Nein sagen lernen: Wie klare Grenzen dein Wohlbefinden fördern

„Nein“ – nur vier Buchstaben, die vielen schwerfallen. Selbst digital. Kaum eine Alltagsentscheidung löst in den Menschen so viel Unbehagen aus wie eine Absage. Wer Nein sagt, fürchtet Ausgrenzung oder das unliebsame Image eines Egoisten.

Dabei gibt es kaum Unterschiede zwischen Familie und Job. Laut einer Statista-Umfrage können 14 Prozent der Teilnehmenden selbst ihrem eigenen Hund nur schwer Nein sagen. Klingt absurd, ist aber so.

Doch permanentes Ja-Sagen schadet dem Wohlbefinden. Wie du klare Grenzen setzt und davon profitierst.

Warum fällt es schwer, Nein zu sagen?

„Hätte ich bloß Nein gesagt“ – ein Gedanke, der vielen Menschen schon kurz nach einer Zusage durch den Kopf schwirrt. Aber warum? Nur wenige können mit gutem Gewissen absagen. Für die meisten kostet es enorme Überwindung. Oft so viel, dass es gar nicht erst dazu kommt. 

Die Gründe dafür sind vielfältig. Häufig hängen sie jedoch mit befürchteten Konsequenzen zusammen. So zeigte eine Studie an der Universität im kanadischen Waterloo, dass das sogenannte Anerkennungsmotiv viele Menschen von einer Absage abhält. Dieses beschreibt das Bedürfnis, sich selbst positiver darzustellen, um anderen zu gefallen. Das führt zu regelmäßigen Zusagen, obwohl die Zeit dafür fehlt.

Interessant: Ganz ähnlich wirkt sich das sogenannte Harmoniestreben aus. Je stärker es ausgeprägt ist, desto mehr scheust du eine Absage, da du Konflikte vermeiden möchtest. Eine Veranlagung, die sich von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter fortsetzen kann.

Außerdem, so eine Studie aus Harvard, strebt jeder Mensch nach sozialer Akzeptanz und Zugehörigkeit. Laut den Forschenden der Universität ist das sogar ein angeborenes Bedürfnis. Und dieses ist oft stärker als der Stellenwert eigener Bedürfnisse. Das bedingt Zusage um Zusage, weil der Mensch seine soziale Akzeptanz nicht gefährden möchte. Interessanterweise wird eine Absage vom Gegenüber oft gar nicht so schwer gewichtet. Absagen sind also meist weniger dramatisch, als du denkst.

Was können die Folgen von ständigen Zusagen sein?

In einer Umfrage gaben 81 Prozent der Teilnehmenden an, dass sie nur schwer Nein sagen können. Und sich danach meist darüber ärgern. Das verursacht Stress. Ein regelrechter Teufelskreis. Das Problem: Du verlierst den Blick für deine eigenen Bedürfnisse, wenn du gegenüber anderen nicht Nein sagen kannst. Und wer seine Bedürfnisse langfristig zurückstellt, leidet darunter.

Die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts ist bei sogenannten People-Pleasern erhöht. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, wenn Verpflichtungen dauerhaften Stress auslösen.

Besonders im Job kann das gravierende Auswirkungen haben. Die Wahrscheinlichkeit für schlechte Arbeitsergebnisse nimmt zu, da die ständigen Zusagen häufig zu viel werden. Folgt darauf auch noch Kritik, sinkt das Selbstwertgefühl weiter.

Wichtig: Diese Effekte bedeuten nicht, dass du jede Anfrage oder Bitte kategorisch ablehnen solltest. Denn auch Ja-Sagen kann dir Vorteile bringen. Essenziell ist jedoch, dass du jede mögliche Zusage vorher mit deinen eigenen Bedürfnissen und Empfindungen abgleichst.

Behalte dein Stresslevel im Blick

Ständiges Ja-Sagen kann deinen Stresslevel in die Höhe treiben. Mit Smartwatches von Garmin kannst du dein Stresslevel rund um die Uhr im Blick behalten. Garmin nutzt die Herzfrequenzvariabilität, um dir in Echtzeit zu zeigen, wie entspannt oder angespannt du bist.

Wie hilft dir das?

• Frühwarnsystem: Erkenne stressige Phasen rechtzeitig und plane bewusst Erholungszeiten ein.
• Bessere Entscheidungen: Überprüfe dein Stresslevel, bevor du Zusagen machst, und achte auf deine eigenen Bedürfnisse.
• Langfristige Entlastung: Nutze die Daten, um deinen Alltag bewusst zu gestalten und Überforderung zu vermeiden.

