Ein Strich tanzt auf dem Display deiner Waage. Als dieser piepsend eine mehrstellige Zahl gebärt, folgt ein leises Glucksen. Das Gerät zeigt nicht das an, was die oder der Gewogene antizipiert hat. Schnell flutscht eine unsichere Entschuldigung über die Lippen: „Ich hab’ wohl zu schwere Knochen.”
Medizinerinnen und Mediziner hören die Entschuldigung häufiger, und werden ihr hoffentlich widersprechen. Denn niemand sollte beschämt über „zu schwere Knochen” sprechen. Sie sind vor allem eines: ziemlich gesund.
Was ist die Knochendichte?
„Schwer“ sind Knochen dann, wenn sie im Inneren ausreichend mit Mineralien gefüllt sind. Deswegen sprechen Fachleute von der „Knochenmineraldichte”. Ein robuster Knochen verleiht im Alltag und während des Sports mehr Stabilität. Auch kommt es seltener zu schmerzhaften und langwierigen Knochenbrüchen. Wer unter porösen Knochen leidet, schlimmstenfalls unter einer ausgeprägten Osteoporose, ist anfälliger für Brüche und andere Beschwerden wie Rückenschmerzen (wenn die Wirbelsäule betroffen ist). Allein in Deutschland leiden etwa sechs Millionen Menschen unter dem sogenannten Knochenschwund.
Besonders für ältere Sportlerinnen und Sportler ist die Knochendichte ein relevanter Wert. Wenn sie ihn verbessern, sinkt ihr Verletzungsrisiko beträchtlich. Auch sind Ausdauersportarten länger schmerzfrei aushaltbar. Die bangen Fragen: Wie lässt sich herausfinden, wie es den eigenen Knochen geht? Und mehr noch: Kann man deren Knochendichte aktiv verbessern?
Ab wann wird Knochenschwund zum Thema?
Bis zum 30. Lebensjahr befindet sich das Skelett in der Aufbauphase. Zwar ist der Mensch zu diesem Zeitpunkt bereits lange ausgewachsen, doch dafür wird die Substanz der Knochen weiter gestärkt. Sie bleiben gleich groß, sind aber in ihrem Inneren robuster aufgebaut.
Experten wie Prof. Dr. Stephan Scharla sprechen von der Knochengipfelmasse oder auf Englisch: Peak Bone Mass. „Die maximale Knochenmasse verbleibt dann für einige Jahre in einer Art Plateauphase. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt sie dann allmählich wieder ab“, schreibt der Facharzt für innere Medizin in einem Fachartikel.
Besonders Frauen sind früh im Leben von der Reduzierung der Knochenmasse betroffen. Während und nach der Menopause (Wechseljahre) produziert der Körper weniger Östrogen. Das Sexualhormon ist jedoch entscheidend bei der Regulation ihrer Knochendichte.
Mit dem Abfall des Östrogenspiegels sinkt folglich die Knochendichte stetig. Ab dem 60. Lebensjahr erkranken Frauen besonders oft an Osteoporose. Eine Studie der Techniker Krankenkasse stellt die Folgen dieses Leidens besonders ausdrücklich dar.
Das Risiko einer Frau für einen Oberschenkelhalsbruch in den nächsten zehn Jahren:
- Ab einem Alter von 60 Jahren: 2,3 Prozent
- Ab einem Alter von 80 Jahren: 15,5 Prozent
Auch Männer können eine Osteoporose erleiden – das jedoch meist etwas später. Da bei ihnen kein direkter Zusammenhang zwischen Knochendichte und Hormonhaushalt besteht, fahnden Ärztinnen und Ärzte im Zuge der Diagnose nach anderen Ursachen.
Wie wird die Knochendichte gemessen?
Für diese Untersuchung sind verschiedene Verfahren verbreitet. Meist wird mit niedrig dosierter Röntgenstrahlung gearbeitet. Nach der Knochendichtemessung können Ärztinnen und Ärzte den Mineralgehalt der Knochen beurteilen. Die generelle Knochendichte geben sie mit dem sogenannten T-Score an. Dieser stellt die Abweichung der Knochendichte zu gesunden jungen Erwachsenen dar.
In besonderen Fällen übernehmen Krankenkassen sogar bei jüngeren Patientinnen und Patienten die Kosten. Zum Beispiel, wenn ein Knochenbruch ohne vorheriges Trauma auftritt, die Betroffenen weder gestürzt noch anderweitig verunfallt sind. Wenn du die Kosten für eine Knochendichtemessung alleine tragen musst, liegen diese bei etwa 50 Euro. Dafür dauert die Untersuchung nur wenige Minuten.
