Health

Hydration Tracking: So steuerst du deinen Wasserhaushalt

Wasser bedeutet Leben. Wer ausreichend trinkt, tut seiner Gesundheit Gutes. Wir erklären, wie viel Wasser dein Körper benötigt, und zeigen, wie dir smarte Features helfen, deinen Bedarf an Flüssigkeit zu decken.

Teilen
2

Kennst du das auch? Der Tag neigt sich dem Ende zu, und du bemerkst, dass du in den vergangenen Stunden viel zu wenig getrunken hast. Dein Mund fühlt sich staubtrocken an. Müdigkeit macht sich breit. Und schleichend kündigen sich Kopfschmerzen an. Um deinen Durst zu stillen, trinkst du vor dem Schlafengehen hastig zwei randvolle Gläser mit Wasser. Doch dein Flüssigkeitsdefizit kannst du damit nicht mehr ausgleichen. Spätestens jetzt solltest du über deinen Wasserhaushalt nachdenken.

Wasser ist der Grundbaustein allen Lebens, ohne Wasser könntest du nicht überleben. Dein Organismus besteht zu mindestens 50 Prozent aus Wasser. Es ist in allen Körperzellen und in allen Körperflüssigkeiten wie Speichel, Magensaft oder im Blut enthalten. Es regelt sämtliche chemische Reaktionen, transportiert Nährstoffe und beeinflusst deine Wärmeregulation (Schwitzen).

Wieviel solltest du am Tag trinken?

Da du ständig Wasser verbrauchst, benötigt dein Körper permanent Nachschub. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken soll. Der restliche Flüssigkeitsbedarf wird über die feste Nahrung gedeckt. Als Faustformel gilt: Pro Tag solltest du insgesamt zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Das ergibt einen täglichen Gesamtbedarf von zirka 2,5 bis 3 Litern Wasser.

Was passiert bei Flüssigkeitsmangel?

Trinkst du zu wenig, wird dein Stoffwechsel gestört. Der gesamte Organismus wird schlechter durchblutet. Erste Mangelerscheinungen äußern sich in einem typischen Symptom: Durst. Wenn du längere Zeit nichts trinkst, setzt in deinem Körper die Dehydrierung ein. Durch die verminderte Hirnleistung sinkt deine Leistungskurve rapide ab. Deine Konzentration schwindet, du wirst schneller müde, bekommst Kopfschmerzen und deine Schleimhäute verlieren Feuchtigkeit. Bei anhaltendem Wassermangel kann es zu Schwindel, Übelkeit und Muskelkrämpfen kommen.

Mann mit grüner Mütze lehnt sich gegen einen Baum und trinkt einen Schluck Wasser
Leitungs-, Mineral-, Quell- und Tafelwasser sowie milde Kräuter- und Früchtetees eignen sich am besten als Durstlöscher. © iStock / Getty Images Plus / Prostock-Studio

Welche Getränke löschen deinen Durst?

Um deinen täglichen Wasserbedarf zu decken, empfehlen Ernährungswissenschaftler*innen gesunde Durstlöscher. Dazu gehören Leitungs-, Mineral-, Quell- und Tafelwasser sowie milde Kräuter- und Früchtetees. Wer viel Mineralwasser trinkt, sollte darauf achten, dass die angegebene Menge an Natrium nicht über 200 Milligramm pro Liter liegt. Ansonsten könntest du dem Körper zu viel Salz zuführen. Dagegen darf das Mineralwasser viel Kalzium und Magnesium enthalten. Gemüse- und Obstsäfte liefern dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sollten aber wegen des hohen Zuckergehalts verdünnt werden. Kaffee und schwarzer Tee sind zwar nicht tabu, aber eher in Maßen zu genießen. Dagegen raten Expert*innen von zuckerreichen Limonaden sowie von Alkohol als Durstlöscher ab.

Wann solltest du mehr trinken?

Wenn du Sport treibst, ist dein Wasserbedarf besonders groß. Das liegt an der erhöhten Schweißproduktion, die deinen Körper vor Überhitzung schützt. Bei intensiven Belastungen sowie hohen Temperaturen kannst du pro Tag vier bis zehn Liter Wasser verlieren. Dies kann deine Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit beeinträchtigen. Deshalb solltest du vor sportlichen Aktivitäten die optimale Flüssigkeitszufuhr planen.

