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Bei sportlichen Leistungen mit hohem Flüssigkeitsverlust können Elektrolytgetränke nach der Belastung sehr hilfreich sein. | © iStock.com/jacoblund

Trinken beim Sport: Sind isotonische Getränke sinnvoll?

Gekaufte Fitness-Getränke sollen deinen Durst auf „isotonische Weise“ stillen. Was bedeutet das und wer braucht Iso-Drinks? Reicht eine selbst gemischte Apfelsaftschorle als natürlich-gesundes Sportgetränk nicht vollkommen aus?

Iso-Drinks: Was heißt isotonisch?

Ein Getränk gilt als isotonisch, wenn die darin enthaltenen gelösten Stoffe (Mineralstoffe, Zucker) eine ähnliche Konzentration aufweisen wie unser Blut. So können isotonische Getränke schnell vom Körper aufgenommen werden, der enthaltene Zucker gibt Energie.

Dass ein Sportgetränk isotonisch ist, sagt nichts darüber aus, ob es besonders nährstoffreich ist. Zucker und Salze führen zum isotonischen Effekt, nicht Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium.

Säfte und Limonaden sind nicht isotonisch, sondern hypertonisch. Sie müssen im Körper erst verdünnt werden. Softdrinks wie Cola, Fanta und Co. sind folglich keine geeigneten Fitness-Getränke.

Allgemein

Was sind Elektrolytgetränke?

Elektrolyte sind Mineralsalze. Ein Elektrolytgetränk ist vergleichbar mit einem isotonischen Getränk – es besteht aus Wasser, Salz und Zucker, enthält aber mehr Mineralien. Im Idealfall weist es 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1.000 Milligramm Natrium pro Liter auf. Bei sportlichen Leistungen mit hohem Flüssigkeitsverlust können Elektrolytgetränke nach der Belastung sehr hilfreich sein. Triathleten greifen zu energiereichen Elektrolyt-Gels oder Fertigmischungen wie Elotrans. Wer ein Elektrolytgetränk selber mischen möchte, mixt Wasser mit Orangensaft – enthält Fruktose und Glukose – im Verhältnis drei oder vier zu eins und gibt etwas Maltodextrin oder Traubenzucker sowie zwei Gramm Kochsalz (Natriumchlorid) hinzu.

Isotonische Getränke: sinnvoll und gesund?

Isotonische Getränke wurden ursprünglich für den Wettkampfsport entwickelt, damit Hochleistungssportler ihren Flüssigkeits- und Energieverlust schnell wieder ausgleichen können.

Seit Jahren gibt es Iso-Drinks überall zu kaufen, viele Fitness-Fans greifen vor allem aus Geschmacksgründen zu. Sportdrinks enthalten häufig viel Zucker, daneben Aromen und Farbstoffe, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe, Säureregulatoren und künstlich zugesetzte Vitamine, wie zum Beispiel die Verbraucherzentrale Bayern feststellt. Gesund geht anders.

Was und wie viel isotonische Getränke enthalten dürfen, ist gesetzlich nicht geregelt. Fest steht: Viele isotonische Sportgetränke schmecken künstlich und enthalten in der Regel zu wenig Natrium.

Der richtige Sportdrink: Das solltest du beim Sport trinken

Beim Sport verlierst du Flüssigkeit und Mineralien. Diesen Verlust musst du wieder ausgleichen. Mit stillem, kalorienfreiem Mineralwasser klappt das nach wie vor am besten. Freizeitsportler können auf fertige Iso-Drinks verzichten. Für sie sind isotonische Getränke nicht sinnvoll!

Wer regelmäßig Laufen geht oder Krafttraining macht, dem genügt eine verdünnte Schorle aus drei Teilen Mineralwasser und einem Teil Fruchtsaft sowie einer Prise Kochsalz. Natürliche Erfrischung gefällig? Füge einige Spritzer Zitronen- oder Limetten-Saft, Gurkenscheiben oder Minzblätter hinzu.

Die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin-Tabletten ist unnötig! Achte darauf, dass dein Getränk nicht zu kalt ist, Flüssigkeiten mit Zimmertemperatur nimmt der Organismus besser auf. 500 bis 800 Milliliter pro Stunde, dann ist die Kapazität erschöpft. Trinke daher lieber regelmäßig kleinere Mengen als zweimal täglich einen Liter.

Tipp: Wie du dir kostengünstig eine gesunde Sport-Schorle mixt, steht hier.

Erfrischend, vitaminhaltig und isotonisch: Apfelsaftschorle ist der Klassiker unter den Sportdrinks. | © iStock.com/stephanhartmann

Ist alkoholfreies Bier ein isotonischer Durstlöscher?

Alkoholfreies Bier ist ein natürlicher, kalorienreduzierter Iso-Drink. Viele Sportler greifen gern zum kühlen Blonden nach dem Sport, schließlich enthält es fast keinen Alkohol. Fast? Da sich der Gärprozess nicht vollständig unterbinden lässt, verbleiben bis zu 0,5 Prozent Alkohol auch im „bleifreien“ Bier. Nicht viel, aber immerhin.

Das Problem: Alkohol wirkt immer zelltoxisch, ist im Grunde Gift für den Körper und muss über die Leber abgebaut werden. Zudem verlangsamt Alkohol den Fettstoffwechsel und hemmt das Muskelwachstum – schon in geringen Mengen. Darüber solltest du dir im Klaren sein.

Bier enthält wertvolle Vitamine und Mineralien sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate (Maltodextrin), sie füllen die geleerten Glykogenspeicher nach dem Sport wieder auf. Natrium dagegen ist wenig enthalten.

Wir halten fest: Eine verdünnte Saftschorle ist grundsätzlich die bessere Wahl nach dem Sport! Hin und wieder darf es natürlich auch mal ein alkoholfreies Weizenbier sein.

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Sind verdünnte Saftschorlen wirklich isotonisch?

Apfelsaftschorle ist der Klassiker unter den Sportdrinks. Sie enthält Vitamine, Fruchtzucker (Energie) und schmeckt wunderbar erfrischend. Fruchtsaft pur ist allerdings nicht isotonisch. Erst durch die 1:3-Verdünnung mit Wasser stimmt das isotonische Verhältnis. Nimmst du zum Mischen Leitungswasser, fehlt häufig Natrium im Fitness-Getränk. Entscheide dich also entweder für ein Mineralwasser mit mehr als 50 Milligramm Natrium pro Liter, das zudem Magnesium und Kalzium enthält. Oder gib ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Liter hinzu. Dann ist auch die Apfelschorle wirklich isotonisch.

Veröffent­lichungsdatum: 20.08.2018
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07.02.2018

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