Welche Werte sind bedenklich?
| T-Score höher oder gleich -1 | Bei einem solchen T-Score ist die Knochendichte normal. Die Knochen sind nicht von Osteoporose betroffen. |
| T-Score -1 bis -2,5 | Es liegt eine verminderte Knochendichte vor – die Vorstufe von Osteoporose. Ob bereits eine Behandlung mit Medikamenten notwendig ist, entscheidet der Arzt oder die Ärztin anhand von weiteren Faktoren wie Geschlecht und Alter. |
| T-Score unter -2,5 | Bei Werten unter -2,5 liegt eine Osteoporose vor. Eine individuelle Behandlung ist notwendig. |
Was kann man für die Knochendichte tun?
Normalerweise wird körperliche Belastung mit langfristigem Verfall assoziiert – zum Beispiel in den Gelenken. Doch ausgerechnet bei den Knochen ist es genau andersherum. Sie brauchen sogenannte Belastungsreize, damit sie sich regelmäßig regenerieren.
Was passiert, wenn Knochen zu wenig belastet werden, wird am höchsten Punkt der menschlichen Zivilisation sichtbar: auf der internationalen Raumstation ISS. Durch die fehlende Schwerkraft werden Knochen und Muskeln dort kaum beansprucht. Das mehrstündige tägliche Training – Pflichtprogramm im Weltall – kann zwar die Muskelmasse halbwegs stabilisieren. Die Knochendichte litt aber bei fast allen Rückkehrenden dramatisch.
Auch unter den Erdbewohnenden ohne Höhenflüge sind teilweise deutliche Unterschiede bemerkbar. Wer sich sportlich bewegt, besitzt im Durchschnitt eine bessere Knochendichte als inaktive Personen. Besonders Läuferinnen und Läufer schnitten in einer Untersuchung der Universität Pittsburgh positiv ab.
Hilft jeder Sport?
Nein. Radfahrende haben laut verschiedenen Untersuchungen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Sie produzieren während ihrer ausdauernden Belastungen viel Cortisol. Das Stresshormon hemmt die Einlagerung von Mineralien im Knochen. Ebenfalls gilt das permanente Kaloriendefizit der Sportlerinnen und Sportler als Ursache für eine mangelnde Knochendichte.
Welche Ernährung hilft?
Wer seine Gebeine abseits der Bewegung stärken möchte, benötigt vor allem zwei Nährstoffe: Kalzium und Folsäure (Vitamin B9).
Kalzium ist das wichtigste Mineral beim Aufbau von Knochen. Es steckt vor allem in Milchprodukten wie Joghurt, Milch oder Frischkäsezubereitungen. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen 1.000 Milligramm am Tag. Möchtest du diesen Wert ausschließlich mit Vollmilch decken, müsstest du dafür etwa drei Gläser trinken.
Für Menschen, die sich vegan ernähren und klassische Milchprodukte meiden, gibt es ausreichend Alternativen. Dazu zählen besonders Kohlsorten wie Pak Choi, Grün- oder Chinakohl. Auch Gemüse wie Brokkoli, Süßkartoffeln und weiße Bohnen bieten ausreichend Kalzium. Alternativ werden klassische Ersatzprodukte wie Tofu oder Sojamilch mit dem Mineralstoff angereichert.
Liefert Kalzium den Hauptbaustoff für die Knochen, ist Folsäure im Knochenmark besonders relevant. Denn es ist essenziell bei der Zellteilung (Wachstum) und ermöglicht die Bildung von roten Blutkörperchen. Kohl, Spinat und grünes Blattgemüse (Feldsalat, Rucola) sind als Quellen beliebt.
Ein letzter Tipp vom Autor: Sonnen für die Knochen. Vitamin D ist entscheidend dafür, dass du dein Skelett mit ausreichend Kalzium und Phosphat versorgen kannst. Damit der Körper genügend Vitamin D produziert, brauchen Menschen genügend direktes Sonnenlicht. Je nach UV-Empfindlichkeit mindestens 10 bis 40 Minuten am Tag. Idealerweise gönnst du dir dein Nahrungsergänzungsmittel „Sonnenlicht“ am frühen Vor- oder späten Nachmittag – dann ist die Strahlung weniger intensiv.
Tipp: Den Stresslevel auf deiner Garmin Smartwatch checken. Sich direkt danach in die Sonne setzen und den Timer auf 15 Minuten stellen. Dann noch mal den Stresslevel beobachten. Definitiv gut für den Knochen.
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