Tipp: Die Garmin Body Battery ergänzt diese Funktion und zeigt dir, wie dein Energielevel im Tagesverlauf schwankt. So erkennst du genau, wann es Zeit für eine Pause ist.

Wie dir Nein sagen besser gelingt

Nein-Sagen ist eine Fähigkeit, die du erlernen kannst. Das kostet oft Überwindung, kann dir aber mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden bringen. Diese Tipps helfen dir dabei:

Tipp 1: Stärke dein Selbstbewusstsein

Oft ist das leichter gesagt als getan. Aber ein gesundes Selbstbewusstsein hilft dir, wenn du zwanghaftes Ja-Sagen vermeiden möchtest. Häufig sagen wir Ja, weil wir bei einer Absage besonders starke Konsequenzen fürchten – ein Zeichen für geringes Selbstbewusstsein. Je stärker du dein Selbstbewusstsein aufbaust, desto sicherer fühlst du dich bei Absagen. So kannst du auch besser mit den Reaktionen deiner Mitmenschen umgehen.

Tipp 2: Definiere deine Grenzen und Bedürfnisse

Eines vorweg: Nur weil du eine Bitte ablehnst, bist du nicht egoistisch. Vielmehr zeigst du, dass du deine eigenen Grenzen und Bedürfnisse respektierst. Definiere diese klar und nehme sie bewusst wahr. Damit schützt du dich vor Überlastung und einem erhöhten Burnout-Risiko.

Wenn dein Tag besonders voll ist, nimm keine weiteren Aufgaben oder Termine an. Das ist völlig in Ordnung. Der Psychologe Rolf Schmiel erklärt im Gespräch mit dem BR dazu: „Nur wenn du ein Bewusstsein für deine eigenen Werte und Wünsche hast, also eine klare Identität, weißt du auch, was du nicht willst.“

Tipp: Ausnahmen sollten auch Ausnahmen bleiben. Machst du immer wieder Zugeständnisse, werden diese schnell zur Gewohnheit.

Tipp 3: Bitte um Bedenkzeit

Es ist dir sicher auch schon passiert. Freundinnen oder Freunde bitten dich um Hilfe beim Umzug. Du sagst zu, obwohl du eigentlich keine Kapazität hast, weil du niemanden verärgern und schnell antworten möchtest.

Doch diesem Drang musst du nicht nachgeben. Bitte stattdessen um Bedenkzeit, bevor du dich entscheidest. Das schützt dich vor übereilten Zusagen und gibt dir genügend Zeit, um in Ruhe nachzudenken.

Tipp 4: Hinterfrage deine Motive

Häufig sagst du vermutlich zu, weil du allen gefallen möchtest. Das ist völlig normal, bringt dich aber oft in kraftraubende Situationen. Frage dich deshalb vor jeder Entscheidung: Habe ich Energie und Zeit dafür? Oder sage ich zu, weil ich einen Sympathieverlust befürchte? Die Karriere-Expertin Kerstin Hof sagt dazu im Gespräch mit der Wirtschaftswoche: „Wenn ich auch mal Nein sage, kann ich mir sogar Respekt verschaffen – auch beim eigenen Chef.“

Tipp 5: Begründe deine Entscheidung

Ein simples Nein sollte genügen, lässt aber oft viel Interpretationsspielraum. Dein Gegenüber weiß nicht, warum du eine Bitte ablehnst. Natürlich bist du zu keiner Begründung verpflichtet, doch sie kann deine Entscheidung nachvollziehbarer machen. Sei ehrlich und sage klar, wenn dir die Zeit oder Energie für eine Anfrage fehlt.

Ganz wichtig: Eine gute Begründung ist keine Ausrede. Dein eigenes Wohlbefinden sollte bei der Entscheidung immer oberste Priorität haben.

Tipp 6: Formuliere deine Absage passend

Es ist besonders wichtig, dass du deine Absage richtig formulierst. Andernfalls könnte sie schnell forsch wirken und dein Gegenüber verärgern. Benenne klar den Grund deiner Absage und verzichte auf Worte wie vielleicht oder eventuell. Solche Begriffe suggerieren, dass du bei erneuter Nachfrage doch noch zustimmen könntest.

Bleibe auch bei wiederholtem Bitten standhaft. Eine Studie der Universität Oxford zeigte, welche Formulierungen am effektivsten sind: Teilnehmende, die mit „Ich kann nicht“ antworteten, blieben seltener bei ihrer Entscheidung. Besonders standhaft waren jene, die mit einem klaren Nein antworteten.

Tipp: Mit einer selbstbewussten Körperhaltung und Mimik kannst du deine Entscheidung zusätzlich unterstreichen. Fällt dir das schwer, übe vor dem Spiegel oder mit Freundinnen und Freunden.

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