Leistungsschub vor dem Sport: Was wirkt besser – Kaffee oder Energydrink?

Inhalt:

Wie wirkt Kaffee vor dem Sport?
Wie wirkt ein Energydrink vor dem Sport?
Kaffee oder Energydrink – Was ist hilfreicher?
Was du beim Kaffeetrinken vor dem Sport beachten musst

Die Sportschuhe sind geschnürt. Am Handgelenk wartet die Smartwatch von Garmin auf das intensive Training. Die #BeatYesterday-Playlist ist eingestellt. Für viele Aktive fehlt nur noch eines: die letzte Dosis Energie.

Viele Sportlerinnen und Sportler wählen diese in flüssiger Form. Ein Kaffee oder ein Energydrink vor dem Training ist für sie beinahe ein Ritual. Aber können die koffeinhaltigen Drinks wirklich beim Workout helfen? Und wie gesund ist das?

Wie wirkt Kaffee vor dem Sport?

Eine Tasse Kaffee enthält je nach Bohne und Zubereitungsart zwischen 60 und 120 Milligramm Koffein. Dieses sogenannte Purin-Alkaloid hat wohl dosiert eine leistungssteigernde Wirkung. Nicht ohne Grund stand Koffein bis 2004 als verbotener Wirkstoff auf der Dopingliste. Auch heute noch beobachtet die Welt-Anti-Dopin-Agentur (WADA), wie Aktive den Inhaltsstoff im Leistungssport einsetzen. Doch wie wirkt Koffein konkret auf den menschlichen Körper?

Es geht zunächst um das Gehirn. Dadurch, dass Koffein die zerebralen (das Großhirn betreffend) Blutgefäße und das zentrale Nervensystem stimuliert, steigert es die Wachheit und das Konzentrationsvermögen. Durch den angekurbelten Stoffwechsel kann der Körper kurzfristig auf mehr Energie zugreifen. Forschende wiesen nach, dass das Energielevel 15 bis 30 Minuten nach der Tasse Kaffee tatsächlich steigt. Ähnliche Effekte wurden auch beim Krafttraining nachgewiesen.

Interessant ist ein wissenschaftlicher Versuch aus dem spanischen Valladolid. Dort konnten Frauen und Männer ihre Ergebnisse auf der 10-Kilometer-Radstrecke durch ihren Koffeinkonsum steigern.

Ein anderes Forschungsteam aus London wies nach, dass Koffein die Gefäße im Bronchialsystem der Lunge weitert. Dadurch wird das Atmen während einer körperlichen Belastung erleichtert. In Teheran wiederum entdeckten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, dass Koffein das Schmerzempfinden beeinflusst. Konkret blockieren die Inhaltsstoffe von Kaffee die sogenannten Adenosinrezeptoren des Körpers. Dadurch kann sich das Schmerzempfinden von Menschen verringern.

Wie wirkt ein Energydrink vor dem Sport?

Energydrinks und Kaffee unterscheiden sich zumindest beim Koffeingehalt nur wenig. Eine Dose einer bekannten Marke enthält auf 250 Millilitern etwa 80 Milligramm Koffein. Doch anders als im normalen schwarzen Kaffee befinden sich in handelsüblichen Energydrinks weitere Inhaltsstoffe. Diese sollen – angeblich – für die sportliche Leistung von Menschen relevant sein. Im Speziellen geht es dabei um Zucker und Taurin, eine Aminosäure.

Während die Vorteile von Zucker und Koffein im Sport bekannt sind, fällt der Fokus auf Taurin. Tatsächlich ist der Stoff nicht so „künstlich chemisch“, wie er klingt.
Menschen nehmen Taurin jeden Tag über die Nahrung auf. Noch dazu kann der menschliche Organismus die Aminosäure selbst produzieren. Im Körper hat diese wichtige Aufgaben. Sie unterstützt bei der Bildung von Antioxidantien, bei der Entzündungshemmung und ja, nun wird es relevant: auch bei der Energieentwicklung. Wichtig ist: Gesunde und vor allem jüngere Menschen müssen Taurin nicht supplementieren. Dem Körper steht ausreichend davon zur Verfügung.

Doch was bringt Taurin beim Sport? Kurz um: Für große Versprechen der Werbung, dass der Inhaltsstoff die körperliche Leistungsfähigkeit in Ausdauer und Muskelkraft erheblich verbessert, gibt es keine profunden Belege.

