Kaffee und Sport: 3 Rezepte für dein Workout

Inhalt:

Wie wirkt Koffein auf den Körper?
Wie sinnvoll ist Kaffee für Sporttreibende?
Kaffeetrends für Sportlerinnen und Sportler

Laut einem aktuellen Kaffee Report (2022) trinken 89,2 Prozent der deutschen Erwachsenen täglich Kaffee. In der Schweiz werden jährlich rund acht Kilo Rohkaffee pro Kopf verzehrt. Ungefähr 2,6 Tassen trinken Österreicherinnen und Österreicher pro Tag. Weltweit vertilgt die Menschheit etwa zwei Milliarden Tassen – an jedem Tag. Wahnsinn, oder?

Doch Kaffee schmeckt nicht nur gut – er pusht dich auch. Das koffeinhaltige Getränk soll deine Leistung steigern und nach dem Sport sogar vor einem schmerzhaften Muskelkater bewahren. Wie Koffein dein Training wirklich beeinflusst und wie du dein Lieblingsgetränk für den Sport abwechslungsreicher gestalten kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Wie wirkt Koffein?

Für viele ist es Gewohnheit. Aufwachen, Maschine einschalten, dem Gurgeln und Ächzen lauschen und dann den Kaffee genießen. Innerhalb von einer halben Stunde fühlt man sich deutlich wacher. Doch warum wirkt Kaffee auf uns so belebend?

Koffein ist das Stichwort. Das ist eine natürliche chemische Verbindung, die in vielen Früchten, Samen und eben in Kaffeebohnen vorkommt. Koffein wird schnell über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen und kann so den Stoffwechsel anregen und unsere Konzentrationsfähigkeit steigern.

Wenn du Kaffee trinkst, wirkt sich das auch auf dein zentrales Nervensystem aus. Denn Koffein dockt an den Rezeptoren im Gehirn an und sorgt dafür, dass der Organismus vermehrt Neurotransmitter wie Dopamin, Adrenalin oder Cortisol ausschüttet. Kaffee macht dich also nicht nur wacher, er steigert auch deine Leistungsfähigkeit. Daraus resultiert körperliche Belastbarkeit, die dir im Sport zu Gute kommt.

Wie sinnvoll ist Koffein für Sporttreibende?

Leistungssteigerung durch bessere Durchblutung

Trinkst du vor dem Sport Kaffee, wird dein Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) in der Muskulatur geschont und deine Energie bleibt länger erhalten. Außerdem kann Koffein die Durchblutung verbessern. Deine Muskeln gelangen dadurch schneller an Sauerstoff. Das kann den Kraft- und Ausdauersport positiv beeinflussen. Leidest du unter Bluthochdruck, solltest du Kaffee jedoch lieber in Maßen genießen.

Unterstützung der Atmung

Koffein entspannt deine Atemmuskulatur, da es das Bronchialsystem der Lungen erweitert. Das Atmen wird einfacher, was Laufsportfans sehr hilft.

Verminderter Muskelkater

Eine Studie der University of Georgia fand heraus, dass Koffein vor dem Sport Muskelschmerzen und nach einem intensiven Training den Kraftverlust dämpft. Kaffee wirkt sich somit nicht nur während des Workouts positiv auf dich aus, sondern auch danach. Am besten ist es, wenn du 30 bis 45 Minuten vor dem Training deinen Kaffee genießt. Solange braucht etwa die Stimulierung deines Nervensystems.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), ist eine Menge bis 400 Milligramm Koffein pro Tag unbedenklich. Eine Tasse Filterkaffee hat ungefähr 90 Milligramm. Vier Tassen pro Tag sind für gesunde Menschen harmlos. Schwangere sollten wenig bis gar keinen Kaffee trinken, da Koffein das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen kann.

Schnelle Regeneration

In einer Studie aus dem Jahr 2007 haben Forschende den Einfluss von Koffein nach dem Sport auf den Glykogenspeicher bei Radfahrenden untersucht. Glykogen ist für die Funktion von Muskeln essenziell. Sie fanden heraus, dass Muskeln schneller regenerieren. Trinkst du also eine bestimmte Menge Kaffee nach dem Training, kann sich das Glykogen in deinen Muskeln um bis zu 66 Prozent schneller neu bilden. Deine Energiereserven werden dank des Koffeins zügiger aufgeladen.

