Die Anzahl der Stresskranken steigt – obwohl die Risiken seit Jahren bekannt sind. Ein Grund: Die Menschen bewerten Stress zu eindimensional, sagt Coach Florian Wolf. Wie sich die krankhafte Anspannung langfristig reduzieren lässt – und was beim Vorbeugen hilft.
von Florian Wolf
Stress macht krank. Physisch und mental. Und obwohl wir Menschen genau das seit Jahren wissen, steigt die Anzahl der stressbedingten Erkrankungen ständig weiter.
Wir sprechen von Antriebslosigkeit, Erschöpfung bis zum Burn-out. Schlimmstenfalls Depressionen. Auch kann Stress die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf- und anderen schweren Erkrankungen erhöhen.
Wir kennen die Probleme. Es ist klar, dass wir etwas gegen Stress unternehmen müssen, dass es Entschleunigung braucht. Und trotz dieses Wissens schlittern jedes Jahr mehr Menschen, die sich der Gefahren bewusst sind, in ihr Unheil.
Warum das passiert?
Wir betrachten Stress zu eindimensional. Als etwas ausschließlich Mentales. Und genau das ist das Problem. Stress fußt neben den psychologischen Aspekten auf zwei weiteren Säulen. Auf das soziale Umfeld und – ganz wichtig und extrem unterschätzt – die Biologie.
Seit mehr als 20 Jahren widmen sich mein Vater (einer der führenden Präventionsmediziner im deutschsprachigen Raum) und ich uns mit unserem Projekt „YourPrevention“ den biologischen Ursachen und Folgen von Stress.
Wer die Biologie von Stress analysiert, versteht, dass sogar schwer Greifbares wie Erschöpfung, Stimmungsschwankungen oder Verhaltensänderungen auf feinmaschigen neurobiologischen Vorgängen beruhen. Um nicht zu sagen: Auf harten biologischen Fakten.
Dein Coach: Florian Wolf
Florian ist leidenschaftlicher Surfer und Triathlet und arbeitet seit mehr als 20 Jahren gemeinsam mit seinem Vater – Prof. Alfred Wolf – an wirksamen Therapien gegen Stress. Florian lebt in Stuttgart.
1. Dein tatsächliches Stresslevel verstehen
Um das Problem des krankmachenden Stresses zu beheben, müssen wir ihn und unsere Anpassungsreaktionen verstehen. Dafür braucht es eine Anamnese, eine umfangreiche Analyse des Istzustandes. In diese sollten folgende Aspekte einfließen:
Die Symptome
Wie ist deine aktuelle Stimmung? Hast du Energiereserven? Wie schläfst du? In welchen Situationen empfindest du Stress? Wie fühlst du dich wertgeschätzt? Welche Veränderungen nimmst du wahr?
Das Verhalten
Wie gut kannst du momentan sozial interagieren? Zeigt der Körper Anzeichen von Nervosität oder sogar Aggression? Fühlst du dich im Alltag fit? Wie hoch sind deine Erwartungen an dich oder an dein Umfeld? Wie gut kannst du gedanklich im Alltag abschalten und entspannen?
All das sind Aspekte, die wir über einen Fragebogen erfahren und analysieren können. Die Fragen sind wichtig, und doch sind sie nicht ganz unproblematisch. Denn Antworten sind subjektiv, sie können verfälscht sein. Zum Beispiel, wenn man sich unabsichtlich belügt oder wenn die eigene Wahrnehmung beeinträchtigt ist. Deshalb brauchen wir zusätzlich harte Daten. Und die bekommen wir beim Thema Stress aus zwei Quellen.
Die Messung der HFV
Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) ist ein herausragendes Maß, mit dem wir das Stresslevel eines Menschen messen können. Wir arbeiten seit Jahren erfolgreich mit dem HFV-Wert, der zeigt, wie sich der Abstand zwischen den Herzschlägen darstellt. Je unregelmäßiger diese ausfallen, desto weniger gestresst ist ein Organismus. Weltweit arbeiten Neuroforscherinnen und -forscher mit der HFV. Sie ist verlässlich wie etabliert.
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Aber es gibt noch ein weiteres objektives Indiz für Stress: die Neurotransmitter und Stresshormone.
Die Messung von Neurotransmitter und Stresshormonen:
Der menschliche Körper reagiert auf äußere Einflüsse, indem er Hormone ausschüttet. Diese Botenstoffe aktivieren unzählige Prozesse in unserem Organismus. Die meisten waren und sind überlebenswichtig.
