Hydration Tracking: So steuerst du deinen Wasserhaushalt

Kennst du das auch? Der Tag neigt sich dem Ende zu, und du bemerkst, dass du in den vergangenen Stunden viel zu wenig getrunken hast. Dein Mund fühlt sich staubtrocken an. Müdigkeit macht sich breit. Und schleichend kündigen sich Kopfschmerzen an. Um deinen Durst zu stillen, trinkst du vor dem Schlafengehen hastig zwei randvolle Gläser mit Wasser. Doch dein Flüssigkeitsdefizit kannst du damit nicht mehr ausgleichen. Spätestens jetzt solltest du über deinen Wasserhaushalt nachdenken.

Wasser ist der Grundbaustein allen Lebens, ohne Wasser könntest du nicht überleben. Dein Organismus besteht zu mindestens 50 Prozent aus Wasser. Es ist in allen Körperzellen und in allen Körperflüssigkeiten wie Speichel, Magensaft oder im Blut enthalten. Es regelt sämtliche chemische Reaktionen, transportiert Nährstoffe und beeinflusst deine Wärmeregulation (Schwitzen).

Wieviel solltest du am Tag trinken?

Da du ständig Wasser verbrauchst, benötigt dein Körper permanent Nachschub. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken soll. Der restliche Flüssigkeitsbedarf wird über die feste Nahrung gedeckt. Als Faustformel gilt: Pro Tag solltest du insgesamt zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Das ergibt einen täglichen Gesamtbedarf von zirka 2,5 bis 3 Litern Wasser.

Was passiert bei Flüssigkeitsmangel?

Trinkst du zu wenig, wird dein Stoffwechsel gestört. Der gesamte Organismus wird schlechter durchblutet. Erste Mangelerscheinungen äußern sich in einem typischen Symptom: Durst. Wenn du längere Zeit nichts trinkst, setzt in deinem Körper die Dehydrierung ein. Durch die verminderte Hirnleistung sinkt deine Leistungskurve rapide ab. Deine Konzentration schwindet, du wirst schneller müde, bekommst Kopfschmerzen und deine Schleimhäute verlieren Feuchtigkeit. Bei anhaltendem Wassermangel kann es zu Schwindel, Übelkeit und Muskelkrämpfen kommen.

Welche Getränke löschen deinen Durst?

Um deinen täglichen Wasserbedarf zu decken, empfehlen Ernährungswissenschaftler*innen gesunde Durstlöscher. Dazu gehören Leitungs-, Mineral-, Quell- und Tafelwasser sowie milde Kräuter- und Früchtetees. Wer viel Mineralwasser trinkt, sollte darauf achten, dass die angegebene Menge an Natrium nicht über 200 Milligramm pro Liter liegt. Ansonsten könntest du dem Körper zu viel Salz zuführen. Dagegen darf das Mineralwasser viel Kalzium und Magnesium enthalten. Gemüse- und Obstsäfte liefern dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sollten aber wegen des hohen Zuckergehalts verdünnt werden. Kaffee und schwarzer Tee sind zwar nicht tabu, aber eher in Maßen zu genießen. Dagegen raten Expert*innen von zuckerreichen Limonaden sowie von Alkohol als Durstlöscher ab.

Wann solltest du mehr trinken?

Wenn du Sport treibst, ist dein Wasserbedarf besonders groß. Das liegt an der erhöhten Schweißproduktion, die deinen Körper vor Überhitzung schützt. Bei intensiven Belastungen sowie hohen Temperaturen kannst du pro Tag vier bis zehn Liter Wasser verlieren. Dies kann deine Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit beeinträchtigen. Deshalb solltest du vor sportlichen Aktivitäten die optimale Flüssigkeitszufuhr planen.

Wie kontrollierst du deinen Wasserhaushalt?

Wer im Alltag viel Stress hat, vergisst häufig, ausreichend zu trinken. Deshalb solltest du deine täglichen Wasserkonsum im Blick behalten und regelmäßig deinen Durst stillen.

Es kann helfen, Wasserflaschen an Orten zu platzieren, an denen du dich täglich aufhältst. Stelle dir beispielsweise eine Flasche Wasser ans Bett, auf den Schreibtisch, in den Pausenraum und ins Auto. So erinnerst du dich automatisch ans Trinken, wenn du das Wasser siehst.

Wenn es dir trotzdem schwer fällt, täglich 1,5 Liter zu trinken, kannst du dir auch einen Trink-Fahrplan erstellen, dir regelmäßige Erinnerungen im Kalender deines Smartphones einstellen oder Apps benutzen. Ein Trink-Fahrplan für den Tag könnte wie folgt aussehen:

• Morgens: Nach dem Aufstehen 1 großes Glas Wasser, zum Frühstück 1 Tasse Kaffee oder Tee.
• Vormittags: 1 Glas Saft oder Buttermilch.
• Mittags: Vor dem Mittag 2 Gläser Wasser trinken, 1 Tasse Brühe, 1 Saftschorle
• Nachmittags: 1 Tasse Kaffee, dazu ein 1 Glas Wasser
• Abends: 1 bis 2 Tassen Frucht- oder Kräutertee; 1 Glas Mineralwasser

Nutze die Hydration Tracking App

Um deinen persönlichen Wasserhaushalt zu optimieren, kannst du auch Apps wie die Garmin Hydration Tracking App auf deiner Smartwatch nutzen. Mit dem Trink-Tracker protokollierst du deine tägliche Wasseraufnahme und steckst dir individuelle Ziele.

Dazu kannst du in der App die passende Gefäßgröße und Maßeinheit auswählen. Wenn du den Flüssigkeitsalarm aktivierst, erinnert die App dich alle ein oder zwei Stunden daran, zu trinken. So vergisst du nie dein Tagesziel für die Flüssigkeitszufuhr.

Smartes Extra: Warst du sportlich aktiv, rechnet die Hydration Tracking App bei der Ermittlung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs den Schweißverlust deiner jeweiligen Aktivität mit ein.

Bildergalerie

So richtest du das Trink-Tracker-Widget auf deiner Uhr ein

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So richtest du das Trink-Tracker-Widget auf deiner Uhr ein

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Auf neueren Garmin-Modellen ist das Hydration-Tracking Widget bereits installiert. Besitzt du ein älteres Modell, lade die App „Hydration Tracking” aus dem Connect IQ Store herunter. Die App erscheint jetzt in Garmin Connect und ist auch auf deiner Garmin Smartwatch abrufbar. Drücke die Tasten Up oder Down, um durch die verfügbaren Widgets zu blättern, bis du zum Trink-Tracker-Widget gelangst. Wähle die Funktion aus. Halte die Taste Up/Menü gedrückt, um in die Einstellungen zu gelangen. Dort kannst du individuelle Anpassungen vornehmen.

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Passe die Größe der Trinkgefäße an jene an, die du häufig nutzt. Du kannst zwischen 150, 250 und 500 ml wählen, eigene Mengen festlegen sowie die Maßeinheit (ml, oz) setzen.

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Unter „Auto-Zielerhöhung” wählst du aus, ob die App nach einer Aktivität den Bedarf an Wasser anpasst.

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Wähle Alarme, um Trinkerinnerungen (1 Stunde , 2 Stunden, nur nach Aktivität) zu aktivieren.

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Kehrst du nun ins Hauptmenü zurück, zeigt dir das Widget deine bereits getrunkene Wassermenge und dein Tagesziel an. Um deine Flüssigkeitsaufnahme zu protokollieren, füge die Menge an Flüssigkeit (Gefäßgröße), die du zu dir genommen hast, durch Tippen deinem Tagesverbrauch hinzu.

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