gezielt eine Muskelgruppe, am folgenden Tag eine weitere.
Zeit: Da du die Intensität beim Split-Training steigerst, ist der Zeitaufwand insgesamt kleiner als beim Ganzkörpertraining. Pro Einheit kannst du bis zu 90 Minuten einplanen. In diesem Zeitraum schaffst du mit Split-Training bereits zwei Einheiten (Zweier-Split).
Regeneration: Nach dem kräftezehrenden Krafttraining solltest du zwischen 48 und 72 Stunden regenerieren. Nur so setzt ein Trainingseffekt ein und du kannst langfristig deine Leistungsfähigkeit steigern. Willst du die Regenerationszeit einhalten, müsstest du dein Ganzkörpertraining auf drei Einheiten pro Woche beschränken. Mit einem Split-Trainingsplan kannst du die Zahl der wöchentlichen Workouts erhöhen, da du pro Einheit nur eine Muskelgruppe beanspruchst.
Muskelaufbau: Mit gezieltem Split-Training beschleunigst du dein Muskelwachstum. Da du dich im Training auf eine spezifische Muskelgruppe konzentrierst, kannst du die Übungen mit mehr Sätzen und Wiederholungen ausführen. Dies führt zu einem stärkeren Trainingsreiz als beim Ganzkörpertraining.
Welche Muskeln darf ich wann trainieren?
Grundsätzlich gilt beim Krafttraining, dass du mit den anspruchsvolleren Übungen (für größere Muskeln) starten und mit den leichteren Übungen (für die kleineren Muskeln) enden solltest. Beginne deine Einheit zum Beispiel mit einer Rückenübung und trainiere danach die Bizeps.
Beim Split-Training ist wichtig, dass du bei zwei aufeinanderfolgenden Einheiten immer voneinander getrennte Muskelgruppen trainierst. Du solltest also an einem Tag die Muskeln des Oberkörpers (Brust, Rücken, Arme) und an einem folgenden Tag die des Unterkörpers (Beine, Bauch) belasten.
Dein Split-Training mit der Garmin Venu 2
Die Garmin Venu 2 unterstützt dein Training mit animierten Workouts direkt auf der Uhr. Mit dem erweiterten Aktivitätsprofil kannst du dein Krafttraining direkt an deinem Handgelenk anpassen und dir Grafiken der Muskelgruppen ansehen, die du trainierst. Für dein Split-Training kannst du in Garmin Connect aus mehr als 1.400 Übungen dein individuelles Workout zusammenstellen und direkt auf deine Uhr herunterladen.
Welcher Split-Trainingsplan passt zu dir?
Wenn du bereits Erfahrungen mit Kraft- und Ganzkörpertraining hast, kannst du mit dem Split-Training starten. Dazu solltest du dir je nach Trainingsziel, Intensität und Vorlieben einen Split-Trainingsplan zusammenstellen. Wir stellen dir die wichtigsten Pläne vor.
Zweier-Split
Ein häufig genutzter Trainingsplan ist der Zweier-Split. Du verteilst die verschiedenen Muskelgruppen-Trainings auf zwei Einheiten. Ein beliebter Plan ist der Zweier-Split für Ober- und Unterkörper. Er ist auf vier Einheiten pro Woche ausgelegt. So kannst du dich auf wenige Übungen konzentrieren, die deine Muskeln effektiv beanspruchen und somit starke Wachstumsreize setzen.
Trainingsplan Zweier-Splits:
| Montag: | Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps) |
| Dienstag: | Unterkörper (Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Bauch) |
| Mittwoch: | Ruhetag |
| Donnerstag: | Oberkörper (Brust, Rücken, Trizeps, Schultern, Bizeps) |
| Freitag: | Unterkörper (Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Bauch) |
| Samstag: | Pause |
| Sonntag: | Pause |
Dreier-Split
Der Dreier-Split-Trainingsplan baut auf dem Zweier-Split auf und eignet sich für fortgeschrittene Fitness- und Kraftsportler*innen. Bei dieser Form des Aufbautrainings werden die Muskeln des Oberkörpers nochmals nach ihrer Bewegungsfunktion aufgeteilt. An einem Tag wird die drückende Muskulatur (Push) und am folgenden Tag die ziehende Muskulatur (Pull) trainiert. Am dritten Trainingstag kannst du deine Bein- und Bauchmuskulatur stärken. Durch die hohe Intensität der Übungen kannst du dich auf drei Einheiten pro Woche beschränken. Oder wie in unserem Beispiel bis zu sechs Einheiten in sieben Tagen absolvieren.
Trainingsplan Dreier-Splits:
| Montag: | Oberkörper (Brust, Schultern, Trizeps) |
| Dienstag: | Oberkörper (Rücken, Bizeps) |
| Mittwoch: | Unterkörper (Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Bauch) |
| Donnerstag: | Oberkörper (Brust, Schultern, Trizeps) |
| Freitag: | Oberkörper (Rücken, Bizeps) |
| Samstag: | Unterkörper (Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Bauch) |
| Sonntag: | Pause |
Tipps für das Split Training
- Ein Großteil der Übungen sollte aus Grund- und Mehrgelenksübungen bestehen.
- Führe die Übungen technisch sauber aus.
- Passe die Zahl der Sätze und Wiederholungen deinem Trainingszustand an. Üblich sind acht bis zwölf Wiederholungen. Bei schwereren Lasten solltest du nicht mehr als fünf Wiederholungen tätigen.
- Plane nach jeder Übung eine Pause von ein bis zwei Minuten ein. Je kürzer die Pausen, desto höher die Intensität.
- Achte darauf, alle Muskelgruppen in gleichem Maße zu beanspruchen.
- Um den Überblick zu behalten kannst du dir mit einem Garmin-Connect Account individuelle Trainingspläne erstellen und deine Splits direkt in deinen Trainingskalender übertragen.
Vierer- und Fünfer-Splits
Nur erfahrene Kraftsportler*innen sollten Vierer- und Fünfer-Split-Trainingspläne umsetzen. Der Plan sieht mindestens vier Einheiten pro Woche vor. Das erfordert noch mehr Zeit und Disziplin. Die Übungen sind intensiver und detaillierter als bei den Dreier-Splits gestaltet. Wenn du als Freizeitsportler*in nicht ausreichend regenerierst, besteht die Gefahr, dass deine Leistungen stagnieren oder du dich verletzt.
Beispiel: Beim sogenannten Doppel-Split-Training werden am Morgen zwei Muskelpartien trainiert, am Abend zwei weitere, und am nächsten Morgen wieder andere.
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