Besonders gut funktioniert die Regeneration, wenn du gleichzeitig mit dem Kaffee komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln zu dir nimmst. Kombiniere also deinen Post-Workout-Kaffee mit einem vollwertigen Essen. Und bedenke, dass du die empfohlene Menge von 400 Milligramm Koffein trotzdem nicht überschreiten solltest.

Obacht: Kaffee hemmt Eisenaufnahme

Trinkst du direkt vor oder nach dem Essen Kaffee, kann das deine Eisenaufnahme hemmen. Ein Eisenmangel beeinträchtigt jedoch deine Leistungsfähigkeit. Kommende Workouts könnten dir schwerer fallen.

Lebst du vegetarisch oder vegan, solltest du besonders darauf achten. Denn laut DGE kann dein Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Samen, Nüssen oder Pseudogetreide schlechter verwerten. Kombiniere oder ergänze deine Mahlzeiten mit Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Hagebutten, Petersilie oder Brokkoli. Der hohe Vitamin-C-Gehalt dieser Lebensmittel fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Kaffeetrends für Sportlerinnen und Sportler

Stinknormaler Filterkaffee langweilt dich? Es gibt Varianten für Sporttreibende, die deinen Pre-Workout-Drink abwechslungsreicher gestalten und gleichzeitig noch einen individuellen Nutzen haben.

Proffee – Dein Protein-Kaffee

Dieser Drink ist vor allem für Kraftsportler und Kraftsportlerinnen geeignet. Durch das zusätzliche Eiweiß unterstützt das Kaffee-Getränk nicht nur deine Leistung, sondern zusätzlich deinen Muskelaufbau.

Zutaten für 1 Portion:

2 Espressi
2 EL Vanille Proteinpulver
150 ml Milch
2 Eiswürfel

Zubereitung:

Koche 2 Espressi und lasse sie abkühlen.
Nimm einen Shaker und fülle die Milch hinein.
Gib das Proteinpulver hinzu und vermenge beides.
Fülle die Espressi und den Proteinshake in ein Glas mit Eiswürfeln und lasse dir deinen Proffee vor dem Training schmecken.

Optional kannst du auch Pflanzenmilch und veganes Proteinpulver verwenden.

Bulletproof Coffee

MCT Kokosöl hat den Vorteil, dass du es besonders gut verstoffwechseln kannst. Die mittelkettigen Fettsäuren dieses Öls werden somit direkt in Energie umgewandelt. Besonders geeignet ist dieser Drink für Personen, die sich ketogen, also fettreich ernähren.

Zutaten für 1 Portion:

250 ml Kaffee
1 EL Butter
1 EL MCT-Öl
optional: 1 EL Proteinpulver

Zubereitung:

Koche hochwertigen Kaffee und gib ihn zusammen mit der Butter und dem Kokosöl in einen Mixer.
Mixe alles für ca. 30 Sekunden, bis die Konsistenz schaumig ist.
Möchtest du deinem Bulletproof-Coffee etwas Eiweiß verleihen, kannst du einfach etwas Proteinpulver untermischen.

Kaffee-Bananen-Smoothie

Es ist heiß draußen und du brauchst was Frisches? Dann kann dich der Kaffee-Bananen-Smoothie auf deine Einheit vorbereiten. Der Fruchtzucker der Banane sorgt für extra Energie und unterstützt dich, egal bei welcher Sportart.

Zutaten für 1 Portion:

2 Espressi
½ gefrorene Banane
1 Messerspitze Vanillemark
1 EL Ahornsirup

Zubereitung:

Friere eine halbe Banane am Vortag ein.
Koche am Folgetag frische Espressi und lasse sie abkühlen.
Gib alle Zutaten in einen Mixer und mixe so lange bis alles eine cremige Konsistenz hat.

Aufgepasst!

Halte dich an die empfohlene Menge Koffein.
Konsumiere deinen Kaffee etwa eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn.
Trinke zusätzlich immer genug Wasser.
Teste vorher, wie du auf Kaffee verträgst. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich.
Checke die Kaffee-Sorten mit verschiedenen Intensitäten.
Leidest du unter Bluthochdruck, Sodbrennen, Herzrasen oder Verdauungsproblemen, solltest du auf Kaffee vor dem Sport verzichten.

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