Wenn wir uns bedroht fühlen, sorgt Adrenalin dafür, dass unser Körper maximal leistungsfähig wird. Auch Substrate wie Noradrenalin und Cortisol entfalten positive Auswirkungen auf unsere physische und psychische Gesundheit. Es gibt jedoch ein großes Aber: Menschen können zu viel oder zu wenig von diesen Substraten produzieren. Gerät dieser sensible Hormonhaushalt chronisch und längerfristig aus dem Gleichgewicht, sind die Folgen teilweise dramatisch.
Durch die Messung des Hormonspiegels können wir die Ursachen von zahlreichen mentalen Krankheiten sichtbar machen. In all den Jahren haben wir bei unserer Arbeit eines gelernt: Wenn der Körper nicht mitmacht, weil sich der Hormonhaushalt nicht stabilisiert, wird eine langfristig positive Verhaltensänderung nur unwahrscheinlich eintreten. Menschen wissen, was sie tun müssen, kriegen es aber nicht hin, weil die Biologie nicht mitmacht. Denn diese können wir manchmal nicht allein mit Willenskraft beeinflussen.
2. Deinen Hormonhaushalt ausbalancieren
Die allererste Aufgabe muss sein, dass wir den deregulierten Hormon- und Neurotransmitterhaushalt wieder in den Normbereich balancieren. Das kann ausschließlich über Verhaltensanpassungen gelingen, wenn die Folgen von dauerhaftem Stress noch keine zu großen Spuren hinterlassen haben.
Alternativ lässt sich das rascher über eine Supplementierung lösen. Genauer: mit der Gabe von sogenannten bioidentischen Präkursoren. Das sind körpereigene Substanzen, die wir alternativ aus pflanzlichen Mitteln gewinnen können. Wird durch die Analyse des Hormonhaushalts verstanden, welche Hormone der Körper unter- und überproduziert, können wir nachhelfen. Die Wirksamkeit der Präkursor-Therapie ist wissenschaftlich belegt.
Ein Beispiel ist das Glückshormon Serotonin. Fehlt es an diesem Botenstoff im Organismus, leiden Menschen unter Stimmungsveränderungen, den Verlust der Impulskontrolle, Schlafproblemen oder einer gestörten Regenerationsfähigkeit. Serotonin lässt sich jedoch legal supplementieren. Zum Beispiel mit 5-HTP aus der Pflanze Griffonia. Aber Vorsicht: Zu viel Serotonin kann Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, Erbrechen oder Muskelspasmen provozieren.
Supplemente helfen nicht nur, wenn etwas fehlt, sondern auch wenn Hormone überproduziert werden. Wer übermäßig Cortisol produziert, besitzt ein größeres Risiko für Depressionen, Angststörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Rhodiola, gewonnen aus dem Dickblattgewächs Rosenwurz, senkt nachweislich den Cortisolspiegel.
Die Balance der Hormone
Wie wichtig die richtige Balance ist, zeigt uns das Hormon Noradrenalin. Menschen, die zu viel von diesem Botenstoff produzieren, sind extrem leistungsfähig in kognitiven Jobs. Klingt fantastisch? Nicht wirklich. Noradrenalin wirkt auf Dauer neurotoxisch. Es zerstört Gehirnzellen. Das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz ist erhöht.
Der Anspruch unseres Ansatzes ist deshalb immer der Ausgleich des Hormonhaushalts. Vorteil der rein pflanzlichen Supplementierung: Der Körper kann biologisch mit ihr umgehen. Anders als bei Schlaftabletten oder Schmerzmitteln ist zudem das Abhängigkeitsrisiko gering. Deshalb sind besonders Psychopharmaka in nur wenigen schweren Fällen wirklich indiziert – auf Deutsch: medizinisch empfohlen.
Wichtig ist folgender Grundsatz: Die Vorteile der Supplementierung sollten Betroffene immer nur kurz- bis mittelfristig anstreben. Es geht darum, dass wir den Körper in den biologischen Zustand bringen, in dem der Geist tatsächliche Verhaltensänderungen zu weniger Stress umsetzen kann. Wer langfristig nur auf Nahrungsergänzungsmittel vertraut, wird ein Problem nicht lösen, sondern allein kaschieren.
Den Hormonstatus analysieren lassen
Du möchtest wissen, ob du gewisse Hormone unter- oder überproduzierst? Du kannst dein Blut, Speichel oder Urin in Laboren untersuchen lassen. Frage in deiner Arztpraxis nach – oder suche Rat bei seriösen Anbietern wie YourPrevention.
3. Dein Verhalten anpassen
Warum gerät unser Hormonhaushalt überhaupt aus dem Gleichgewicht? Dafür gibt es mehrere Gründe. Manche sind fremdbestimmt, andere können Menschen selbst kontrollieren. Konzentrieren wir uns auf einen der wesentlichen Punkte, die wir sofort ändern können: unser alltägliches Verhalten.