Tipp: Wenn du dich beim Sport verausgabst, solltest du möglichst schnell Wasser trinken. Bei längeren Einheiten empfehlen sich isotonische Getränke. Sie enthalten Kohlenhydrate (Trauben-, Malz- oder Fruchtzucker), die die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten. Natrium und andere Mineralstoffen gleichen die Salzverluste, die durch das Schwitzen entstehen, aus.

Wie kontrollierst du deinen Wasserhaushalt?

Wer im Alltag viel Stress hat, vergisst häufig, ausreichend zu trinken. Deshalb solltest du deine täglichen Wasserkonsum im Blick behalten und regelmäßig deinen Durst stillen.

Es kann helfen, Wasserflaschen an Orten zu platzieren, an denen du dich täglich aufhältst. Stelle dir beispielsweise eine Flasche Wasser ans Bett, auf den Schreibtisch, in den Pausenraum und ins Auto. So erinnerst du dich automatisch ans Trinken, wenn du das Wasser siehst.

Wenn es dir trotzdem schwer fällt, täglich 1,5 Liter zu trinken, kannst du dir auch einen Trink-Fahrplan erstellen, dir regelmäßige Erinnerungen im Kalender deines Smartphones einstellen oder Apps benutzen. Ein Trink-Fahrplan für den Tag könnte wie folgt aussehen:

  • Morgens: Nach dem Aufstehen 1 großes Glas Wasser, zum Frühstück 1 Tasse Kaffee oder Tee.
  • Vormittags: 1 Glas Saft oder Buttermilch.
  • Mittags: Vor dem Mittag 2 Gläser Wasser trinken, 1 Tasse Brühe, 1 Saftschorle
  • Nachmittags: 1 Tasse Kaffee, dazu ein 1 Glas Wasser
  • Abends: 1 bis 2 Tassen Frucht- oder Kräutertee; 1 Glas Mineralwasser

Nutze die Hydration Tracking App

Um deinen persönlichen Wasserhaushalt zu optimieren, kannst du auch Apps wie die Garmin Hydration Tracking App auf deiner Smartwatch nutzen. Mit dem Trink-Tracker protokollierst du deine tägliche Wasseraufnahme und steckst dir individuelle Ziele.

Dazu kannst du in der App die passende Gefäßgröße und Maßeinheit auswählen. Wenn du den Flüssigkeitsalarm aktivierst, erinnert die App dich alle ein oder zwei Stunden daran, zu trinken. So vergisst du nie dein Tagesziel für die Flüssigkeitszufuhr.

Smartes Extra: Warst du sportlich aktiv, rechnet die Hydration Tracking App bei der Ermittlung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs den Schweißverlust deiner jeweiligen Aktivität mit ein.

Auch Interessant

Motivation am Handgelenk: Garmin Venu 3

07.09.2023

KNOW THE REAL YOU

Erfahre mehr über deinen Körper als je zuvor:

  • Gesundheits- und Fitnessfunktionen ermöglichen eine detaillierte Analyse von Aktivitäten sowie Schlaf, Stress und mehr.
  • Der tägliche Morning Report zeigt dir die wichtigsten Informationen für den Start in den Tag und wie du deine Fitness gezielt verbesserst.
  • Mit mehr als 30 Sport- und Outdoor-Apps sowie animierten Workouts, auch für Rollstuhlfahrende, bleibst du immer in Bewegung.
  • Bleibe up-to-date und nehme Anrufe entgegen, nutze die Sprachassistenz, bezahle kontaktlos über Garmin Pay oder genieße deine Lieblings-Playlists – direkt vom Handgelenk über deine Fitness-Smartwatch.

zu Garmin.com
Weitere Themen
Meinungen
Daniel
20.06.2021 | 09:31 Uhr

Wäre schön, wenn es die Hydration App auch für die Fenix 5s plus geben würde

Jetzt mitdiskutieren
2 Kommentare

Diskutiere über diesen Artikel

Daniel
20.06.2021 | 09:31 Uhr

Wäre schön, wenn es die Hydration App auch für die Fenix 5s plus geben würde