Das Handy vibriert zum fünften Mal innerhalb weniger Minuten. Im Kalender ploppt die Erinnerung für den nächsten Termin auf. Ein vertrautes Geräusch des Laptops meldet eine neue Nachricht.
Im Alltag prasseln unzählige Reize auf dich ein. Gepaart mit ständigem Zeitdruck und ohne die nötigen Ruhephasen artet das schnell in Stress aus. Hält dieser Zustand zu lange an, steigt das Risiko für diverse mentale und physische Krankheiten.
Was dagegen helfen soll? Ausgerechnet eine Kampfkunst – Tai Chi.
Die auch als Schattenboxen bekannte Sportart gilt momentan als Gegenkonzept zum gehetzten Alltag. Laut traditioneller chinesischer Medizin (kurz: TCM) sollen die sanften Übungen deinen Körper und deinen Geist entspannen und zugleich vor Verletzungen schützen. Immer mehr Menschen vertrauen auf diese Versprechen.
Wobei Tai Chi wirklich hilft und welche Übungen du in deinen Alltag integrieren kannst – das verrät dieser Artikel.
Tai Chi – was hinter der sanften Kampfkunst steckt
Tai Chi, traditionell auch Taijiquan genannt, hat in der asiatischen Kultur eine lange Historie. Im 221 v. Chr. gegründeten chinesischen Kaiserreich entwickelt, ist die Kampfkunst längst offizieller Volkssport in China. Von dort trugen Lehrerinnen und Lehrer sie in die ganze Welt.
In der TCM gilt das sogenannte Chi als Lebenskraft des Menschen. Kann es nicht richtig durch den Körper fließen, bist du anfällig für Krankheiten. Tai Chi soll diesen inneren Fluss mit seinen sanften Bewegungen verbessern. Die verschiedenen Stile umfassen außerdem Atem- und Standübungen sowie Meditationen. Diese sollen die Gegensätze des Körpers in Einklang bringen und sogenannte Meridiane aktivieren. Das sind Bahnen im Körper, durch die das Chi fließt.
Wie beeinflusst Tai Chi die körperliche Gesundheit?
Muskelverspannungen können die Funktion dieser Meridiane einschränken. Tai Chi soll diese lösen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Das klingt etwas seltsam, du darfst aber beruhigt sein: Neben der esoterischen Wirkweise hat die Kampfkunst auch direkte und vor allem belegte Effekte auf deinen Körper.
Durch die geringe Belastung beim Tai Chi schonst du deine Gelenke. Deshalb ist die Kampfkunst selbst für ältere oder chronische Schmerzpatientinnen und -patienten geeignet. Das Training fördert besonders das Balancegefühl. Es beansprucht die Stützmuskulatur ohne intensives Workout. Dadurch bewegen sich besonders betagte Menschen im Alltag sicherer und vermeiden Stürze.
Zusätzlich stärkt die kontrollierte Atmung das Körperbewusstsein in jedem Alter. Du lernst, wie du beispielsweise deinen Puls über die Atemfrequenz beeinflussen kannst.
Für Büromenschen besonders wichtig: In den verschiedenen Positionen der Kampfkunst verbesserst du deine Körperhaltung. Das beugt stechenden Rücken- und Nackenschmerzen vor.
Tai Chi oder Qigong – Was sind die Unterschiede?
Von außen betrachtet unterscheiden sich Tai Chi und Qigong (gesprochen: Tchigung) nur wenig. Mit beiden eher langsamen wie kontrollierten Bewegungsformen sollst du dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Anders als Tai Chi ist Qigong aber keine Kampfkunst, sondern wurde als gesundheitsfördernde Bewegungsform entwickelt. Auch führst du sie zumeist im Stehen aus, während das Tai Chi viele Positionswechsel beinhaltet. In ihren Effekten unterscheiden sich beide Methoden jedoch kaum.
Was kann Tai Chi gegen Stress bewirken?
Für viele Praktizierende ist die tägliche Tai Chi-Einheit ein Ausgleich nach vollbepackten Tagen. Denn die Kampfkunst soll mit ihren meditativen Bewegungen entschleunigen. Die kontrollierte Atmung beruhigt den Körper zusätzlich.
Aufgrund dieser Effekte soll Tai Chi gegen Stress helfen. Die gute Nachricht? Forschende aus China belegen dieses Versprechen. In den Untersuchungen empfanden die Teilnehmenden im Versuchszeitraum weniger Stress, die regelmäßig Tai Chi ausübten.
Auch wenn du Aufregung oder Angst verspürst, kann dir die sanfte Kampfkunst helfen. In angespannten Situationen sind deine Atemzüge meist zu kurz. Dadurch nimmst du weniger Sauerstoff auf. Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel oder verspannte Muskeln treten auf. Du wirst durch die Symptome noch unruhiger.
Mit Tai Chi wirkst du ihnen entgegen. Eine Auswertung internationaler Studien zeigte die positive Wirkung der sanften Bewegungen auf Angstsymptome. Sogar gegen Depressionen wirkt die Kampfkunst. In Studien mit Betroffenen minderten die Übungen nicht nur den Schweregrad der Depression. Sie führten sogar vermehrt zur Remission, also zum Rückgang der Erkrankung.
Tai Chi lernen
Die meditative Kampfkunst ist nicht kompliziert. Viele Übungen kannst du bequem zu Hause absolvieren, wenn du einen gesundheitlichen Effekt anstrebst. Möchtest du dich mit Tai Chi verteidigen, empfiehlt sich die Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers. Nutzt du sie zum Stressabbau, findest du in diesem Artikel erste Grundübungen. Einmal verinnerlicht, kannst du die Übungen regelmäßig ausführen.
Das sind die besten Übungen für zu Hause
Arme heben und senken
- Nimm eine aufrechte und bequeme Position ein.
- Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, deine Knie sind leicht gebeugt.
- Aus dieser Position hebst du deine Arme langsam gerade nach oben.
- Achte darauf, dass du deine Schultern und Arme möglichst entspannt hältst und deine Hände locker hängen lässt.
- Auf Schulterhöhe angekommen, lässt du sie langsam wieder sinken. Gehe dabei leicht in die Knie.
- Wiederhole diesen Ablauf bis zu 15 Mal.
Entgegengesetztes Armheben
- Nimm die Grundhaltung der vorherigen Übung ein. Deine Knie sind leicht gebeugt.
- Lass die rechte Hand bis auf Schulterhöhe steigen.
- Sobald sie diese Höhe erreicht hat, sinkt sie wieder langsam nach unten. Gleichzeitig hebst du nun den linken Arm nach oben. Das Heben und Senken beider Arme läuft gleichzeitig und entgegengesetzt ab.
- Wiederhole diesen Ablauf bis zu 15 Mal.
Ballhaltung
- Nimm die Grundposition ein. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt.
- Nun formst du einen Ball mit deinen Händen. Die linke Hand ist oben, die rechte Hand unten. Beide Handflächen sind einander zugewandt.
- Nun drehst du deinen Oberkörper nach links und rotierst beide Hände. Sie wechseln ihre Position, sodass sich die linke Hand unten und die rechte Hand oben befindet. Achte beim Wechsel darauf, dass dein imaginärer Ball nicht herunterfällt.
- Nun drehst du dich zur rechten Seiten und wechselt die Handpositionen wieder.
- Wiederhole diesen Ablauf bis zu 15 Mal.
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