Jeder Mensch hat sogenannte Traits, Charaktereigenschaften, die für langfristigen und damit krankmachenden Stress empfänglich sind. Zum Beispiel im Job.
Manchen Menschen fehlt die Abgrenzung zum Beruf, sie schalten nie ab. Damit einher geht häufig ein Über-Commitment. Sie investieren mehr, als sie eigentlich müssen. Und sie setzen sich unrealistische Ziele. An all diesen Punkten kann man arbeiten und es besser machen – und dadurch Stressoren reduzieren. Das ist der psychische Aspekt der Stressprävention.
Dann folgt der Soziale. Dieser ist Punkt leicht erklärt: Nur wenn es uns selbst gut geht, können wir mit anderen gut sein. Das klingt nach einem belanglosen Kalenderspruch, ist aber durch die Verhaltensforschung nachgewiesen. Nur wer sich um sich selbst kümmert, kann für andere da sein. Die sogenannte Selfcare ist nicht zwangsläufig egoistisch. Sie ist häufig die Grundlage für gemeinnütziges Verhalten.
Warum die Regeneration entscheidet
Und zuletzt – und vielleicht am wichtigsten: die Biologie.
Menschen müssen sich bewusst sein, dass sich ihr Verhalten auf den Organismus auswirkt. Dabei ist besonders ein Aspekt von größter Bedeutung: die fehlende Erholung.
Wir denken im Leben zu quantitativ. Viel hilft viel. Im Job, beim Training. Das ist – mit Verlaub – Blödsinn.
Beim Sport erkennen wir das am besten. Profis zeigen auf lange Sicht die beste Performance, wenn sie sehr gut regenerieren können. Im weltweiten Sportbusiness wird das Thema Erholung nicht ohne Grund von Jahr zu Jahr bedeutsamer.
Ich habe es als Triathlet selbst erlebt. Früher, ohne diese Erkenntnis, trainierte ich zu viel, hörte zu selten auf meinen Körper. Ich geriet in das Übertraining. Meine Form verschlechterte sich – und mein Wohlbefinden. Ich reagierte mit Stress und verletzte mich regelmäßig.
Durch unsere jahrelange Arbeit wissen wir, wie sich dauerhaft schlechte Erholung auf uns auswirkt. Damit ist nicht nur schlechter Schlaf gemeint. Auch das Day-Time-Stresslevel, unser Stresszustand über den Tag, beeinflusst den Hormonhaushalt unseres Körpers signifikant. Wir konnten herausfinden, dass selbst guter Schlaf den hohen Energieverbrauch am Tag oftmals nicht ausreichend kompensieren kann.
Regeneration ist der Schlüssel im Kampf gegen den Stress. Und genau dabei helfen Smartwatches von Garmin.
4. Dein Stresslevel im Alltag beobachten – und managen
Ein Kernproblem, warum Menschen immer stärker gestresst sind und an den Folgeerscheinungen leiden: Sie haben den Zugang zu ihrem Körper verloren. Sie merken gar nicht oder zu spät, wie gestresst sie sind.
Alles muss höher, schneller, weiter und besser sein als gestern. Im Job. In der Familie. Im Sport. Stress, der sich kaum bemerkbar macht, wird gar nicht wahrgenommen. Oder unterschätzt.
Warum?
Weil wir ihn nicht sehen.
Das ist der große Vorteil von Garmin Smartwatches und ihren Funktionen. Zum Beispiel das Stresslevel. Dieser zeigt an, wie sich der Stress im Laufe des Tages entwickelt. Wichtig ist, dass die Kurve möglichst nicht monoton verläuft. Auf Anspannung sollte immer wieder Erholung folgen.
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Der HFV-Status zeigt, wie erholsam die vergangene Nacht war – und wie die letzte Woche verlief. Ein paar Nächte mit schlechter Erholung sind noch nicht tragisch. Diese kann der Körper kompensieren. Problematisch ist es, wenn der HFV-Status zu oft im roten Bereich liegt.
Genau da können Menschen ansetzen, wenn sie mithilfe von Garmin das Problem erkennen. Zum Beispiel mit einer besseren Schlafhygiene. Mit weniger Alkohol – der den Körper nachts während der wichtigsten Erholungsphase erheblich stört. Oder mit längeren Trainingspausen.
Guter Sport, schlechter Sport
Die meisten Menschen glauben, dass Sport, besonders „das sich quälen“, eine gesunde Sache ist. Für den Geist mag das oft stimmen. Beim Laufen im Wald kann ich beispielsweise alles um mich herum vergessen. Also abschalten, mich abgrenzen.