Allerdings zeigte eine Studie an der Universität für Technologie im australischen Swinburne, dass Energydrinks die Reaktionsschnelligkeit verbessern können. In explosiven Sportarten ist das besonders wichtig. Auch können Inhaltsstoffe wie Taurin die empfundene Anstrengung verringern. Das belegten Forschende der Universität Francisco de Vitoria in Madrid.

Interessant: Konsumentinnen und Konsumenten glauben oft, dass Taurin aufputscht. Tatsächlich beschreibt die Wissenschaft die Wirkungsweise eher als entspannend. Das wiederum erklärt, warum Taurin die „empfundene Anstrengung“ mindert.

Kaffee oder Energydrink – Was ist hilfreicher?

Koffein vor dem Sport gilt in Maßen als unbedenklich. Sagt zumindest die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gegenüber dem Deutschlandfunk. Die Referenzmenge liegt dabei bei etwa 200 Milligramm Koffein. Diese entspricht zwei Dosen Energydrink oder drei Tassen Kaffee.

Dennoch gibt es einen wesentlichen Unterschied. Kaffee wird in der seriösen Wissenschaft mittlerweile mit anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Dazu zählen ein geringeres Krebsrisiko oder eine positive Wirkungsweise auf Diabetes. Bei Energydrinks häufen sich dagegen zunehmend kritische Stimmen.

Ein Versuch der Universität Hohenheim offenbarte erstaunliche und besorgniserregende Ergebnisse. So zeigten sich Hinweise, dass die Kombination aus Sport und einer hohen Menge Energydrinks (ein Liter pro Tag) das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöht. Expertinnen und Experten wie Alfonso Lampen, der Leiter der Abteilung für Lebensmittelsicherheit beim Bundesinstitut für Risikobewertung, warnen mittlerweile vor dem regen Konsum. Besonders die Wechselwirkung mit Alkohol gilt als medizinisch bedenklich.

Wer vor dem Sport eine Dröhnung Koffein braucht, sollte daher immer auf Kaffee schwören. Denn das Heißgetränk kommt ohne weitere Zusatzstoffe aus, deren Folgen bedenklich oder schlecht erforscht sind.

Was du beim Kaffeetrinken vor dem Sport beachten musst

Die drohende Toilettenpause

Mit seinen Inhaltsstoffen regt Kaffee deinen Stoffwechsel an, das kann zu einem erhöhten Harndrang führen. Oder aber zu einem abrupt beginnenden großen Geschäft. Bedenke also, dass dir während eines langen Workouts eine ungewollte Toilettenpause drohen kann.

Die richtige Zeit

Kaffee kann deine Leistung fördern. Das gelingt aber nur, wenn du ihn rechtzeitig trinkst. Am besten wirkt er, wenn du ihn kurz vor dem Workout trinkst.

Die unbedenkliche Menge

Pumpst du dich mit Koffein voll, kann das unschöne Folgen haben, zum Beispiel einen erhöhten Ruhepuls. Daher solltest du – laut Fachmeinungen – nur zwischen 3 und 9 Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht konsumieren. Wiegst du 70 Kilogramm, solltest du daher bei etwa zwei Tassen Kaffee am Tag bleiben.

Garmin Insights: So erkennst du die Auswirkungen auf deinen Körper!

Kaffee oder Energydrinks können dir vor dem Training einen Schub geben. Dennoch solltest du sie nicht unbedarft schlürfen. Der hohe Koffeingehalt der Getränke kann deine Herzfrequenz schnell steigern. Womöglich bist du schneller im roten Bereich. Schaue deshalb auf deiner Smartwatch, wie sich ein Espresso auf deinen Puls auswirkt. Beobachte ihn besonders während des Trainings etwas genauer.

Auch solltest du auf deinen Stresslevel achten, den deine Garmin Smartwatch dir anzeigt. Denn bei allen positiven Folgen: Koffein kann die Cortisol-Ausschüttung deines Körpers erhöhen. Besonders nach dem Aufwachen, wenn dein Organismus selbst große Mengen des Stresshormons produziert, solltest du den ersten Kaffee etwas aufschieben. Ansonsten droht negativer Stress.

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