Hüftspeck: Wie wirst du die Röllchen wieder los?

Nur wenige Zentimeter fehlen. Noch einmal kräftig ausatmen, dann pressen. Endlich dringt der Knopf durch das Loch. Früher passte die Lieblingsjeans eindeutig besser – eine gar nicht so seltene Erkenntnis in heimischen Ankleidezimmern. Oft ist Hüftspeck die Ursache für eine zwickende Hose.

Sammelt sich Fett an der Hüfte, kann das aber nicht nur die Wahl der Kleidung erschweren. Wie Forschende längst nachwiesen, kann ein zu hoher Körperfettanteil die Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Krankheiten erhöhen. Das betrifft sogar Menschen, die einen unbedenklichen Body-Mass-Index haben. Dieser Beitrag verrät, warum zu viel Hüftspeck ein gefährliches Indiz sein kann und wie du die Fettablagerungen loswirst.

Wie entsteht Hüftspeck?

Das Prinzip von Fetteinlagerungen in simpel erklärt. Nimmst du regelmäßig mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, speichert dein Körper die überschüssige Energie als Fettpolster. Der Bauch wächst und die Hüfte wird rundlicher.

Warum der menschliche Körper das Fett in verschiedensten Bereichen lagert und oft ungleichmäßig verteilt, konnten Forschende bisher nicht zweifelsfrei klären. Sie vermuten, dass mehrere Faktoren die Verteilung beeinflussen. Zum Beispiel die Genetik, das Geschlecht, der Lebensstil oder der Hormonspiegel. Auch soll die Insulin-Sensitivität des Gehirns über den Ort der Fettablagerung mitentscheiden.

Den Einfluss der Genetik und des Geschlechts lässt sich gut an Körperformen erkennen. Während Männer das lästige Fett vor allem am Bauch ansetzen, sammelt es sich bei Frauen eher an der Hüfte, den Beinen und dem Gesäß.

Schlecht sind diese Reserven nicht immer. Entscheidend ist, dass der Körper die Kalorien als subkutanes Fett speichert. Das ist Fett, welches direkt unter der Haut sitzt. Gesundheitlich negative Auswirkungen hat das laut Forschenden nicht. Allerdings leiden viele unter dem selbst empfundenen ästhetischen Makel.

Warum Hüftspeck gefährlich sein kann

Ist Hüftspeck also unbedenklich? Nicht unbedingt. Denn subkutanes Fett kommt selten allein. Speichert dein Körper überschüssige Kalorien, lagert er sie in allen Bereichen des Körpers ein. Dabei entsteht auch das deutlich gefährlichere viszerale Fett im Bauchraum. Es liegt nicht direkt unter der Haut, sondern grenzt an Organe wie dem Darm.

Von außen ist das Viszeralfett fast unsichtbar. Zu viel sichtbarer Hüftspeck kann jedoch ein gutes Indiz dafür sein, dass auch viel viszerales Fett vorhanden ist. Das kann gefährliche Folgen für deine Gesundheit haben. Das wiesen Forschende des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in einer Langzeitanalyse nach. Bei Männern kann schon ein Taillenumfang von 120 Zentimetern das frühzeitige Sterberisiko verdoppeln. Bei Frauen genügt bereits ein Taillenumfang von 100 Zentimetern.

Forschende des Armed Forces Medical College im indischen Pune fanden außerdem heraus, dass die Messung des Taillen-Hüft-Verhältnisses ein guter Indikator für viszerales Fett sein kann. Besonders bei Männern kann ein hoher Wert auf große Mengen des gefährlichen Fetts hindeuten.

Aber warum ist Viszeralfett so gefährlich? Anders als das subkutane Fett dient es nicht nur der Energiegewinnung. Es sondert Hormone und Substanzen ab, die dein Immunsystem schwächen und Entzündungen fördern. Dafür genügt laut Prof. Dr. Jens Aberle, dem ärztlichen Leiter am Adipositas-Centrum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf, bei Frauen bereits ein Taillenumfang von 80 Zentimetern und bei Männern von 94 Zentimetern. Er sagt: „Das Fett im Bauchraum ist wie ein eigenes Organ. Je mehr Bauchfett, desto größer ist das Risiko für einen Herzinfarkt oder Typ-2-Diabetes.”

Eine Studie an der Northwestern Universität in Illinois zeigte außerdem, dass besonders bei älteren Frauen ein Risiko für das Gehirn besteht. Speichern diese das überschüssige Fett im Bauchraum, könne das laut den Forschenden die kognitiven Fähigkeiten einschränken.

Wie du Hüftspeck loswirst

Eine schlechte Nachricht vorweg: Gezielt kannst du die Fettpolster an der Hüfte nicht wegtrainieren. Du musst alle Fettpolster deines Körpers reduzieren. Dabei schrumpft auch der Hüftspeck. Und so simpel wie das Zunehmen geht es auch nicht von der Hand.

Zunächst musst du auf deine Energiebilanz achten. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du am Tag verbrennst, nutzt dein Körper die vorhandenen Fettreserven als Energiequelle und du nimmst ab.

Ausgewogene Ernährung

Ein essenzieller Faktor dafür ist deine Ernährung. Dein Speiseplan sollte aus frischen Zutaten bestehen und nur wenig verarbeitete Produkte enthalten. Auch zu viele einfache Kohlenhydrate, die dein Körper schnell verbraucht, solltest du meiden. Denn minderwertige Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen – und kurz darauf wieder abfallen. Das fördert Heißhungerattacken.

Langkettige Kohlenhydrate verarbeitet dein Körper langsamer. In Kombination mit Ballaststoffen aus beispielsweise Vollkornprodukten bist du länger satt. Dadurch gelangst du einfacher in ein Kaloriendefizit und kannst auf Dauer leichter abnehmen.

Außerdem versorgst du dich durch eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Proteinen, die deine Trainingserfolge verbessern. Wie die Ernährungsumstellung gelingt und worauf du achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

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Mehr Bewegung

Sportliche Aktivität ist der zweitwichtigste Faktor für einen Gewichtsverlust. Zwar kannst du auch nur durch eine Ernährungsumstellung abnehmen, mit ausreichend Bewegung oder Sport gelingt es dir aber noch leichter und du stärkst zusätzlich deine Gesundheit. Am besten gelingt dir das mit einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining.

Bei ausdauernden Einheiten braucht dein Körper die verfügbare Energie auf. Damit deine Muskeln trotzdem leistungsfähig sind, greift dein Körper auf Reserven zurück. Dadurch schrumpft das Hüftgold mit der Zeit. Fülle deinen Trainingsplan aber nicht nur mit Cardio-Workouts. Trainierst du zu monoton, schmälerst du deine Trainingserfolge und nimmst langsamer ab.

Ergänzt du deinen Trainingsplan mit kräftigenden Einheiten, verbessert du deine Abnehmerfolge. Denn stemmst du Gewichte oder dein eigenes Körpergewicht, wachsen nicht nur deine Muskeln. Auch steigt dein Grundumsatz und du verbrennst auch in Ruhe mehr Kalorien.

Bei welchen Sportarten du die meisten Kalorien verbrauchen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

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