Doch Stress, das sollte jetzt klar sein, ist vor allem Biologie. Eine zu harte Sporteinheit kann einen ohnehin geschundenen Körper weiter überlasten. Sport kann zum falschen Zeitpunkt – und ohne ausreichende Erholung – den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Und damit ein vorhandenes mentales Stressproblem signifikant verstärken. Andererseits kann Sport hormonell positiv wirken, zum Beispiel durch die Produktion von Dopamin. Entscheidend ist die Dosis der Bewegung – und das Timing.
Auch dabei hilft Garmin. Der Erholungsratgeber, der auf der Uhr anzeigt, wann die nächste Einheit starten sollte, sensibilisiert für ausreichende Pausen. Die Trainingsbereitschaft gibt mithilfe von Schlafdaten, dem HFV-Status sowie der Trainingsbelastung an, wie bereit ein Körper für eine Einheit ist.
Menschen müssen auf ihre innere Stimmen hören – und wenn man diese durch fehlende Achtsamkeit nicht mehr wahrnimmt – dann zumindest auf die Smartwatch.
5. Deine Resilienz stärken
Bei all dem, was wir tun können, gehört eine schmerzhafte Erkenntnis dazu: Das Leben ist kompliziert und wird kompliziert bleiben. Selbst wenn sich einige Probleme selbstbestimmt angehen lassen, bei anderen haben wir keine Chance. Sie fordern uns fremdbestimmt heraus.
Ich arbeite mit vielen Menschen, die, ohne dass sie etwas dafür können, Angst um Job, Aufgabe und Existenz haben.
Sie haben diese stressige Phase oftmals nicht selbst herbeigeführt, sie wurden in den Strudel hineingezogen. Es hilft in diesen Situationen nur Resilienz. Was das ist?
Vereinfacht gesagt: Resilienz ist die innere Widerstandskraft, mit der wir dem chronischen Stress von außen begegnen können.
Wenn wir nicht resilient sind, wird es schwierig, weil wir rasch die Balance verlieren. Auch das liegt an unserer Biologie. Wenn wir uns fürchten, uns sorgen, ist die sogenannte Amygdala im Gehirn aktiv. Wenn das mandelgroße Zentrum unserer Gefühle hart arbeitet, unterdrückt es den präfrontalen Kortex. Das ist die Hirnregion, mit der wir planen und Probleme lösen.
Dass Angst uns geistig lähmt, ist tatsächlich erstaunlich wahr. Solange wir uns in Sorgen und Unsicherheit wiegen, kommen wir nicht in die Situation der Problemlösung. Deshalb ist Resilienz wichtig. Sie sorgt dafür, dass wir in stressigen Phasen handlungsfähig bleiben.
Die gute Nachricht: Resilienz kann man – wie Muskeln im Fitnessstudio – trainieren.
Die drei wichtigsten Tipps für mehr Resilienz:
1. Arbeite an den Regenerationsgewohnheiten
Guter Schlaf nützt wenig, wenn tagsüber die Pausen fehlen. Ein zu stressiger Nachmittag kann dafür sorgen, dass der Körper auch abends hormonell keine Ruhe findet. Im Job bedeutet das: mehr als eine halbe Stunde Pause während eines Acht-Stunden-Tags. Das Gehirn kann ohnehin nur 45 bis 60 Minuten am Stück konzentriert arbeiten. Es braucht mehr Verschnaufpausen – ansonsten verbrennen wir uns – und Milliarden Euro in Form von verlorener Produktivität. Das mit den kleinen Pausen gilt in jeder Lebenslage. Stress in der Morgenroutine? Schon 60 Sekunden Ruhe zwischen den Arbeitsschritten können signifikant helfen. Werden diese neuen Breaks zwei Monate lang durchgehalten, setzt der Körper sie irgendwann im Autopilot um.
2. Finde zu mehr Achtsamkeit
Nicht tausend Dinge auf einmal tun – sondern wieder bei der einen Sache sein, für die du dich gerade entschieden hast. Vor allem wieder den eigenen Körper wahrnehmen. Beim Sport heißt das: Während eines Wettkampfs mag der Kopf die Kontrolle übernehmen. Obwohl der Körper Nein sagt, ziehst du trotzdem durch. Ausnahmsweise okay. Im alltäglichen Training aber sollte man gut mit sich verbunden sein und stoppen, wenn der Körper rebelliert.
3. Fokussiere deine Bedürfnisse
Wie schon erwähnt: Du kannst dich nur um andere gut und stressfrei kümmern, wenn du dich vorher um dich gekümmert hast. Bist du in Balance und plötzlich mit einer stressigen Situation konfrontiert, behältst du die innere Ruhe. Du bist erst dann ein funktionierendes soziales Wesen, wenn es dir gut geht.
